Біг для початківців: програма, графік, схема

Наше життя - це постійний рух. Всі ми кудись поспішаємо, біжимо, намагаємося все встигнути. У цій гонитві за кар`єрою і грошима часом просто не залишається ні часу, ні бажання зайнятися власним здоров`ям. І починається після 30: там болить, тут ломить, тиск зашкалює, зайва вага турбує. Але ж є й інший сценарій: тіло може довго залишатися молодим, а організм - бути міцним і витривалим. І біг - відмінний в цьому помічник.

8 причин почати заняття вже сьогодні

• Біг для початківців доступний в будь-який час року. При цьому він не вимагає спеціального спортивного обладнання.
• В результаті вправ виробляються ендорфіни, більше відомі як «гормони щастя».
• Заняття бігом сприяють спалюванню непотрібних калорій, зміцнюють здоров`я.
• Такі вправи загартовують волю, допомагають ставити цілі і вирішувати завдання.
• Час занять - хороша можливість залишитися наодинці з самим собою, самовдосконалюватися.
• Біг впливає на сексуальне життя.
• Під час спортивних вправ не потрібно перебувати в задушливому залі. Замість цього можна насолоджуватися свіжим повітрям і красою природи.
• Давно доведено, що правильно підібрана програма бігу для початківців здатна не тільки допомогти справлятися краще зі стресовими ситуаціями, а й навіть продовжити життя.

Вплив на організм

Заняття бігом надають самий позитивний ефект: йде освіту здорової крові, починає активно працювати гіпофіз, клітини краще забезпечуються киснем і живильними елементами. Рідина в організмі (кров, лімфа) активно циркулює. За рахунок синтезу нових клітин організм оновлюється, виробляється вуглекислота, необхідна для біохімічних процесів, встановлюється правильне дихання, а працездатність підвищується.

Правила для початківців

Для досягнення кращого результату (а також щоб не нашкодити собі) варто дотримуватися певних положень.

1. Правильний біг для початківців вимагає спочатку зробити розминку, наприклад, чергувати швидку ходьбу з повільною.
2. Збільшувати швидкість можна лише в тому випадку, якщо 15 хвилин спортивної діяльності даються без особливих зусиль.
3. Під час занять тулуб намагатися тримати прямо, руки повинні бути злегка зігнутими і розслабленими.
4. Дихати потрібно через ніс, так як це допомагає контролювати біг.
5. Для спорту в принципі потрібні серце в нормі, здорові легені і суглоби. У разі погіршення самопочуття після тренувань обов`язково покажіться лікареві. Не займайтеся під час вірусних захворювань (грипу, ГРЗ, ангіни і т. Д.).
6. Для пробіжок вибирайте стадіони, паркові доріжки, уникайте підйомів і ухилів.
7. Найголовніше правило - відкиньте тривоги і невпевненість, думайте про заняття в позитивному ключі.

Програма бігу для початківців на перших порах

Перші дні будуть адаптаційними. Початківці, як правило, фізично не підготовлені до тривалого, а тим більш швидкісного темпу бігу. Ось коли ви відчуєте, що вже не задихаєтеся, то зможете самостійно збільшувати час занять і виключити ходьбу. А для тих, кого зацікавив біг для початківців, рекомендації такі - займатися 3-4 рази в тиждень і обов`язково робити перерви в один день.

Почати бігати - почати худнути

Такі спортивні заняття безпосередньо впливають на зовнішній вигляд. Весна, літо або осінь - найкращий час почати бігати, тобто почати худнути. Бажаючим скинути вагу найкраще вибирати вечірній час, коли добре спалюються жири. При заняттях варто використовувати інтервальний біг (Швидкий - повільний). Для посилення ефекту потрібно постаратися перейти на здорове харчування. Відмовитися по можливості від солодкого і мучного, вживати мінімум алкоголю, а в меню включити більше овочів і фруктів. При правильному підході біг для початківців для схуднення допоможе позбутися від зайвих кілограмів і бути у відмінній формі.

Вибираємо час для занять

Це питання досі залишається спірним. Хтось не може рано вставати, тому вважає за краще вечірньої пори, а іншим допомагає підбадьоритися саме біг зранку.

Для початківців є кілька рекомендацій.

По-перше, потрібно зорієнтуватися по часу. Кращий період для пробіжки - 6-7 ранку. Наступний пік припадає на 11-12 годин дня. Увечері підходящим часом вважається період з 4 до 6.

