Вправи кроссфіт. Кроссфіт - вправи, комплекси. Кроссфіт для дівчат
Нині Кроссфіт набирає все більшої популярності серед спорстменов. Для тих, хто не зовсім обізнаний, що це таке, ми постараємося в найдрібніших подробицях розповісти про всі аспекти цього виду спорту.
Содержание
Що таке Кроссфіт
Тренуючись за різними програмами, ми обов`язково рано чи пізно бачимо результати своєї непростої роботи: збільшується сила, витривалість, обсяг м`язів. Якщо говорити простіше - ми набуваємо кращу фізичну форму. Однак перейдемо до теми нашої статті. Отже, що таке Кроссфіт? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (що в перекладі означає: постійно варійовані, функціональні руху, що виконуються з високою інтенсивністю). В принципі, це визначення і є поясненням таких тренувань, де ми маємо всі три перераховані вище складові. Давайте тепер розберемо кожну з них докладніше. Поїхали!
варіювання
Зрозуміло, в першу чергу варіюються наші з вами функціональні руху. Разом з ними змінюються ваги, час відпочинку і регулярність відвідувань залу, обладнання та т. Д. Прикладів можна привести безліч, а тому напишемо парочку і в нашій статті. Отже, якщо ви, наприклад, досить багато займаєтеся зі штангою (жим лежачи, армійський жим і ін.), То спробуйте зробити ті ж рухи, але з гантелями. Можна міняти час відвідування залу. Наприклад, сьогодні ви потренувалися в 6 вечора з повним шлунком, але трохи втомився після роботи. Тоді спробуйте завтра піти на ранковий тренінг, і ви відчуєте величезну різницю, причому не факт, що в гіршу сторону. Так що ми там говоримо? Спробуйте провести два тренування на різній висоті відносно рівня моря - і ви також відчуєте різницю. Нарешті, варіюйте свої тренувальні сплити (3Х2Х3, 5х2, 1х1), що також кілька урізноманітнює вашу тренувальну життя. Загалом, спробуйте пограти з усім цим, адже в цьому дійсно є сенс.
висока інтенсивність
Говорячи про високу інтенсивність, слід враховувати і техніку виконання, адже спочатку потрібно навчитися виконувати все правильно, а вже потім переходити до високоинтенсивному тренінгу. При такому вигляді тренувань зростання м`язової маси і приріст сили йдуть набагато швидше, але, як було сказано раніше, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання.
функціональні руху
Як правильно визначити, який рух функціональне, а який ні? Насправді все досить просто: якщо ми можемо швидко перемістити велику вагу на велику відстань, то рух є функціональним. Інакше кажучи, такими є руху, що розвивають у нас величезну потужність. Як правило, до таких відносять всілякі тяги, жимовие вправи і присідання. Як бачимо, основою є базові вправи. Кроссфіт не включає в число функціональних підйоми на біцепс і більшість інших вправ на периферичних тренажерах, так як не дотримується основне правило (немає великої амплітуди руху, немає "вибуху" потужності та інше).
різновиди вправ
Для початку розберемо вправи з зовнішніми об`єктами (W), куди віднесемо всі види станових тяг (класична, "сумо", Румунська), жимовие вправи, присідання, викиди, а також вправи з гирями і гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи. Кроссфіт таже має гімнастичні (G) і багатоструктурний вправи (M). Перші включають різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на брусах та інше. Найчастіше вони вживаються в легкій атлетиці і дворовому спорті під назвою Street Workout. До групи багатоструктурний вправ відноситься так зване "кардіо": Біг, плавання, стрибки через скакалку, веслування, їзда на велосипеді та ін.
програмування
Як правило, в програмуванні кроссфіта поділяють куплети, триплети і чіппер. Куплети об`єднують 2 різних руху в 1 суперсет. Наприклад, можна взяти якусь вправу з W (робота з обтяженнями), з`єднавши його в комплекс з будь-яким рухом з G (гімнастичні) - WG. Якщо подумати, то перед нами буде чималий вибір комбінування (WG, WM, GM), з огляду на величезну кількість вправ кожного типу (причому можна комбінувати MM, WW і GG).
