Вправи для внутрішньої поверхні стегна
Стегна є однією з реальних або надуманих проблемних зон для переважної більшості жінок. Домашні тренування цілком можуть допомогти поліпшити зовнішній вигляд цієї області. І хоча вправами лише для однієї групи м`язів проблему не вирішити, тут ви знайдете найкорисніші вправи для внутрішньої поверхні стегна, якими ви можете доповнити свою програму занять. Зазвичай домашні тренування тривалістю півгодини-годину проводяться два або три рази на тиждень. Винятки становлять методики інтервальних тренувань і бодіфлекс, які займають менше часу, але вимагають більшої регулярності. Далі ви дізнаєтеся, як підтягти внутрішню частину стегна за допомогою спортивного інвентарю і без нього.
Похапцем
Найдоступніші вправи для внутрішньої поверхні стегна можна виконувати без спеціального інвентарю. Найефективнішими вважаються махи ногами в сторони (з опорою руками на стіну), а також присідання з розведеними ногами. Подібні вправи виконуються в кілька підходів по 15-20 разів. Згодом ви можете збільшувати число повторень в підходах або додавати спеціальні обважнювачі. Пам`ятайте, що основний рух доводиться на видих. На вдиху ми повертаємо ногу у вихідне положення.
бодіфлекс
Окремо варто згадати і вправи, які використовуються в системі бодіфлекс. Вони вимагають спеціальної техніки дихання, але освоїти кілька вправ під силу навіть новачкові. Одне з них називається «шлюпка». Ви сідаєте на підлогу, ноги максимально розлучаються в сторони, шкарпетки натягнуті на себе. Спираєтеся на руки за спиною. Ротом робите повний спокійний видих, намагаючись виштовхнути все повітря з легенів. Потім слід інтенсивний вдих через ніс і знову різкий, свистячий видих ротом. Постарайтеся дихати не грудьми, а животом. Як тільки ви видихнули все повітря, втягніть живіт в себе і плавно рухайте руки вперед. Нахиліться і витягніть вперед, наскільки це можливо, руки прямі і стосуються статі. У цьому положенні Досчитаем до восьми, після чого можна вдихнути і зробити ще два повторення.
Ще одна вправа також виконується, сидячи на підлозі. Права нога під прямим кутом зігнута в коліні і лежить на підлозі, ліва зігнута, ступня стоїть на підлозі. Спираючись на праву руку позаду себе, робимо повний спокійний видих, намагаючись виштовхнути все повітря з легенів. Потім слід інтенсивний вдих через ніс і знову різкий, свистячий видих ротом. Як тільки видихнули все повітря, робимо скручування вправо, вважаємо до 8. Тепер можна вдихнути і зробити таке скручування з правильним диханням ще два рази. Потім вліво. Обидва ці вправи для внутрішньої поверхні стегна виконуються натщесерце, краще - відразу після пробудження.
Вправи з м`ячем
Ще одна відповідь на питання, як підкачати внутрішню частину стегна, - за допомогою м`яча! Вам знадобиться звичайний м`яч середнього розміру. Сидимо на стільці, м`яч між колін. Головне зусилля повинне доводитися на фазу видиху. На видиху стискаємо м`яч колінами, на вдиху послаблюємо стиснення, не випускаючи м`яч. Потрібно зробити 25 стискають рухів.
Ще одна вправа виконується з фітболом або дитячим м`ячем для масажу. Ви сидите на м`ячі, ноги розводите в сторони. Встаєте, переміщаючи вагу на праву ногу. При цьому м`яч стискається внутрішньою поверхнею стегон, ліва нога відривається від підлоги. При виконанні цієї вправи руки витягнуті на рівні плечей, але якщо цього не вистачає для рівноваги, можна спертися на стіну. Повторюємо 10 раз-потім для іншої ноги. Робимо по 2, потім і по 3 підходи. Так ви зможете і зміцнити сідниці і косі м`язи живота.
Альтернативою попередній вправі може стати ще один тип стиснень. Ви стоїте прямо, м`яч затиснутий між ніг і практично не стосується статі. Виконуєте швидкі стискають руху, не менше 60, а в самому кінці затримайтеся в положенні стиснення ще на 60 секунд.
Описані вище вправи для внутрішньої поверхні стегна не є єдиним комплексом, а запозичені з різних систем тренувань. Звичайно, ви можете зміцнювати м`язи цієї області окремо, вибравши вільну хвилинку. І все-таки розумніше вибрати кілька з них і виконувати в складі спільного тренування, спрямованої на досягнення гармонійної фігури без «проблемних» зон.
