Основні вправи для м`язів ніг
Ноги у будь-якого атлета є важливою частиною фігури. Не дарма кажуть, що ноги - це опора, в якій зосереджена вся сила і енергія тіла. Без сильних ніг неможливо якісно виконати силові вправи толчкового характеру. м`язів ніг і спини, а також грудні м`язи, - це найбільші м`язові групи в анатомії людини, краса і міць цієї мускулатури свідчить про наявність розвиненого і сильного тіла. Вправи для м`язів ніг можна класифікувати на що штовхають і тягнуть. Тягнуть вправи пов`язані з тим, що ви наближаєте себе до робочого снаряду, або навпаки, тягнете снаряд до себе. До такого типу вправ можна віднести всім відому станову тягу. Вправи для м`язів ніг на базі тяги різних видів найбільш добре зміцнюють мускулатуру стегна. Для прокачування м`язів ніг також рекомендуються згинання в колінному суглобі, коли снаряд повільно тягнеться в область сідниць, при цьому ви розташовуєтеся лежачи на животі. Такі тренування дозволяють зміцнити задню поверхню стегна. Штовхає вправи для м`язів ніг сприяють розвитку силової витривалості і мощі в ногах. До числа таких вправ можна віднести присідання, яке, мабуть, дає найбільший ефект для розвитку стегнової мускулатури.
Класичні присідання дадуть вам набагато більший ефект, ніж інші комплекси вправ. Серед атлетів це кращі вправи для м`язів ніг з усіх відомих. В даному випадку, мова йде не тільки про ногах, але і про зростання каркаса м`язів всього тіла. Але ставитися до присідань варто гранично уважно, оскільки в разі неправильного виконання вправи можна пошкодити хребет і потягнути м`які тканини різних частин тіла. Щоб правильно його зробити, потрібно розташувати ноги злегка ширше плечей, ступні при цьому необхідно незначно розгорнути назовні, обов`язково прямий повинна бути спина, торс перебуває в напрузі. Присідати варто максимально глибоко, наскільки можливо, не варто обмежуватися амплітудою до паралельного положення з підлогою. Дуже важливо не форсувати приріст ваги штанги в цій вправі до тих пір, поки не удосконалите свою техніку до потрібного рівня.
Вправи для м`язів ніг можуть виконуватися з метою набору м`язової маси, або для додання м`язам рельєфності.
Вправи для зміцнення м`язів ніг:
Вид станової тяги на прямих ногах є найефективнішим комплексом для розвитку мускулатури ніг. Якщо розглянути всю сукупність методик тренувань, то вправи для зміцнення м`язів ніг можуть мати різну мету. Ноги можна добре зміцнити за допомогою бігу з різним темпом. Ривки спрямовані на приріст м`язової маси, монотонний біг на довгі дистанції дозволяє засушити ноги і надати їм чіткий рельєф. Але ніякої біг не зрівняється в плані набору маси зі становою тягою. Станова тяга головним чином зміцнює задню поверхню стегна. Для цього популярного вправи використовуються досить великі ваги, робочі 100-130 кг тут не є рідкістю, і тим більше - видатним результатом. Для правильного виконання такої тяги необхідна прогнутися вперед спина і випрямлені ноги.
Вправи для розтяжки м`язів ніг:
Для того, щоб правильним чином і без наслідків для здоров`я розтягнути м`язи ніг, необхідно використовувати комплекс спеціальних вправ, які спрямовані на різні м`язові групи. Для розтяжки чотириголового м`яза потрібно зайняти позицію поблизу статичного предмета, на який можна спертися для збереження рівноваги. Далі лівою рукою потрібно взятися за гомілку лівої ноги і потягнути вгору ногу. Потім варто стати в початкове положення і нахилити стегна вперед до тих пір, поки не відчуєте розтягування м`язів. Така вправа варто черзі проробляти на двох ногах. Тут важливо розтягувати м`язи ніг саме висуненням стегон, а не витягуванням самих ніг. Вправи для розтяжки м`язів ніг дозволяють зробити їх мускулатуру більш еластичною.