Йдемо далі. Триплети - це комбінування 3-х різних рухів. Не будемо багато говорити про це, думаємо, нікому не складе труднощів порахувати всі 27 можливих комбінацій вправ.
Нарешті, останній тип програмування - це чіппер (Chipper), який має на увазі комбінацію 4-х і більше рухів. Це досить важка серія вправ, де ви сумарно робите по 30-50 повторень 4-х і більше вправ, що, до слова, сильно виснажує до кінця тренування. Чіппер корисно робити час від часу, проте в пріоритеті повинні залишатися куплети і триплети.
Кроссфіт для дівчат
Думаємо, кожна дівчина постійно намагається тримати своє тіло в нормі, щоб почувати себе більш впевнено. Однак при відвідуванні фітнес-клубів багато дівчат починають тренуватися з кволенький вагами і на слабких тренажерах, що не дає практично ніяких результатів. Так, вага дещо знижується, але це, скоріше, заслуга кардіо-тренажерів, а не багатогодинних тренувань. Отже, що собою має на увазі Кроссфіт для дівчат? По-перше, тренування зроблять вас більш підтягнутими і спортивними. І це не означає, що ви станете великими, як професійні бодибилдерши. Мінімум підшкірного жиру і хороша фізична форма в цілому - це і є результат тренувань. По-друге, заняття кроссфітом подовжують молодість ваших суглобів, а також знижують вірогідність отримання травм. Нарешті, це відмінний спосіб підняти самооцінку.
Але які вправи будуть кращими для жінок? До цього списку можна віднести фронтальні / повітряні присідання, випади, "бёрпі", Віджимання, "сит-ап", Всілякі види скручувань для преса, разножка, "рукоход", Жим гантелей, кардіо-вправи (переважними будуть біг і їзда на велосипедах / велотренажерах), JUMP-и, "ведмежа хода" і жим штанги лежачи / стоячи. Цього цілком достатньо для звичайної дівчини, яка просто хоче знайти красиве тіло. Зрозуміло, можна робити і інші вправи.
Кроссфіт в домашніх умовах
Зараз ми розглянемо одну з програм тренувань, створених спеціально для занять в домашніх умовах, яка була розроблена відомою спортсменкою по кроссфіту Lauren Plumey. Для початку занять вам потрібна лише дещиця: 2-5-кілограмові гантелі для жінок і 8-12-кілограмові для чоловіків (або більше - в залежності від фізичної підготовки) і лава / ящик. На цьому все.
Тепер ми приведемо вправи. Відразу ж скажемо, що щотижня потрібно збільшувати тривалість тренувань, збільшуючи навантаження. Коли дійдете до 40-60 хвилин активного тренінгу, можете вважати, що ви досягли вершини. Наскільки часто повинні проходити тренування? Питання досить абстрактний, але оптимальним варіантом буде 3-4 рази в тиждень. Що ж, почнемо освоювати дисципліну "Кроссфіт". Комплекси для занять вдома.
- Махи однією рукою. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і плечі. Потрібно виконати 2-4 сети по 8 повторень на кожну руку.
- Ведмежа хода. Ця вправа задіє всі ваше тіло. Фото виконання ви можете побачити нижче. Необхідно робити по 30 кроків після виконання кожної вправи, що значно зміцнить ваше тіло.
- Махи двома руками. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і прес. Виконуйте 2-4 сети по 8 повторень.
- Випади з гантелями. Ця вправа задіє сідниці, ноги, руки і прес. Виконуйте по 2 сети, чергуючи ноги і змінюючи робочу руку в середині кожного з них.
- Тяга з гантелями в стилі сумо. Ця вправа задіє ноги, сідниці, спину, плечі і біцепси. Також виконуйте по 2 сети.
- Стрибки через ящик. Ця вправа задіє ваші ноги і сідниці. Робіть по 6-8 стрибків 1-2 рази за тренування.
- Віджимання на руках в L-позі. Ця вправа задіє руки, груди, сідниці і спину. Фото виконання дивіться нижче. Робіть 2 підходи по максимуму.
