Які вправи для преса будинку потрібно виконувати, щоб досягти чудових результатів
Прес - це не тільки красиво. Він є силовим центром тіла. М`язи живота є анатомічний корсет, який утримує внутрішні органи, не допускаючи їх тряски при рухах, тим самим зменшуючи можливість пошкодження.
Побутує помилкова думка, що накачати красивий прес досить легко. Насправді необхідно докласти чималих зусиль, як фізичні, так і моральні, щоб отримати результат. Більш того, мало робити тільки вправи для преса будинку, потрібно ще дотримуватися дієти і водний баланс.
Базові принципи роботи над пресом:
- Регулярність виконання вправ: робити вправи для преса будинку необхідно не менше 4-х днів в тиждень, в ідеалі - щодня.
- Інтенсивність: швидкість виконання вправ повинна бути максимально високою. Таким чином відбувається згорання жирового прошарку і накачування м`язів.
- Подолання м`язового болю: це обов`язкова умова, навіть коли ви виконуєте прості вправи для преса.
- Правильне харчування: переглянете свій раціон, адже не дарма кубики пресу сховалися під жиром. У меню повинні переважати продукти з високим вмістом білка (м`ясо, риба, сир і яйця), а ось вуглеводомісткі продукти скоротіть до мінімуму.
Згідно анатомії, комплекс вправ для преса для чоловіків і жінок не відрізняється. Єдиною різницею може бути використання обважнення, яке підвищує опірність і дає додаткове навантаження. Для жінки це в принципі неприйнятно, звичайно, якщо вона не є професійним бодибилдером.
Отже, розглянемо основні вправи для преса будинку. Вони діляться на вправи на нижню і верхню частини, а також для косих м`язів живота.
Щоб опрацювати нижню частку живота, необхідно задіяти ноги. Вони повинні не тільки бути напружені, але і активно працювати. Прикладом такого навантаження може стати вправа «Ножиці», з технікою виконання якого, швидше за все, знайомі всі спортсмени-любителі. Для виконання цього нескладного, але ефективного вправи необхідно лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба або просунути під поперек. По черзі виконувати схрещування прямих піднятих ніг в напрямку з боку в бік. Ноги краще тримати нижче, не більше 5-7 см над поверхнею підлоги.
Для опрацювання верхній частині незамінними вправами є скручування. Виконуючи їх, руки краще тримати на потилиці, ноги зігнути в колінах і трохи розвести. На піку напруги (вгорі) потрібно затримуватися на кілька секунд. Підборіддя має тягнутися вгору.
Косі м`язи живота прекрасно опрацьовуються як стоячи, так і лежачи. При виконанні вправи для преса будинку стоячи вам знадобляться обважнювачі або гантелі. Потрібно стати прямо, ноги розставити трохи ширше плечей. Робимо нахили в сторони. Якщо вправа виконується лежачи, то вихідна позиція - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті. Потрібно по черзі скручуватися, намагаючись дотягнуться ліктем до протилежного коліна.
Ці вправи є базовими. Відштовхуючись від них, ви можете розробляти свій індивідуальний комплекс, застосовуючи додатковий спортінвентар. Прекрасним помічником у цьому може стати фітбол.
Головне в досягненні поставленої мети - це систематичність і комплексний підхід.
