Техніка підтягування зворотним хватом. Значення підтягування зворотним хватом.
Люди, які бажають набрати м`язову масу (особливо підкачати руки), повинні пам`ятати про важливість базових вправ. Одним з найбільш доступних серед них є підтягування на перекладині. Завдяки можливості розташувати руки по-різному можна сконцентрувати найбільше навантаження на конкретних м`язах. Зокрема, для загального зміцнення біцепсів і збільшення їх обсягів застосовуються підтягування зворотним хватом. Але тільки для правильної концентрації навантаження на біцепсі необхідно знати потрібну техніку виконання.
Підтягування зворотним хватом виконуються наступним чином. Спочатку потрібно підібрати потрібний захоплення поперечини, який по ширині може бути: вузьким, середнім і широким. Кожен вид має свої особливості концентрації навантаження на певну головку біцепса. Підтягування вузьким зворотним хватом дозволяють завантажити внутрішню частину біцепса. Широким хватом прокачується переважно зовнішня головка. Проміжний, тобто середній хват дозволяє рівномірно прокачати весь біцепс - саме його рекомендується застосовувати новачкам. Після підбору захоплення необхідно провести тягу тіла до перекладині, так щоб верхня частина грудей піднімалася до її рівня. У момент активної дії самого підтягування потрібно робити вдих. У верхній точці вправи робиться коротка пауза, після чого здійснюється розгинання рук. Пасивна частина руху, тобто розгинання рук повинна бути повільною і сконцентрованої, супроводжуючись видихом. Підтягування зворотним хватом повинні містити в підході певна кількість раз. Як правило, це не менше 8 і не більше 20, в залежності від спрямованості тренування. Якщо цей результат дається легко, можна застосувати обважнювачі для тіла. У їх якості можна використовувати як пояс з підвішеним вагою, так і спеціальні обтяжені жилетки (в т. Ч. Бронежилети), а як альтернатива - рюкзак набитий млинцями, цеглою або ще чим-небудь важким. Підвішується вага регулюється з того ж розрахунку, тобто можливістю підтягнутися 8-20 разів.
Незважаючи на те, що підтягування зворотним хватом призначене для прокачування біцепса, а також в значній мірі нижній частині «крил» (найширших м`язів), при його виконанні навантажується і ряд інших м`язів. Отже, це дозволяє прокачати (хоч і в меншій мірі) всі м`язи, що приймаються участь в підтягуванні. Серед них можна виділити багато з плечового пояса, в деякій мірі - грудні і дельтовидні. Крім того, підтягування зворотним хватом мають великий ефект завдяки тому, що при їх виконанні рухаються як ліктьові, так і плечові суглоби. Це кардинально відрізняє цю вправу від прокачування біцепса за допомогою гантелей і штанги, де рухи відбуваються тільки в ліктьовому суглобі, і тим самим менше задіюється обсяг даного м`яза. Після оволодіння підтягуванням зворотним середнім хватом можна освоїти і специфіку виконання цієї вправи вузьким і широким захопленням. Це допоможе цілеспрямовано впливати на конкретні частини біцепса. Для більшої ефективності рекомендується виконувати дану вправу на перекладині з різними формами вигину. А для новачків, які не можуть осилити дану вправу, альтернативою може послужити блоковий тренажер для тяги вниз, що дозволяє регулювати навантаження без спотворення техніки.
Таким чином, можна зробити висновок про те, що підтягування вузьким хватом є найбільш ефективними для прокачування біцепса, а їх виконання варто робити систематично і включати в свою загальну програму тренувань. Це стосується як новачків, так і досвідчених спортсменів.