Ви зрозумієте, виконуючи ці вправи, Кроссфіт в домашніх умовах - це реально. Якщо займатися регулярно, сумлінно, то ви досягнете нехай і не найкращої форми, але обов`язково станете більш підтягнутим / підтягнутою. Можна також згадати про такому популярному вправі в Кроссфіт, як "бёрпі" ("бурпі"), Що збільшує витривалість і вибухову силу ваших м`язів. Не забувайте про кардіо-вправах, а тому, як тільки знайдеться зайвий час, пробіжіться або проїдьте на велосипеді 15-20 хвилин. Слідуючи цій програмі і наших порад, ви можете почати проводити Кроссфіт будинку. Вправи ширшого спектра ми наведемо нижче. Поїхали!
програми тренувань по кроссфіту
Ми вже писали, що в Кроссфіт одна з найважливіших особливостей - це варіативність, а тому єдиної програми бути не може. Отже, ми зараз запропонуємо кілька варіантів тренувань, які підійдуть будь-якому спортсмену, який займається таким спортом, як Кроссфіт. Вправи для початківців і більш просунутих атлетів часто збігаються, а тому не будемо зациклюватися на простих і складних вправах.
Варіант 1. Програма для роботи без урахування часу
Тут ми підберемо кілька вправ з групи G: підтягування, віджимання і стрибки. Кожен трисет повинен супроводжуватися 10-ю повторами підтягувань, 20-ю повтореннями віджимання від підлоги і 20-ю стрибками. Весь цей великий підхід з 3-х вправ ми робимо без відпочинку (якщо програма занадто важка, можна знизити кожне з рухів на 5 повторень або розбити підхід на 2 частини). Всього робимо 3-6 підходів. Це одна з найбільш банальних, але при цьому найбільш діючих схем, адже вона змушує працювати 3 великі м`язові групи (ноги, груди і спину). Проте, якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто слабка, до тренування можна додати ще 2-3 вправи, знизивши кількість підходів до 3-4-х. Цими вправами можуть бути: віджимання на брусах, підйом ніг на прес, вис на перекладині, присідання (можна з гантелями) і різні кардиоупражнения (біг, стрибки зі скакалкою та інше). Як і раніше, в одній вправі слід робити по 10-20 повторень. Можете розбити всі 5-6 вправ на 2 підходи, але не поєднувати 2 вправи, які задіють одну і ту ж м`язову групу (Не робіть разом віджимання від підлоги і віджимання на брусах, стрибки і присідання і т. П.).
Варіант 2. Програма для занять в залі
Отже, робимо 5 підходів по 5 вправ:
- присідання зі штангою (10 повт.);
- жим штанги лежачи (10 повт.);
- тяга штанги в нахилі (10 повт.);
- віджимання від підлоги (10 повт.);
- 30 секунд зі скакалкою (або 10 повт. "бурпі").
Як ми вже говорили раніше, що не поєднуйте в одному підході вправи, які змушують працювати одну і ту ж групу м`язів. Щоб було зрозуміліше, виділимо такі групи:
- "штовхають" (Всілякі віджимання, жими штанги лежачи та стоячи і т. Д.);
- "тягнуть" (Різні тяги і підтягування);
- "ноги" (Випади, присідання і т. Д.);
- "кардіо" (Біг, велосипед, стрибки на скакалці і т. Д.).
Завжди поєднуйте вправи з 2-х різних груп.
Варіант 3. Вправи, характерні саме для кроссфіта
- Присідання з гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упорі (10 повт.).
- Розпірки з гантелями (15 повт. На кожну сторону).
- Бурпі (10 разів) / Ведмежа проходка.
- Сітап-пресс (15-20 повт.).
І для варіативності:
- Жим штанги лежачи (10-15 повт.).
- Перехід в планку на прямих руках, з упором в платформу (10 повт).
- JUMP "Розніжка на степе" (15 повт. На кожну).
- Підйом колін сидячи (V-підйом) (15 повт.).
Ось ви і дізналися, що таке Кроссфіт. Вправи, комплекси яких ми навели вище, потрібно виконувати регулярно, і ви обов`язково поліпшите свою фізичну форму.
