Гіперекстензія зворотна: техніка, поради, рекомендації
Така вправа, як гиперєкстензия, за умови регулярного виконання дозволяє зміцнити м`язовий корсет спини, будучи ефективною профілактикою травм в області попереку і хребта. Втім, це стосується даного тренінгу тільки в традиційному виконанні.
Содержание
Стрункі стегна і підтягнуті сідниці без шкоди для спини
Гіперекстензія зворотна відрізняється від класичної тим, що в процесі тренування основну партію грає не тулуб, а ноги. Отже, інтенсивніше працюють м`язи сідниць і стегон, а поперекові лише асистують.
По суті, зворотна гиперєкстензия опрацьовує ті ж м`язи, що і класична, але за рахунок зміщення акценту навантаження цей варіант можна називати більш безпечним. Традиційний спосіб передбачає упор на довгі м`язи спини і колінні суглоби, а значить, шанс отримати травму, працюючи з великою вагою, дуже високий. Техніка виконання зворотних разгибаний, навпаки, дозволяє професійним спортсменам використовувати просто фантастичні ваги.
Гіперекстензія зворотна рекомендована атлетам різного рівня підготовки для розігріву м`язів перед виконанням більш важкого тренінгу, а також спортсменам-початківцям для розминки перед тяговими вправами.
Рекомендації щодо виконання зворотних гиперекстензий
В процесі виконання бере участь тільки один суглоб - тазостегновий - міцна анатомія якого дозволяє працювати з великими вагами. Корпус зберігає фіксоване положення на протязі всієї амплітуди повторення, значить, про хребті турбуватися не варто.
Важливо пам`ятати:
- Щоб уникнути травм слід уникати різких рухів.
- Щоб ефективно навантажити біцепс стегна, носок слід загортати всередину.
- Не можна розгойдуватися, намагаючись за рахунок інерції зробити підйом. Краще якісне часткове повторення, ніж повне, але з ризиком травматизму.
- Вправа виконується всередині амплітуди, м`язи розтягуються максимально і постійно знаходяться в напрузі.
- Не варто забувати про правильне дихання: вдих в негативній фазі, а видих на зусиллі.
Оскільки гиперєкстензия зворотна - це вправа, принципово відрізняється від класичного, то й тренажер для нього потрібен зовсім інший. Як правило, це сталева пряма чи похила конструкція, оснащена м`якими накладками, регульованими валиками для ніг і рукоятками для рук.
Техніка виконання вправи
Якщо в спортивному залі немає спеціального пристосування для вправи "зворотна гиперєкстензия", Тренажер або лава для звичайних гиперекстензий теж підійдуть.
Починати заняття необхідно з налаштування верстата під себе. Далі важливо дотримуватися наступних рекомендацій:
- На горизонтальну лаву лягти обличчям вниз і міцно взятися за край.
- Ноги, випрямлені в колінному суглобі, розташувати над краєм лави.
- На видиху ноги плавно підняти вгору до освіти прямої лінії з корпусом.
- На кілька секунду зафіксувати у верхній точці.
- На вдиху ноги повільно повернути в початкове положення.
Щоб уникнути травм хребта, вигинати спину у верхній точці категорично не рекомендується. Голову потрібно тримати прямо, не закидаючи шию. Якщо вправа дається легко, можна додати додаткове обтяження.
Якщо можливості відвідувати тренажерний зал немає, таку вправу, як гиперєкстензия зворотна, можна не менш ефективно застосовувати і в домашніх умовах. Для цього знадобиться великий гімнастичний м`яч. Вправу можна робити навіть лежачи на двох складених разом стільцях.
фітнес будинку
Отже, зворотна гиперєкстензия в домашніх умовах за допомогою фітболу допоможе опрацювати:
- Сідничні м`язи.
- Стегнові м`язи.
- Нижню і середню область спини.
Для цього потрібно прийняти вихідне положення:
- Лягти животом на м`яч так, щоб він знаходився під стегнами і нижньою частиною живота.
- Руки розташувати перед собою на ширині плечей і впертися ними в підлогу.
- Прямі ноги тримати разом.
Далі виконується дія:
- Ноги піднімаються, напружуються стегна і низ спини.
- Затримуються на кілька секунд в максимальній точці.
- Плавно опускаються вниз, не торкаючись підлоги.
Під час тренування важливо контролювати дихання. Воно повинно бути повільним і ритмічним.
Якщо виконувати вправу "зворотна гиперєкстензия" щодня по 2-3 підходи з кількістю повторень не менше 12 разів, результат буде видно вже через 30-40 днів.
