Прокачування біцепса: схема, вправи для прокачування біцепса
Початківці спортсмени завжди прагнуть до накачування об`ємних рук, бажаючи похвалитися перед друзями і колегами «грають» біцепсами і трицепсами. У цій статті ми детально розповімо, якою ж повинна бути прокачування біцепса, а також поговоримо про найважливіші тонкощах роботи з даною групою м`язів. Але про все по порядку.
Содержание
опис біцепса
Біцепс є великою, відмінно видимої м`язом, розташованої на передній частині плеча. З давніх-давен двоголовий м`яз вважалася певним уособленням мускулатури людини, та й оцінку статури, як правило, дають виходячи з величини біцепса. Більшість початківців атлетів акцентують левову частку уваги саме на тренуваннях даної м`язи, бажаючи побачити жадані 43-45 сантиметрів в обхваті. У зв`язку з цим численні форуми і портали прямо-таки сповнені різними порадами по його накачуванні, багато з яких помилкові.
Отже, що ж таке біцепс? Ця м`яз складається з двох пучків: довгого, розташованого в передній частині руки, і короткого, що проходить трохи ближче до внутрішньої частини. Обидва вони беруть свій початок від верхніх країв лопатки, проте коротка головка робить це трішки нижче. У певний момент обидва пучка зливаються воєдино, входячи в бугристость променевої кістки. Основною функцією біцепса вважається згин руки в районі ліктьового суглоба, через що велика частина вправ складається саме з цього руху.
тонкощі тренувань
Найбільш поширена помилка початківців спортсменів - це щоденна прокачування біцепса, що має негативний вплив на мускулатуру. Справа в тому, що м`язові волокна не встигають пристосуватися до важких навантажень, тому розвивати їх варто поступово. Ідеальним прикладом може бути сет з 3-4 тренувань щотижня (не рук, а саме загальних походів в тренажерний зал), кожна з яких може тривати 1-1,5 години. Причому проходити все має в інтенсивному темпі, без тривалих перерв на відпочинок. Пам`ятайте також, що бодібілдинг любить велику кількість повторень, а також занять «через пекельний біль». Все це не тільки зробить ваші м`язи більш рельєфними, а й збільшить їх в обсязі. У середовищі культуристів вправи з великою кількістю повторів, коли кров приливає до м`язів, іменуються Пампа. Обов`язково враховуйте цей факт, коли будете вибирати вправи для прокачування біцепса.
Що стосується двоголових м`язів, їм достатньо 1 тренування в тиждень. Зрозуміло, це стосується тільки новачків, адже професійні культуристи можуть відводити 2 і більше днів на прокачування рук. Першим же не рекомендується робити це частіше, оскільки м`язи просто не встигнуть відновитися належним чином, а адже зростання в обсязі можливий лише в тому випадку, коли м`язові волокна пройдуть повний період відновлення.
Не думайте також, що ізольовані вправи є найкращим вибором для атлета. Біцепс - це така ж м`яз, як і багато інших у нашому тілі. Саме тому оптимальним вибором будуть базові вправи, серед яких можна назвати підйом штанги і гантелей на біцепс стоячи, підтягування вузьким хватом на перекладині і таке інше. Виправданий вибір ізолюючих вправ доступний лише для спортсменів з 1-2-річним стажем.
Кількість повторів і вправ
Якщо ви працюєте на обсяг і рельєф, то оптимальним варіантом для помітного зростання біцепса буде 8-12 повторів. Якщо ж в пріоритеті стоїть збільшення силових показників, то досить буде 6-8 повторень, але з великими вагами. Тривалість сету повинна складати близько 1 хвилини, а за один тренувальний день небажано робити більше 2-3 підходів (під останніми мається на увазі кількість всіх вправ, що виконуються спортсменом).
Щоб запобігти м`язовій адаптацію, схема прокачування біцепса повинна змінюватися, тобто потрібно підбирати комплекс вправ іншого ухилу кожне тренування. Для новачків це можна робити один раз за 3-4 заняття. Найбільша ефективність досягається при прогресивному збільшенні навантажень, коли до того чи іншого вправи кожні 2-3 тренування додається пара кілограмів. Наприклад, сьогодні робите підйом гантелей вагою 12 кілограм, а на наступному тижні вже 14. Це стимулює зростання обсягу. Нарешті, щоб досягти максимальної опрацювання двоголового м`яза, часом слід використовувати елементи Супертренінг, або, як його часто називають, «перетріть».
тренування біцепсів ідеально поєднуються з роботою на трицепс, плечі, передпліччя, спину і груди. Загалом, тут варто поекспериментувати, адже кожна людина унікальна, і одні прийоми можуть підходити для одного культуриста, але будуть помилкові для іншого.
Міфи і спростування
У мережі вже давно «грає» безліч міфів про те, що певні рухи на біцепс виконують різну роботу і мають своєю ефективністю. Наприклад, одні дозволяють біцепсу краще розвинутися вшир, другі формують пікове навантаження, треті покращують нижню частину м`язи і так далі. На практиці все зовсім інакше: форма будь-якого м`яза дана людині від природи, тобто закладена генетично. У зв`язку з цим не можна змінити обриси того чи іншого м`яза, а якщо і можна, то зробити це вкрай складно. Тут же відзначимо, що будь-яка вправа на все 100% задіє біцепс. Ті ж історії часто миготять в розмовах про нижній і верхній частині прямого м`яза живота (преса), який також задіюється повністю при будь-якій вправі, акцентованому на цей м`яз.
