Ефективні вправи на руки
Погодьтеся, що чоловік з руками, майже позбавленими мускулатури, виглядає, як мінімум, не дуже привабливо. Особливо на пляжі або в басейні. Такій людині варто витратити час і сили на те, щоб виправити це. добре прокачані м`язи рук у чоловіка - це додатковий плюс до його зовнішності. Більш того, це також показник фізичної сили і витривалості. Також і дівчині додадуть привабливості злегка підкачані плечі і передпліччя. Отже, поговоримо про те, які існують вправи на руки, які з них є найбільш ефективними, і як виконувати їх.
Підйом штанги з положення стоячи на біцепс. Хватом знизу візьміть штангу, руки на ширині ваших плечей або трохи вже плечей (останній варіант дасть кращий результат). Груди колесом, плечі назад, лікті притиснуті до боків. Напружуючи м`язи спини і біцепс, підніміть вгору штангу. Рухаються тільки передпліччя. Корпус повинен бути повністю нерухомий. Не потрібно намагатися вище підняти гриф, при цьому виносячи лікті, вони повинні бути притиснуті до боків. У верхній точці цього руху скоротіть біцепси, і, видихнувши, прийміть вихідну позицію. Опустивши руки, зберігайте легке напруження в ваших м`язах.
Деякі вправи на руки непогано прокачують плечову м`яз, яка розташована під біцепсом. До таких належить і так званий «молот». Візьміть гантелі таким хватом, щоб грифи були паралельні один одному, руки прямі. Підніміть один снаряд-о-пліч, при цьому лікоть нерухомий. Потім опустіть гантель і зробіть те ж саме з другою гантеллю. Зверніть увагу: обидві руки повинні бути напружені під час виконання цієї вправи.
французький жим збільшує масу трицепса. Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи штангу над грудьми на випрямлених руках. Зігнувши лікті, опустіть її. Потім повільно вичавіть штангу назад у вихідне положення. При цьому лікті можна залишити трохи зігнутими. Розгинаючи руки, відводите їх трохи назад (в сторону голови), щоб у верхній точці трицепси не розслаблялися.
Жим на блоці - вправа нескладне, але вимагає виконання деяких умов. Вихідна позиція - легкий нахил корпусу вперед, ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше. Тисніть рукояті до повного випрямлення рук. У нижній точці ви повинні напружити трицепси. Потім плавно повертайте рукоять в її вихідне положення. При цьому згин ліктів не повинен перевищувати кута дев`яносто градусів. Якщо при виконанні вони немов роз`їжджаються в сторони, то використовуваний вага занадто великий для вас. Зменшіть його і повторіть все знову.
Багато витрачають години в спортзалі, щоб «набити» свої передпліччя і плечі, у багатьох вдома є все необхідне для цього - гантелі, штанги і ін. А що, якщо ви не маєте потрібними снарядами для тренування? Або у вас немає можливості або часу сходити в спортзал? Або ви - дівчина і хочете мати міцні руки, але не дуже накачані, щоб не виглядати чоловікоподібною? Ви цілком можете обійтися без цього. Вправи для рук без гантелей, штанг і подібних пристроїв можуть принести вам не менше користі, якщо їх правильно виконувати. Поговоримо і про них.
Є, здавалося б, найпростіші, але і в той же час вельми ефективні вправи на руки. Це - віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи. Зробіть вдих і зігніть лікті, роблячи вдих, і випрямляючи руки, видихніть. Спина повинна бути строго пряма.
Підтягування хватом до себе добре розвивають біцепс. Прийміть вихідне положення. Хват на ширині плечей до себе, вдих, потім видих з підтягуванням до перекладині з киснем підборіддям.
Віджимання на брусах корисні для трицепса і грудних м`язів. Такі вправи на руки потрібно виконувати правильно, щоб вони дали потрібний ефект. Упріться в бруси. Руки випрямити. Опускайтеся повільно вниз, зігнувши лікті до кута в дев`яносто градусів. При цьому ви повинні відчувати розтягування трицепсов. Потім із зусиллям випряміть корпус, прийнявши вихідну позицію.
Прокачуючи руки, варто виконувати, крім інших, вправи для кистей рук. Вони важливі, оскільки забезпечують міцний хват. Це - обертання гантеллю, що здійснюється в різних напрямках, вправи з еспандером, утримання диска від штанги (гладкого, що не має обідка), стискання м`ячика для тенісу, вис на турніку і деякі інші.