По-друге, прислухатися до організму. А ще краще - підлаштуватися під свій режим дня. «Сови» воліють пізні пробіжки в зв`язку з тим, що вранці їх організм ще не прокинувся, а «жайворонки» просто не можуть займатися ввечері, так як сил на це вже не залишилося.

Як не кинути почате

Рішення прийнято, вивчена програма, складена схема бігу для початківців, закуплена спортивна форма. Настає ранок (вечір) першого дня нового життя, але ... виходити з дому так не хочеться (ще не прокинувся, втомився на роботі, щось погано себе почуваю, мені зараз ніколи). Це говорить про те, що ви недостатньо мотивували себе. Поставте перед собою досяжну мету і конкретні завдання. Навіщо вам бігати? Якого результату хочете досягти? І змиріться з тим, що перший час доведеться боротися з власним «я», змушувати зусиллям волі вийти з дому. Але буває, що кілька тренувань проходять за планом, а далі все важче змусити себе продовжувати біг. Для початківців це природно, організм не звик до таких навантажень. Тому допоможіть собі. Знайдіть компанію однодумців, щоб бігати разом, спілкуйтеся на інтернет-форумах і діліться своїми маленькими досягненнями. Під час занять насолоджуйтеся улюбленою музикою, а після хваліть себе. Почніть вести спортивний щоденник, записуйте все враження і висновки. Після перших трьох-чотирьох тижнів організм адаптується до навантажень і з`явиться відчуття ейфорії під час бігу і після нього. Це обов`язково буде, вірте в себе.

складаємо графік бігу для початківців

Тим, хто зважився всерйоз зайнятися своїм здоров`ям або фігурою, допоможе складання власного графіка, в якому будуть відображатися тижневі результати. Виглядати це може приблизно так.

І далі по аналогії. Але якщо вже прийнято рішення відстежувати результати, то робити це слід систематично.

Шкода чи користь?

В інтернеті є багато статей, які стверджують, що біг шкодить здоров`ю. Чи так це? Давайте розберемося.

• Бігові вправи негативно позначаються на колінах і суглобах. Це правда лише частково. Так, при таких вправах суглоби піддаються сильному навантаженню. Але немає конкретних доказів, що дозволяють говорити про руйнівну дію саме бігу. Навпаки, як показують проведені дослідження, у спортсменів рідше спостерігаються захворювання суглобів. На замітку: біг для початківців вимагає якісного спортивного взуття і правильної техніки занять. Це вбереже суглоби від пошкодження.

• Ранковий біг шкідливий, так як вводить організм у стан стресу. Для декого може бути так. Це стосується людей, які пізно засинають, страждають від ранніх підйомів і краще працюють в другій половині дня. Для більшості з них неодмінні атрибути ранку - кава і сигарета. Мабуть, на їх погляд, це шкодить менше бігу. Але ж ніхто не забороняє займатися вечорами і взагалі підлаштовуватися під особливості свого організму.
• Біг викликає болі в спині. Неприємні відчуття з`являються при неправильному положенні корпусу, при зайвих навантаженнях. Навіть неправильна робота рук або згинання колін може обернутися надірваними зв`язками і перекачаними м`язами. Якщо не відчуваєте при заняттях себе комфортно, але протипоказань лікаря немає, то можна провести кілька уроків під керівництвом професійного інструктора.
• Біг негативно позначається на формі жіночих грудей. Для багатьох жінок це сигнал «стоп». Нікому не хочеться мати розтяжки і спостерігати провисання шкіри. Проблема вирішується використанням спортивного білизни, надійно фіксує груди, але не створює відчуття здавленості.
• Під час пробіжки є ризик отримати удари і розтягнення. Травми можуть підстерігати в будь-якому місці: на сходах стадіону, в сходовому прольоті, на слизькому льоду. Це питання обережності, а іноді і випадку. Уникнути подібних подій під час занять бігом допоможе добре продуманий маршрут. Краще вибирайте місця, пристосовані для тренувань.

Що б не говорили про бігу, але це спорт, а він, як відомо, дуже позитивно впливає на наше здоров`я, настрій і стиль життя. І це вже точно прекрасна альтернатива лежання на дивані, поїдання фастфуду і малорухливого способу життя. Звичайно, вирішує кожен сам за себе. Але в одному можна бути впевненим точно - вибираючи спорт, ми вибираємо життя.

Статті схожі на "Біг для початківців: програма, графік, схема"

Поради, як правильно бігати, щоб прибрати живіт і схуднути

Біг підтюпцем - це як? У чому його користь?

Як правильно бігати щоб схуднути?

Як правильно бігати: поради для початківців.