Заняття з гантелями в домашніх умовах для початківців
Заняття з гантелями в домашніх умовах - це відмінний спосіб придбати гарний рельєф тіла як для жінок, так і для чоловіків. При правильному підході і щоденних тренуваннях м`язи зміцніють, покращиться загальний стан організму.
Содержание
Гантелі: для чого вони потрібні і що дають
Багато хто вважає, що заняття з гантелями в домашніх умовах для жінок будуть сприяти зниженню ваги. Однак це не зовсім так. Силові навантаження необхідні організму в першу чергу для того, щоб його оздоровити. М`язи стануть міцнішими, і це ніяк не відіб`ється на зниженні ваги. Для тих представниць прекрасної статі, які хочуть схуднути, оптимальним варіантом буде спочатку позбутися від зайвих кілограмів, а потім вже приступати до тренувань.
Заняття гантелями в домашніх умовах дуже корисні. Вони для всього організму надають неоціненну користь. Наприклад, якщо робити упор на спину, то можна зміцнити відразу весь кістяк, вас ніколи не будуть мучити болі в цій області. А якщо поєднувати дані вправи з комплексом тренувань для інших частин тіла, можна сформувати м`язовий корсет. Він буде сприяти підтримці внутрішніх органів в потрібному положенні, дозволить зміцнити суглоби, зробить їх менш крихкими і підвищить вміст у кістках корисних мінералів.
Вибираємо навантаження на м`язи
Гантелі - це єдиний спортивний снаряд, який підходить для виконання великої кількості вправ. Вага у них невеликий, тому організм не буде перевантажуватися. На сьогоднішній день в спеціалізованих магазинах можна знайти найрізноманітніші гантелі, які відрізняються один від одного свої вагою, розміром і навіть кольором. Якщо ви плануєте почати тренування вдома, то краще за все брати снаряд не важчі, ніж один кілограм. Для початківців це найоптимальніший варіант. Такі гантелі буде зручно тримати в руках.
Перед вибором ваги снаряда важливо врахувати той фактор, з якою метою ви плануєте почати тренуватися. Якщо просто щоб трохи скинути зайву вагу і надати фігурі привабливу форму, тоді снаряд з мінімальною вагою підійде як не можна краще.
Заняття з гантелями в домашніх умовах для чоловіків мають на увазі нарощування рельєфу м`язів. В даному випадку навантаження можна збільшити до трьох кілограмів. Однак варто пам`ятати важливе правило. Ви не побачите яскравого результату через тиждень тренувань. Тільки регулярні, щоденні тренування зможуть допомогти в досягненні поставленої мети.
Не рекомендується робити вправи вдома довше, ніж 45 хвилин. Це оптимальний час, яка не перевантажить організм і дасть йому можливість відновитися. Потрібно рухатися стабільними кроками, не поспішати, тоді все обов`язково вийде.
Дієта під час тренувань
Одне з важливих правил, якого слід дотримуватися при тренуваннях будинку, - це правильне харчування. Не варто забувати, що організм втрачає багато енергії, і м`язи обов`язково потрібно підгодовувати. Не має значення - чоловік ви чи жінка, рекомендується вживати в розмірених кількостях білок, свіжі овочі і вітаміни.
Привчіть себе їсти якомога менше тваринних жирів. Вони не тільки згубно впливають на організм, але і будуть створювати тяжкість в шлунку, тим самим не даючи вам тренуватися.
Заняття з гантелями в домашніх умовах для схуднення будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо ви будете правильно харчуватися.
Навіщо потрібні тренування
Що дають тренування з гантелями:
- Формують красивий рельєф постаті.
- Покращують загальну координацію.
- Підтягують всі групи м`язів.
Заняття з гантелями в домашніх умовах для початківців повинні зачіпати всі групи м`язів. Виберіть для себе кілька вправ, розподіліть їх на 45 хвилин і можете приступати до тренувань.
Комплекс стандартних вправ
Вправа 1
Для даної вправи вам знадобиться невисока лава. Якщо вдома її немає, можна з`єднати кілька табуреток в якості альтернативного варіанту. Рука і одне коліно повинні спиратися на лаву, в іншій руці тримайте гантель. Зафіксується спину прямо в зігнутому стані таким чином, щоб не відчувати дискомфорт. Починайте піднімати гантель таким чином, щоб лікоть максимально піднімався вгору. Дуже важливо сконцентрувати свою увагу не на руках, а на спинних м`язах. Виконайте кілька підходів, потім виконайте те ж саме, тільки вже спираючись на іншу ногу.
