Присідання: програма на 30 днів. Фізичні вправи
Щоб зберегти тіло струнким і підтягнутим, в домашніх умовах досить регулярно приділяти час присідань. При виконанні важливо не тільки кількість, але і техніка виконання вправ. Якщо правильно використовувати присідання, програма на 30 днів позбавить від зайвої ваги, допоможе спалити зайвий жир в проблемних зонах, «прокачає» м`язи не тільки ніг, але і всього тіла.
Содержание
переваги присідань
Присідання служать не тільки для нарощування м`язів нижньої частини тіла, вони також є каталізатором для зростання мускулатури всього тіла.
Плюси присідань:
- Програма присідань для дівчат допоможе спалити жир. Чим сильніше і міцніше стають ваші м`язи, тим ефективніше ви худнете.
- Присідання покращують координацію, дозволяють зберегти рухливість, збільшують витривалість.
- Правильна техніка виконання поліпшить стан суглобів, так як під час присідаючи навантаження йде відразу на всі суглоби, зменшуючи ймовірність травми окремого суглоба.
- Присідання практичні, їх можна виконувати де завгодно і в будь-якій компанії, на повітрі, з дітьми, в тренажерному залі з великим навантаженням.
- Існує дуже багато варіантів виконання присідання (на місяць), з яких можна підібрати найоптимальніший, виходячи з початкового рівня підготовки і фізичної форми.
- Для підйому тіла потрібно багато енергії, тому, роблячи присідання, ви збільшуєте свою силу, яка стане в нагоді при виконанні інших вправ.
Які м`язи працюють під час присідань
Як правило, метою виконання присідань є робота над нижньою частиною тіла. За допомогою цієї вправи можна накачати і округлити сідниці, прибрати зайві сантиметри з внутрішньої і зовнішньої сторони стегон, підтягнути животик.
У першому випадку працює сідничний м`яз. Чотириглавий м`яз і призводять м`язи стегна працюють в основному при всіх варіаціях присідання. Програма на 30 днів також задіє косі і прямі м`язи живота.
техніка присідань
Щоб домогтися хоча б якогось результату, слід дотримуватися техніки виконання вправи. Пам`ятайте про наступне:
- М`язи живота повинні бути напружені і утворювати як би «корсет» для вашого хребта.
- П`яти притиснуті до підлоги.
- Дихання рівне і спокійне в такт присіданням.
- Спина пряма, не слід вигинатися або округляти спину.
- У самому нижньому положенні коліна повинні бути паралельно стопах і не повинні відхилятися всередину або назовні.
Класичне присідання виконується наступним чином: ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, коліна згинаються до освіти прямого кута, далі тіло повертається у вихідне положення.
Програма присідань на 30 днів
Щоб зробити тіло підтягнутим, а сідниці пружними, використовуйте спеціальні присідання. Програма на 30 днів починається з визначення вашого рівня. Для цього присідайте стільки, скільки можете. Чи не пропускайте цей етап, оскільки, почавши не з свого рівня, легко заробити проблеми зі здоров`ям. Мета всієї програми - зробити 200 присідань і більше.
| вік: | До 30 років | Від 30 до 39 | більше 39 |
| рівень | кількість присідань | ||
| відмінний | більше 49 | більше 41 | більше 31 |
| Дуже хороший | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| хороший | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
| середній | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| навіжений | 0-25 | 0-18 | 0-14 |
Якщо ваш рівень від середнього до хорошого, значить, тренування обіцяють бути успішними. Виходячи зі свого початкового рівня приступайте до виконання вправ. Таблиця присідань на 30 днів приведена нижче на прикладі перших 3 днів.
- Кількість присідань менше 10, отже, дотримуйтесь 1 колонці.
- Якщо зробили до 20 присідань, дивіться 2 колонку.
- В районі 30 присідань - тоді дотримуйтесь колонці номер 3.
