Вправи для преса для жінок в домашніх умовах і в тренажерному залі
Сучасна жінка будь-якого віку ретельно стежить за собою і своїм фізичним станом. Для неї важливо не просто відчувати себе здоровою і повною сил, але і обов`язково виглядати молодо і свіжо, причому чим старше жінка, тим більше уваги вона приділяє своєму зовнішньому вигляду.
Содержание
Як стати ідеальною леді?
У комплексі необхідних умов фізичної досконалості для неї одним з головних є плоский живіт. Як домогтися і, головне, зберегти витонченість ліній тонкої і еластичною талії? Кращі вправи для преса для жінок показують, що домогтися досконалості насправді може кожна жінка, навіть якщо вона небагато обдарована Матір`ю-Природою.
Нехай дівчина досить округла і навіть масивна з дитинства, але мрія досягти ідеалу здійсненна. Зовсім необов`язково, як вважалося раніше, бути худою і відповідати немислимим параметрам подіуму, головне - досягти гармонії в співвідношенні даних Природою форм. З цієї точки зору вправи для преса для жінок в домашніх умовах навіть з завантаженою справами домогосподарки сформують ідеальну леді.
Кухня замість спортзалу
"Хіба це можливо?" - Може задати питання та, яка щиро вважає, що їй колись відвідувати фітнес-майданчики, а тому годі й мріяти про витончені формах своєї нетренованій і вже розпливлася талії. Однак вправи для преса для жінок багато в чому враховують специфіку її способу життя: завантаженість сімейними обов`язками, турботу про дітей. Не потрібно спеціально виділяти час для тренування, а просто слід включити її в свій звичайний розпорядок.
Наприклад, жінка готує обід. Але вона не варто весь час біля плити, помішуючи вариво. У ті 15-20 хвилин, які обов`язково знайдуться в перерві між справами, можна зробити чудові вправи для преса для жінок в домашніх умовах.
Що робити, коли вариться обід?
Можна виконувати нескладні вправи, стоячи перед плитою або вставши з-за комп`ютера:
- встаньте прямо і пальцями торкніться голови, коліна розслаблені, одну ногу відставте трохи в сторону;
- підтягніть коліно відставленою ноги до тулуба, одночасно роблячи зустрічний поворот торсу в талії, намагаючись торкнутися коліна ліктем протилежної руки;
- поверніться у вихідне положення і повторіть рух 8 разів в повільному темпі;
- потім той же дію виконайте швидко 8 разів;
- повторіть знову 8 разів повільно і 8 швидко;
- потім поміняйте сторону.
Увага! Підтягуючи коліно, робіть видих і втягуйте живіт.
Ці вправи для преса для жінок не вимагає багато місця, їх можна робити вдень в будь-який час. Вони формують тонку талію і спалюють жир на животі. Додайте ще одне нескладна вправа, яке змусити м`язи живота бути в тонусі, підтримуючи його плоский профіль:
- станьте прямо, коліна розслаблені, ступні разом, права нога стосується статі носком, лікті притиснуті до боків;
- відставити праву ногу назад, руки одночасно випрямити вперед, зробити вдих;
- підтягти ногу і руки в початкове положення, втягнути сильно живіт і зробити енергійний видих;
- зробити те ж, але на вдиху ногу і руки відвести в сторони, а потім повернутися в початкове положення і зробити енергійне вдавлення живота на видиху.
Який прес важливіше?
Ті, хто лише починають займатися, вперше дізнаються, що вправи для преса для жінок насправді дуже різні. Вони діють на різні ділянки м`язів, які і формують ідеально плоску форму живота. Так, є тренування для нижніх пучків м`язів і вправи для верхнього преса для жінок. Фахівці рекомендують розподіляти навантаження рівномірно, інакше не можна досягти бажаного ефекту. Плоску форму живота забезпечують всі групи м`язів: верхні, нижні і косі. В кожному тренуванні вправи обов`язково розподіляються на три цілеспрямовані групи.
Як правильно виконувати рухи?
зазвичай вправи на прес роблять з положення лежачи, оскільки так досягається максимальне навантаження потрібної м`язи з одночасним відключенням інших. Ще 15 хвилин цілком можна знайти в щільному домашньому розкладі: зовсім нескладно лягти на килимі перед телевізором, щоб поєднати перегляд улюбленого серіалу з опрацюванням м`язів живота. Фільм почався, а ви приступайте до тренування:
- притисніть поперек і ступні до підлоги, ноги зігніть в колінах, руки закладіть за голову, зробіть вдих;
- на видиху підніміть плечі, стисніть максимально живіт, відчуйте напругу в його верхній частині;
- повторюйте 8-16-14 раз;
- той же рух робіть в різних темпах і з затримкою на підйомі на кілька секунд.