Вправа 2
Дане вправу потрібно виконувати стоячи. Трохи зігніть ноги в колінах, візьміть у руки гантелі і опустіть їх по швах. З рівною спиною робимо нахил вперед. Далі піднімаємо гантелі так високо, як вийде. Кілька секунд фіксуємо в такому положенні і піднімаємося в початкове положення. При виконанні вправи не треба поспішати. І не забувайте, що заняття з гантелями в домашніх умовах обов`язково повинні супроводжуватися правильним диханням.
Вправа 3
Ця вправа сприяє зміцненню спинних м`язів. Виконувати його потрібно лежачи. Якщо вдома немає лави, підберіть рівну, невисоку поверхню. Вона обов`язково повинна бути жорсткою. Лягаємо на спину. Далі якомога повільніше на витягнутих руках тягнемо гантелі за голову, потім назад. Кілька таких підходів щодня значно допоможуть зміцнити спину.
Вправа 4
Якщо хочете зміцнити м`язи рук, рекомендується сидячи на рівній поверхні і тримаючи спину прямо, просто по кілька разів виконувати підйоми гантелі однією рукою, потім іншою.
Переваги гантелей перед іншими снарядами
Заняття з гантелями в домашніх умовах набагато краще і ефективніше, ніж з іншими снарядами. Можна виділити наступні переваги:
- Великі тренажери займають багато місця і коштують дорого. Саме з цієї причини далеко не кожен може дозволити собі таку розкіш. Що стосується гантелей - вони маленькі і зручні. Ви можете тримати їх під ліжком, в ящику. У будь-якому місці, де заманеться.
- Гантель - цей той снаряд, з якого буде оптимально починати тренування новачкові. Впливає на всі групи м`язів, при цьому організм не перевантажується.
- Варто відзначити низький ризик травматизму. Якщо, наприклад, при заняттях в спортивному залі зі штангою поруч обов`язково повинен стояти тренер, для тренування з гантелями цього не потрібно.
Регулярні заняття гантелями в домашніх умовах - це ваша можливість привести свою фігуру в норму, поліпшити стан організму при мінімальних витратах на спортивні зали та дорогі снаряди.
Вчимося правильно тренуватися
Незважаючи на той факт, що гантелі - простий в освоєнні снаряд, важливо правильно підходити до тренувань.
Основні правила:
- Перед початком тренування обов`язково потрібно приділити трохи часу тому, щоб зробити невелику розминку. Даний момент грає важливу роль. М`язи повинні розігрітися, інакше потім буде хворіти все тіло.
- Будь-яка вправа, не має значення, на які групи м`язів воно спрямоване, має супроводжуватися плавними вдих і видих. Поспішати ніколи не потрібно.
- Інтенсивність своїх тренувань іноді потрібно підвищувати. Наприклад, через місяць можете придбати гантелі з великою вагою або просто займатися на 15 хвилин довше.
ефективність тренувань
Часто виникає питання про те, чи дійсно заняття з гантелями в домашніх умовах можуть привести до досягнення хорошого результату. Насправді це так. Поступово ви почнете відчувати, як міцніють ваші м`язи, як зникає біль у спині. З іншого боку - просто корисно для будь-якої людини займатися спортом. А заняття з гантелями в домашніх умовах - доступний варіант за своєю вартістю і часу.
Протипоказання
Гантелі - це спортивний снаряд. Є ряд хвороб та інших випадків, при яких категорично заборонений даний вид тренувань:
- Астма.
- Вагітність.
- Проблеми з серцем.
- Гіпертонія.
- Критичні дні (жінкам в цей час не можна надавати навантаження на організм).
Також варто бути дуже акуратним в вправах при остеохондрозі або сколіозі. У даних випадках навантаження повинні бути помірними, бажано попередньо переговорити з тренером, щоб він підібрав оптимальний комплекс вправ.
підводимо підсумки
Якщо підвести підсумок, то можна сказати, що гантелі - це найдоступніший і простий спосіб поправити своє здоров`я і трохи накачати м`язи вдома. Приділяючи трохи часу вправам протягом місяця, ви помітите поліпшення сну і загального самопочуття. Дуже ефективні заняття з гантелями в домашніх умовах. Фото, як виконувати деякі вправи, подивіться перед початком тренування, щоб було легше освоїтися зі снарядом. Приступайте до тренувань вже сьогодні - і через невеликий проміжок часу відчуєте відчутні результати.