- Якщо ви зуміли зробити більше 30 присідань, сміливо переходите відразу до 3-му тижні.
| День перший (відпочинок між підходами 60 секунд і довше, якщо треба) | |||
| до 10 разів | 11-20 разів | 21-30 разів | |
| підхід 1 | 6 | 14 | 21 |
| підхід 2 | 9 | 17 | 21 |
| підхід 3 | 6 | 12 | 15 |
| підхід 4 | 6 | 12 | 15 |
| підхід 5 | Максимум (не менш 9) | Максимум (не менш 17) | Максимум (не менш 22) |
| День другий (відпочинок між підходами 60 секунд і довше, якщо треба) | |||
| підхід 1 | 7 | 15 | 21 |
| підхід 2 | 9 | 18 | 24 |
| підхід 3 | 6 | 14 | 18 |
| підхід 4 | 6 | 14 | 18 |
| підхід 5 | Максимум (не менш 11) | Максимум (не менш 20) | Максимум (не менш 26) |
| День третій (відпочинок між підходами 60 секунд і довше, якщо треба) | |||
| підхід 1 | 8 | 18 | 24 |
| підхід 2 | 12 | 20 | 25 |
| підхід 3 | 8 | 15 | 21 |
| підхід 4 | 8 | 15 | 21 |
| підхід 5 | Максимум (не менш 12) | Максимум (не менш 23) | Максимум (не менш 30) |
Згідно з тим, що призводить таблиця присідань на 30 днів, ви займаєтеся перший тиждень. Другий тиждень не вносить ніяких змін в заняття. В кінці 2-го тижня зробіть початковий тест, який ви робили перед виконанням програми. Результат запишіть або запам`ятайте.
Як тільки ваш рівень досягне 50 присідань, можна приступати до виконання присідання. Програма на 30 днів насправді почнеться саме зараз, попередні два тижні були підготовчими, якщо рівень фізичної підготовки був недостатній. Розбивайте присідання на кілька підходів, нарощуючи кількість виконаних раз згідно з таблицею нижче.
| День 1 | 50 присідань | день 16 | відпочинок |
| 2 | 55 | 17 | 150 присідань |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | відпочинок | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | відпочинок |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | відпочинок | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | відпочинок |
| день 10 | 105 присідань | день 25 | 220 присідань |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | відпочинок | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | відпочинок |
| 14 | 135 | 29 | 240 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Присідання на одній нозі
Однією з ефективних різновидів присідання є вправа пістолет. Тобто присідання на одній нозі. У цієї вправи є ряд переваг перед іншими варіантами виконання присідаючи:
- Присед на одній нозі допомагає розвинути координацію, гнучкість, прокачати м`язи всього тіла.
- Підключає в роботу дрібні м`язові волокна по всьому тілу, які неможливо зачепити жодним іншим вправою на ноги.
- Невелика навантаження на хребет дозволить уникнути проблем зі спиною.
- Як правило, у багатьох є провідна нога. Асиметрію можна вирішити за допомогою саме пістолет, так як можна регулювати навантаження на одну ногу, а не на обидві.
Основною складністю в самому початку шляху при виконанні присідання на одній нозі буде утримання рівноваги. Тому падіння не повинні зупинити вас, слід спробувати ще раз.
Техніка виконання пістолет:
- підійдіть до одвірка і трохи обіпріться про нього одним боком. Одна нога пряма, інша зігнута в коліні.
- Починайте згинати ногу в коліні на вдиху. Другу виведіть вперед. Спина при цьому пряма.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Варіанти присідань в програмі на 30 днів
Якщо ви вирішили взятися за присідання, програма на 30 днів дозволить вам вибрати вправу на свій смак. Також рекомендовано не зупинятися на одній вправі, слід постійно змінювати варіації присідань, комбінувати з навантаженням на інші зони м`язів.
Варіанти присідань:
- Присідання з вантажем. Підійдуть гантелі, гриф від штанги або просто пляшки, наповнені водою. Кількість повторень в цьому випадку скорочується і розбивається на кілька підходів.
- Неглибокі, але часті присідання дозволяють пропрацювати ті м`язи на сідницях, які не задіяні при глибоких приседах. Сприяють усуненню зайвого жиру і целюліту в області сідниць.
- «Пліє» виконується з максимально розставленими ногами, шкарпетки дивляться в різні боки, присідання робиться максимально глибоко. При поверненні в початкове положення коліна випрямляти необов`язково.
- Присідання у стіни виконується для розвантаження м`язового пояса спини. спина притиснута до стіни, ноги на ширині плечей і виставлені вперед. Присідання роблять, як би зсковзуючи по стіні, нижнє положення - паралельно підлозі. Ноги не повинні ковзати по підлозі.
