Як навчитися сідати на шпагат швидко і без травм
Верхи вишуканості і гнучкості в спорті і фітнесі вважається шпагат. поздовжній або поперечний, він виглядає воістину вражаюче. Однак далеко не кожен здатний зобразити цю хитромудру гімнастичну фігуру. Причина такої непохитності часто криється в малорухливому способі життя, у якого, на жаль, все більше послідовників. Робота, основну частину якої доводиться проводити в сидячому положенні, дорога до будинку (також нерідко без фізкультурних вишукувань), домашня робота. Часу і сил на розтяжку не вистачає, шпагат залишається мрією. Тим часом, розтягнуті і еластичні м`язи ніг - це не просто красиво, це ключ до здоров`я і збереженню рухливості в більш зрілому віці. Про те, як навчитися сідати на шпагат без травм і в домашніх умовах, піде розповідь в даній статті.
Протипоказання:
Перш ніж приступити безпосередньо до розтяжці, важливо виключити наявність таких захворювань, як:
- гіпертонія;
- травми і удари ніг;
- тріщини в кістках малого тазу;
- загострення захворювань хребта.
Основні принципи підготовки до виконання шпагату:
Про те, як розтягнутися на шпагат, написана не одна стаття. Звичайно, у кожного гімнаста або атлета свій, ексклюзивний метод. Однак існує ряд принципів, дотримання яких допоможе уникнути травм і значно полегшить життя тим, хто хоче знати, як навчитися сідати на шпагат:
- Розігрів. Гуру фітнесу стверджують, що розтяжка м`язів без розігріву - прямий шлях до їх травмування. Зовсім ні до чого перевіряти їх слова на своєму досвіді, краще зробити енергійні разогревающие махи ногою, присідання і випади. Ідеальний варіант - біг. Результатом має стати відчуття легкого "горіння" м`язів. Не потрібно перепрацьовувати і весь запас сил залишати на цьому етапі.
- Розтяжка. Найважливіший і найбільш тривалий етап підготовки. На цьому етапі розтягуються м`язи - запорука вдалого шпагату в принципі. Нижче - основні вправи на розтяжку, шпагат без яких красивим точно не вийде.
- Стоячи на опорній нозі, другу ногу слід закинути на більш високу поверхню (в залежності від можливостей, це може бути стілець, спинка стільця або дивана) і здійснювати повільні нахили, потягуючись пальцями рук до пальців піднятою ноги. При правильному виконанні цієї вправи, задня поверхня ніг буде приємно розігріватися, тому що розтягуються задні м`язи ніг.
- Сісти на підлогу, ноги розвести в сторони, зігнувши в коліні праву ногу і розгорнувши її таким чином, щоб п`ята впиралася у внутрішню поверхню правого ж стегна. Потім нахилитися вперед, намагаючись дотягтися пальцями рук якнайдалі. Пружини не потрібно-якщо виходить добре, постаратися за допомогою пальчиків "повзти" трохи далі. Критерієм завершеності вправи буде служити почуття тепла на внутрішній стороні стегна. Повторити на іншу ногу.
- "метелик". Сядьте на підлогу, ноги, зігнуті в колінах, необхідно з`єднати стопами і здійснювати махи коліньми.
Немає сенсу виконувати вправи на розтяжку менше 5 хвилин: м`язи в такому випадку практично не працюють, і ефекту від усього навчання не буде. Тому, якщо ви не з тих, хто задає питання "Як навчитися сідати на шпагат ?!" просто з цікавості, поставтеся до підготовки відповідально!
3. Шпагат. Всі підготовчі етапи пройдені, можна перейти до найголовнішого. Можна багато читати статті про те, як навчитися сідати на шпагат, робити розтяжку і розігрів, але краща вправа - сідати на нього! Для цього:
- сісти, широко розставивши ноги в сторони і глибоко нахилятися руками вперед. Затриматися в тому положенні, коли виникне приємна біль (це важливо! Саме приємна, яка свідчить про роботу м`язів);
- Ставши на коліно і витягнувши другу ногу перед собою, нахилятися вперед, до витягнутої нозі. Якщо розтяжка дозволяє, поступово распрямлять зігнуту в коліні ногу.
- Одну ногу витягнути максимально в сторону, другу, що є опорною, зігнути в коліні. Здійснюючи нахили корпусом в сторону витягнутої ноги, потрібно намагатися зробити так, щоб відстань від прямої ноги до підлоги поступово скорочувалася. І варіант для досвідчених: сидячи на підлозі і розставивши ноги в сторони, руки необхідно поставити перед собою. Переносячи на них вагу, поступово піднімати таз від підлоги і нахилятися вперед. Розсуваючи ноги в сторону і знову намагаючись скоротити відстань між тазом і підлогою.
Слід також пам`ятати, що запорука успіху - регулярність і сталість. Краще тренуватися щодня всього по 25-30 хвилин, ніж раз на тиждень приділяти вправам цілу годину.