Правильна техніка виконання наказує обов`язково притискати поперек до підлоги і не допускати її прогинання при підйомах тулуба. Це класичне рух для опрацювання верхнього преса. Роблячи його через день, можна швидко досягти видимих результатів.
Кращі вправи для нижнього преса
Нижні м`язи преса теж потребують ретельного опрацювання. Змусити скорочуватися саме ці м`язові пучки можна спеціальними вправами, які досить прості, але вимагають суворого дотримання техніки. Допоможуть початківцям відеоінструкції або вправи для преса для жінок в домашніх умовах, фото яких можна знайти в спеціалізованих виданнях. тренувати нижній прес потрібно в комплексі з іншими відділами - верхніми, косими м`язами живота. В цілому на всі піде 10-15 хвилин, знайти які завжди можна в розпорядку денних занять.
Класичне вправу для нижнього преса:
- лягти, притиснути щільно поперек до підлоги і не відривати її протягом всього тренування, ноги підняти вгору під прямим кутом, але не тягнути, а розслабити в колінах. Ступні можна тримати на відстані або схрестити;
- вдихнути і на виході відірвати сідниці від підлоги, гойднувшись ногами вперед, одночасно сильно стиснувши м`язи живота внизу;
- робити спочатку повільно, потім в більш швидкому темпі;
- в міру закріплення навичок збільшувати число повторень і підходів.
Вправа з поперемінним підняттям ніг:
- з положення лежачи одну пряму ногу підтягнути до грудей, одночасно відірвати плечі від підлоги і обхопити стегно руками, втягнути живіт, видихнути;
- повернутися в початкове положення і виконати те ж з іншою ногою;
- робити поперемінно в рівному темпі, чергуючи вдих лежачи і видих на підйомі.
Ролик - домашній тренажер
Якщо колись ходити в спортзал, а хочеться випробувати задоволення від м`язової напруги із застосуванням тренажера, то вправи з роликом для преса для жінок цілком можуть його замінити. Ролик завжди поруч, десь біля дивана, його можна покатати, влаштувавшись перед телевізором, і тим самим вбити двох зайців: зробити корисне, розважаючись.
Класичне вправу для преса з роликом нескладно: потрібно встати на коліна, випрямити спину, втягнути живіт, прокатати ролик від себе і підтягнути назад, зберігши при цьому підтягнуту поставу. Однак для початківців це буде непросто. Зате в міру нарощування фортеці м`язів рух вже можна ускладнювати: спиратися вже не на коліна, а на носки ніг. Додавши вправи з роликом в загальний комплекс роботи на прес, можна не тільки добре навантажити потрібні м`язи, а й урізноманітнити рутину тренувань будинку.
Розкіш тренажерного залу
Ті, хто регулярно відвідують тренажерний зал, впевнені, що ніяка навантаження не замінить спрямованої дії верстата. Якщо тіло вже звикло до звичайних навантажень, а хочеться відчути більший опір, то вправи для преса в тренажерному залі для жінок стануть для досвідченої фізкультурніци ще одним кроком до досконалості.
Качати прес з використанням регульованої лави або тренажера з регульованим вагою навантаження нескладно, оскільки саме обладнання вже змушує користувача тримати необхідну позицію. Інша справа, що нарощувати навантаження потрібно поступово, так, щоб м`язи звикали і могли витримувати дедалі більший спротив. Головна вимога, як і в звичайних тренуваннях: видих потрібно робити на скорочення м`язи. Завдяки особливій конструкції тренажерів для преса користувачі можуть навантажувати конкретну м`яз, відключивши при цьому інші: те, що не завжди вдається в домашніх умовах.
Якщо в руки взяти гантелі
Тренажерний зал вимагає часу, а навантажити м`язи можна і іншим, класичним способом: робити вправи для преса з гантелями. Для жінок вони можуть стати додатковим інструментом або снарядом для вдосконалення форм м`язів. Не варто побоюватися, що гантелі викличуть надлишковий ріст м`язової маси в руках або ногах. Це неможливо просто тому, що в жіночому організмі дуже мала кількість тестостерону, який у чоловіків якраз і відповідає за рельєфну бугристость тіла. Жінкам гантелі потрібні як дозована і необхідне навантаження для тренування м`язів, в тому числі і преса.
Краща вправа для косих м`язів і формування витонченої талії:
- взяти в праву руку гантель вагою до 8 кг і робити бічні нахили вліво (гантель служить противагою, посилюючи навантаження на скорочення косого м`яза);
- повторити в інший бік, переклавши гантель.
Маючи мінімум спорядження і при завантаженому графіку, будь-яка жінка може завжди знайти кілька хвилин, щоб виконати корисні і приємні вправи для преса в домашніх умовах.
