Як сісти на шпагат
Сісти на шпагат можна в будь-якому віці. Особливо легко (в силу рухливості великих ланок) це дається дітям до 14 років. Але навіть якщо ви вирішили почати заняття після 30 або 40, при регулярних навантаженнях і серйозне ставлення до занять у вас є всі шанси повернути гнучкість і розтяжку. Тільки не думайте про те, як сісти на шпагат швидко: бажання форсувати результат занять однозначно приведе вас до травми. У гімнастики існує два виду шпагату: поздовжній і поперечний. При поздовжньому шпагаті одна нога попереду, інша - ззаду. Він легший у виконанні, ніж поперечний. При поперечному шпагаті ноги розводяться в сторони. Як сісти на поперечний шпагат? Тільки після того, як освоїте шпагат поздовжній. Перш ніж починати заняття, ви повинні знати:
- тренування проводяться щодня (в ідеалі - два рази на день) -
- попередньо розігріваються всі групи м`язів і суставов-
- час, що відводять на розтяжку, не менше 40 хвилин-
- заняття на гнучкість проводити найкраще вранці (в цей час рухливість суглобів краще), а основні заняття залиште на вечір-
- під час тренувань ви повинні відчувати натяг, але при сильному болі необхідно припинити вправу.
Якщо ви готові набратися терпіння і щодня виділяти час для занять, приступимо ...
Як сісти на шпагат. Крок перший.
Розтяжку розвиваємо поступово, без силових різких рухів. Все робимо плавно, м`яко, розмірено. Поспіх призведе до пошкодження м`язів або зв`язок, тому не треба ризикувати. Тут беруть участь не тільки ноги, але і вся поверхня стегна, поперек. Починаємо з обов`язкового розігрівання м`язів. Вправи з елементами мах ногами, присідання, нахили. Дуже хороший для розігріву велотренажер.
Як сісти на шпагат. Крок другий.
1. Сідайте на одне коліно навпочіпки, друга нога випрямлена і відведена в сторону. Виконуємо перекати (низькі) з однієї ноги на іншу 15 раз.
2. Сідаємо на підлогу і розводимо ноги під прямим кутом. Нахиляємося до носків ніг по черзі. Щільніше притискайтеся до ноги.
3. Лягаємо на спину, піднімаємо і розводимо в різні боки ноги, коліна не згинаємо. Розводимо ноги якомога нижче. Чим більше розведений кут, тим краще. Розтяжку тримаємо 30 сек, поступово збільшуючи до двох хвилин. Повтор - 15 разів.
4. Сідаємо на підлогу, згинаємо в колінах ноги і розводимо їх в сторони, намагаючись наблизитися колінами до підлоги. Можна допомогти руками. З`єднайте ступні ніг, щільно притиснувши одну до іншої. Натискайте на коліна долонями, намагаючись притискати їх до підлоги. Різкі рухи не робіть, навантаження збільшуйте поступово.
Як сісти на шпагат. Крок третій.
1. Вправа фінальної стадії. Приймаємо позу поздовжнього шпагату. Одна нога попереду, інша - ззаду (ноги прямі). Опускаємося, підстраховуючись руками, скорочуючи відстань до підлоги все більше і більше, збільшуючи розтяжку. Відчуйте напругу на межі болю, але не доводьте себе до різкої і сильного болю. Згодом, збільшуючи розтяжку, ви сядете на повний поздовжній шпагат!
2. Ось тепер можна подумати і про те, як сісти на шпагат поздовжній. Прямі ноги розводимо в сторони, опускаючись все ніже.Подстраховивайтесь руками. «Роз`їжджайтеся», поки не відчуєте в м`язах відчутне напруження. Зафіксуйте положення до трьох хвилин. Глибину посадки збільшуйте з кожним заняттям.
Згодом у вас все вийде. І якщо в подальшому ви захочете збільшити розтяжку ще більше, почніть підкладати під час посадки в подовжній шпагат який-небудь предмет (подушечки, валики): чим вище предмет, тим більше кут і сильніше розтяжка.
Запам`ятайте! Чи не розтягуйте м`язи в максимальне положення відразу. По-перше, якщо ви людина непідготовлений, у вас нічого не вийде. По-друге, ви забезпечите собі травму і будете відновлюватися не один місяць. І тоді заняття доведеться починати заново, але вже з рівня нижче того, на якому ви перебували до травми. Не форсуйте події, наберіться терпіння і у вас все вийде!
