Розтяжка в домашніх умовах - зміцнення м`язів і зв`язок
Розтяжка в домашніх умовах грає дуже важливу роль в попередженні м`язового дисбалансу і пов`язаних з ним проблем з правильною поставою. Вправи на розтяжку дозволяють уникнути травм і додають ефективності в регулярні тренування. Однак необхідно мати на увазі, що занадто активні заняття на розтягнення м`язів може призвести до травмування. До даних вправ необхідно підходити з усією обережністю. Виконувати комплекс краще з помірною кількістю повторень і через день. При цьому для отримання відчутних результатів тренуватися потрібно регулярно, без пропусків занять.
Як зробити розтяжку ніг в домашніх умовах, найкраще підкажуть фахівці. Але можна, спираючись на відповідну літературу, розробити комплекс вправ і самим.
На самому початку занять необхідно добре розігрітися. Легка пробіжка і ходьба швидким кроком (близько 10 хвилин) не тільки тренують серцевий м`яз, але і «зігрівають» тіло. Кров починає інтенсивніше циркулювати по судинах, розігріваючи при цьому тіло і кінцівки. Без цієї попередньої підготовки буде складно виконувати вправи з необхідною амплітудою. Кращий час, в яке проводиться розтяжка в домашніх умовах, - вечірнє. Саме в цей час доби тіло спокійніше сприймає подібне навантаження і податливою стають м`язи.
Розтяжка в домашніх умовах ефективна при виконанні певного ряду умов:
- вміння здійснювати контроль над величиною навантаження на м`язи і під час кожної розтяжки;
- надання особливої уваги на положення голови, попереку, плечей і ніг під час виконання вправ;
- регулювання навантаження відповідно до загальним станом здоров`я, так як щодня тіло людини відчуває себе по-різному.
Необхідно пам`ятати, що правильна розтяжка ніг в домашніх умовах вимагає великої кількості часу і уваги до свого самопочуття. Тут обов`язково слід прислухатися до своїх відчуттів.
Отже, ось кілька вправ, що дозволяють досягти гнучкості свого тіла.
Розтяжка паху в сидячому положенні. Необхідно сісти на підлогу, стопи звести разом так, щоб підошви стоп дивилися один на одного, і обхопити долонями з`єднані підошви. Плавно нахилитися вперед, починаючи рухатися від стегон, поки не з`явиться відчуття легкого розтягування в паху. При нахилах потрібно злегка напружити м`язи живота і зробити видих. Залишитися в положенні легкого розтягування до 45 секунд, при цьому дихати повільно, ритмічно. Потрібно постаратися, щоб нахил йшов від стегон, не напружуючи поперек згинанням шиї і плечей. Поперек необхідно тримати прямо і дивитися вперед. Чим довше людина зможе втриматися в положенні розтяжки, тим ефективніше буде заняття. Однак потрібно пам`ятати, що не повинно бути ніякого почуття дискомфорту.
Розтяжка лівій частині попереку і задньої поверхні стегна. Сісти на підлогу, права нога в випрямленій положенні, ліва ступня повинна торкатися до внутрішньої поверхні правого стегна. При цьому коліно правої витягнутої ноги повинно бути в розслабленому стані. Роблячи видих, почати повільно нахилятися до ступні витягнутої ноги від тазостегнового суглоба до почуття легкого розтягування. Підборіддя потрібно тримати злегка витягнутим вперед, плечі і руки розслаблені. Утриматися в такому положенні близько 45 секунд, при цьому дихати повільно і ритмічно. Аналогічно виконати цю вправу на іншу ногу.
При виконанні цієї вправи потрібно стежити, щоб чотириглавий м`яз правого стегна була розслаблена, і не потрібно дуже низько нахилятися до коліна. Однак необхідно контролювати розташування стопи витягнутої ноги вертикально, а м`язи щиколотки і пальців ноги повинні бути в розслабленому стані.
Розтяжка чотириголового м`язи стегна в положенні сидячи. Потрібно сісти на підлогу, зігнути праву ногу в положення, щоб п`ята торкалася до зовнішньої сторони правого стегна. При цьому ліва нога зігнута в коліні, а ліва ступня стосується внутрішньої сторони стегна правої ноги. Ступню правої ноги необхідно витягнути назад, а гомілковостопний суглоб вигнути в тому ж напрямку. При відчутті неприємного тиску на голеностоп в такому положенні можна ногу посунути трохи в сторону. Повільно відхилитися прямо назад до легкого розтягування. Для утримання рівноваги можна упиратися руками в підлогу. Утриматися в такому положенні до 45 секунд і виконати потім аналогічну вправу з іншою ногою. Не можна відхилятися занадто далеко, так як це дозволяє коліну відриватися від підлоги і тоді основне навантаження йде на коліно, а не на стегно.
При виконанні регулярно і правильно всього комплексу вправ розтяжка в домашніх умовах дозволить зміцнити м`язи і зв`язки, зробити їх більш щільними і еластичними.
