Розтяжка м`язів: прості правила
Розтяжка м`язів - це невід`ємна частина комплексу фізичних вправ. Її можна використовувати як повноцінне тренування, так і як розігрів в будь-якому виді спорту.
Чому ж розтяжка так важлива? Якщо говорити про розтягуванні м`язів перед тренуванням, то подібні вправи розігрівають і розтягують м`язові тканини, знижуючи тим самим ризик травми і підсилюючи ефект від силових навантажень.
Але не кожен знає, що розтяжка м`язів потрібна і в кінці тренування. Справа в тому, що при сильних фізичних навантаженнях м`язи скорочуються, тим самим змінюючи свою довжину. Для того щоб самостійно повернутися в початковий стан, м`язам потрібно кілька діб - тільки після цього можна вважати їх повністю відновленими і готовими до нових силових тренувань. Саме тому після кожного фізичного навантаження потрібно ще раз розтягнути м`язи.
Отже, правила розтяжки дуже прості, і комплекс вправ не займе занадто багато часу.
Розтяжка м`язів рук:
- Стати рівно. Витягніть праву руку над головою і зігніть її в лікті. Лівою рукою обхопіть правий лікоть і починайте повільно його тягнути. В цьому випадку ви повинні відчути напругу в плечі. Замріть так на кілька секунд, після чого повторіть вправу з лівою рукою.
Вправи для розтяжки спини і боків:
- Стати рівно, витягніть праву руку над головою, а ліву покладіть на стегно. Тепер повільно нахиляйтеся в праву сторону до тих пір, поки не відчуєте максимальне напруження. У цьому положенні затримаєтеся хоча б на 10 секунд, після чого можете повернутися в початкове положення. Повторіть вправу по п`ять разів на кожну сторону.
- Стоячи, підніміть руки над головою. Тепер повільно прогинайтеся вперед, опускаючи корпус до підлоги. Голова при цьому повинна бути піднятою і дивитися вперед, а руки намагайтеся тримати трохи вище рівня голови. При цьому ви будете відчувати напругу в м`язах спини і ніг.
- Станьте на коліна і зіпріться руками в підлогу. Голову підніміть. Повільно прогніться в попереку і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
Розтяжка м`язів ніг:
- Стати рівно, руки опустіть вздовж корпусу. Тепер починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись торкнутися підлоги долонями. Пам`ятайте, що коліна при цьому згинати не можна. Тепер завмріть в такому положенні з опущеними руками, повністю розслабте м`язи шиї і корпусу - таким чином, м`язи ніг розтягуються під вашим власним вагою. Утримуйте таке положення хоча б протягом 15-20 секунд.
- Сядьте на підлогу, рівні ноги витягніть перед собою. Тепер починайте нахиляти корпус вперед, намагаючись торкнутися ніг грудьми. Коліна не повинні згинатися.
- Ляжте на пол, вирівняйте ноги. Підніміть зігнуту ліву ногу і вхопитеся за стопу лівої рукою. Тепер починайте повільно розгинати ногу в колінному суглобі і одночасно тягнути її до голови. Права нога повинна залишатися рівною і повністю лежати на підлозі. Тепер повторіть процедуру з правою ногою.
- Сядьте на підлогу, рівні ноги розведіть в сторони на максимальну відстань. Тепер повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись впертися в підлогу ліктями. Зафіксуйте таке положення і утримуйте протягом декількох секунд.
В ідеальному варіанті розтяжка м`язів повинна тривати приблизно півгодини. Але варто пам`ятати, що успіх таких вправ індивідуальний, адже є люди, від природи володіють гнучкістю, а є і такі, для яких розтяжка і пластичність - це результат постійного важкої праці. Не варто відразу ж вимагати від себе занадто багато
Якщо ви тільки почали розтягуватися, то вам допоможуть наступні корисні поради. По-перше, рухайтеся повільно, так як ривки можуть призвести до травм. По-друге, під час вправ постарайтеся максимально розслабити всі м`язи тіла. Наприклад, якщо ви розтягує м`язи ніг, то корпус, шия, руки повинні бути розслабленими - так буде набагато легше і менш болісно. Намагайтеся дихати глибоко і рівно, не затримуючи дихання.
