Скільки потрібно бігати щоб схуднути? Складаємо програму фітнес-тренувань
Ви ніяк не виберете, яким видом спорту зайнятися, щоб якомога швидше скинути зайву вагу? Займіться бігом. Якщо вірити фахівцям, більш ефективного способу ще не винайшли.
Біг - найбільш природний вид фізичного навантаження, сприятливо діє на організм. Під час пробіжки активізуються всі системи, від дихальної до серцево-судинної. Займаючись бігом, ви не просто схуднете, але ще і поправити здоров`я.
Вчені Єльського університету провели дослідження до питання, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. Відповідно до їхніх висновків, досить влаштовувати пробіжки 3-4 рази в тиждень.
Марафон для новачка
Біг, мабуть, найдоступніший вид фітнесу. Все, що потрібно для початку тренувань - це хороша спортивна взуття, зручний одяг і наявність в безпосередній близькості парку, стадіону або спортивного майданчика. Бігати по асфальтовому покриттю або поблизу доріг з інтенсивним рухом категорично не рекомендується.
Якщо ви вибрали біг для спалювання жиру, але не маєте належної підготовки, починайте з мінімуму. Протягом 10 хвилин чергуйте хвилину бігу з хвилиною швидкої ходьби. Поступово збільшуйте тривалість бігу на 1-2 хвилини, залишаючи при цьому незмінною тривалість відпочинку. Коли ви зможете пробігти без перепочинку 10 хвилин поспіль, можна збільшувати тривалість пробіжки. Скільки потрібно бігати щоб схуднути, можна визначити тільки досвідченим шляхом. Як відомо, жир починає згоряти тільки після 20 хвилин аеробного навантаження, значить тренування повинна тривати мінімум 30 хвилин.
Тренування для "просунутих" спортсменів
Багато худнуть стикаються з проблемою "плато". Говорячи більш зрозумілою мовою, вага зупиняється на будь-якої позначки і більше не бажає знижуватися. При цьому ви можете продовжувати дотримуватися всіх правил харчування і займатися так само інтенсивно, як і раніше. Але результату не буде ніякого. Чи є спосіб зрушити вагу з мертвої точки? Та й дуже простий. Потрібно змінити навантаження під час тренування.
Програма інтервальних тренувань розрахована на 6 тижнів. В якості розминки передбачена легка пробіжка на відстань 800 метрів.
Перший тиждень: чергуйте швидкий спринт і біг підтюпцем, долаючи кожним способом відстань приблизно по 200 метрів.
Другий тиждень: біг по рівній місцевості в помірному темпі до 30 хвилин.
Третій тиждень: біг по пересіченій місцевості, приблизно 30 хвилин.
Четвертий тиждень: не відрізняється від попередньої.
П`ятий тиждень: спринт на 400 метрів і біг підтюпцем 250 метрів. Повторюємо 6 разів.
Шостий тиждень: швидкий біг по рівнинній місцевості.
Інтервальні тренування підстьобують метаболізм і, як наслідок, допомагають підштовхнути вага в сторону зниження.
Певних рекомендацій на тему, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, не існує. Кожна людина індивідуальна, тому тривалість тренування залежить від фізичної підготовленості, загального самопочуття і навіть погодних умов. Має сенс скласти графік зниження ваги і заносити в нього всі зміни.
Як відомо, для аеробних тренувань (а до них відноситься і біг), дуже важливо стежити за частотою пульсу. Спалювання жиру відбувається тільки при певному його значенні. Зона спалювання жиру для кожного індивідуальна і залежить від віку. Щоб розрахувати необхідну для ефективного тренування частоту серцевих скорочень, визначте максимально допустиме значення, віднявши від 220 свій вік. Пульс під час кардіо-тренування повинен становити 65 - 75% від цієї величини.
Для тих, чия вага перевищує норму більш ніж на 25%, правильний біг для схуднення - це біг в повільному темпі або швидка ходьба. Не намагайтеся прискорити процес, надягаючи на себе кілька шарів одягу. щоб пропотіти. Потрібного ефекту це не дасть, а ось навантаження на серце збільшить значно.
Будь фітнес-тренер на питання скільки потрібно бігати, щоб схуднути, відповість однозначно - чим більше, тим краще. Мінімум, як ми вже з`ясували - 30 хвилин, максимум - залежить від вашого бажання. Наприклад, Олена Проклова здійснює щоденні півторагодинні пробіжки і при цьому перебуває у відмінній формі.