Наведемо цікавий факт. Вченими з Бразилії колись був проведений досвід, який зміг би показати, яке ж вправу сприяє максимальної гіпертрофії біцепсів. У цьому досвіді взяло участь 22 бодібілдера, раніше мали справу з залізним спортом. На цих людей чіпляли електроди, за допомогою яких можна було б виміряти навантаження, яка припадала на ту чи іншу ділянку двоголового м`яза. В результаті найменш ефективними стали підйоми грифа на «лаві Скотта», так як амплітуда руху вкрай мала. Перемогу здобули базові вправи, в яких нейром`язові навантаження розподілялися по всій амплітуді, що зробило вищезгадані руху максимально ефективними.
найкращі вправи
Вище ми вже розповіли про цікавий досвід. Тепер приділимо більше уваги темі вправ, які дозволять проводити силові тренування з найбільшою ефективністю для розвитку великих обсягів і рельєфу.
- Головним вправою на біцепс у бодібілдингу вважається підйом штанги, що дозволить в максимально короткі терміни збільшити його масу. Крім того, рух також включає в роботу м`язи передпліччя.
- Прокачування біцепса гантелями також цікава. Почергові згинання рук з гантелями - ще одне рух, яке задіює кілька м`язів (плечові, біцепси, передні дельтовидні і інші). Метою даної вправи є безпосередній вплив на біцепс кожної руки окремо.
- Концентровані згинання рук - відмінне рух, що дозволяє контролювати амплітуду руху, а також плавність і швидкість виконання.
- «Молоточки» - чудова вправа, яке дозволяє «забити» м`яз після базових рухів. Багато бодібілдери відзначають цю вправу як найкраще для розвитку плече-променевого пояса. Звичайно, в ньому також беруть участь біцепси.
- Останнє з описуваних нами вправ - це павукові згинання. З боку воно являє собою плавні згинання рук з чітким акцентом на лікті. Існує кілька варіацій його виконання, проте все їх об`єднує спільна риса - нахил вашого тіла вперед до тієї точки, коли руки будуть вільно звисати вниз.
Правильна прокачування біцепса обов`язково повинна включати перераховані вище вправи, адже тільки в такому випадку ви досягнете чудових результатів.
Приклад тренування для початківців
Отже, зараз ми наведемо один з варіантів тренування, який ідеально підійде для спортсменів з маленьким стажем в залізному спорті. Прокачування біцепса в тренажерному залі відмінно поєднується з тренінгом спини, так що врахуємо цей факт:
- Починаємо з 5-хвилинної розминки, яка розгарячить ваше тіло.
- Переходимо до станової тяги. Виконуємо 2-3 підходи по 8 повторень.
- Наступним рухом буде тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 8 повторів.
- Підтягуємося на перекладині широким хватом - 3 підходи до «відмови». На цьому завершуємо частина тренування, спрямованої для прокачування спини, переходимо до біцепсам.
- Підйом штанги стоячи на біцепс - 2-3 підходи по 10-12 повторень.
- Підйом гантелей сидячи - 3 підходи по 10 повторень.
- «Забиваємо» двоголові м`язи молоточками.
На цьому завершуємо тренування.
Прокачування біцепса в домашніх умовах
Нинішній світ дуже динамічний, від чого у багатьох людей просто не вистачає часу на відвідування тренажерного залу. Однак це не привід забути про тренування, адже ефективні заняття в домашніх умовах дуже реальні. Причому варіацій вправ досить багато, аби було присутнє бажання та парочка пристосувань. Відносно останніх, досить двох: гантелей і поперечини.
Як же повинна виглядати прокачування біцепса вдома? Рухи з гантелями можна виконувати стоячи або сидячи на стільці. Про самих вправах із задіянням даного елемента бодібілдингу ми вже описували раніше (підйоми гантелей стоячи / сидячи, молоточки та інше). На перекладині можна підтягуватися зворотним хватом, що максимально навантажує біцепси, або ж вузьким хватом.
живлення
Здавалося б, до чого тут харчування, якщо прокачування біцепса - це головна тема статті? Проте для бодібілдингу це невід`ємна частина, адже без правильного і збалансованого харчування ніяких результатів досягти не вдасться. Перш за все стежте за співвідношенням БЖУ в раціоні. Ідеальна схема: 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги тіла, 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги тіла, а також 1 грам жирів на 1 кг ваги тіла.
Як відбувається ріст м`язів? На тренуваннях м`язові волокна відчувають стрес, чому в них утворюються мікротріщини. У підсумку, щоб заповнити їх, спортсмену необхідно вживати велику кількість білкової їжі, адже молекули протеїну заповнюють ті самі «рани», збільшуючи м`язи в обсязі.
На закінчення
Прокачування біцепса для багатьох спортсменів найчастіше є пріоритетною, адже великі і рельєфні руки завжди виглядають дуже ефектно. Дотримуйтесь наших порад - і вас чекає неодмінний успіх!
