Програма тренування на сушку для чоловіків і дівчат
Дуже важливий момент при спалюванні підшкірного жиру - зрозуміти, що потрібна не тільки програма тренування на сушку. Ключовим фактором є також і правильно підібрана дієта. Але це вже зовсім інша тема і для іншої статті. У цій буде піднято питання конкретно про те, якою має бути програма тренування на сушку.
Перед виконанням будь-якої програми необхідно провести десятихвилинну розминку. Пам`ятайте, що після хорошої розминки у вас повинні з`явитися краплі поту на лобі. Якщо цього не відбулося, то не припиняйте займатися.
Для чоловіків
Програма тренування на сушку, описана нижче, складена на всі сім днів тижня. Її не можна радити новачкам, так як вона передбачає вже наявність умінь і певного рівня фізичної підготовки.
На кожен день визначені тренування на конкретні групи м`язів, також є і кардіодні. В принципі, їх порядок можна змінювати, але виконання вправ саме в тій послідовності, яку пропонує програма тренування на сушку, випробувано в реальному житті і має позитивні результати.
У перший день необхідно опрацювати грудні м`язи, а також зробити вправи на м`язи живота. На наступний день потрібно прокачати м`язи спини. Програма тренувань на сушку має на увазі виконання в третій день вправ на дельтовидні і трапецієподібні м`язи. На четвертий день необхідно трохи відпочити і можна провести кардиотренировки. У п`ятий день потрібно пропрацювати м`язи ніг і зробити вправи на прес. На шостий день програма тренувань на сушку має на увазі виконання вправ для прокачування м`язів рук. В останній день тренувального тижня зробіть кардиотренировки.
Далі розберемо окремо кожен день і то, з яких конкретних вправ складається програма тренувань на сушку для чоловіків.
Відразу потрібно сказати про те, що біг присутній як затримка кожен день, крім тих, в які виконуються кардіотреніровки. Причому він завжди виконується в кінці вправ. Навіщо так? До кінця тренування в організмі залишається менше вуглеводів, з яких організм може черпати енергію, отже, організм буде отримувати енергію за рахунок спалювання жирових запасів.
Також в якості кардиотренировок використовується проста ранкова пробіжка, ефективність якої перевірена багатьма відомими атлетами. В організмі вранці спостерігається нестача вуглеводів, які він витрачає на функціонування внутрішніх органів під час сну. Якщо в цей момент, на голодний шлунок, займатися бігом, то буде автоматично спалюватися жир для отримання додаткової енергії.
При сушінні тіла варто збільшити звичну кількість повторень. Робіть їх від 12 до 15-20 в одному підході, в залежності від складності вправ. Дотримуйтеся цих цифр при виконанні вправ програми. Кількість підходів орієнтовно становить 3-4. Якщо тренуватися з урахуванням таких рекомендацій, то програма тренувань для сушки тіла сприятиме швидкому досягненню поставлених цілей.
День 1
1. Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом в 30 градусів.
2. Хаммер.
3. Кросовер. Необхідно виконати дропсети. Один підхід виконайте в два етапи: спочатку зробіть повторення - 12-15 разів, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 8-10 разів без відпочинку. У кожному з етапів можна міняти хват руки, щоб краще відчути конкретні ділянки грудних м`язів.
4. Метелик.
5. Вправа на прес, яке ви любите робити.
6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
день 2
1. Тяга вертикального блоку до грудей. При цьому не варто відхиляти корпус назад. Спробуйте зробити так, щоб спина була розташована вертикально і була прогнути в своїй верхній частині.
2. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Не беріть велику вагу, відчуйте кожен сантиметр руху.
3. тяга горизонтального блоку. Можна виконати як вузьким хватом, так і широким. Робіть так, як вам буде зручніше.
4. Тяга з верхнього блоку на прямих руках. Зосередьте все вашу увагу саме на найширших м`язах спини. Всі інші м`язові групи постарайтеся вимкнути.
5. Гіперекстензія.
6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
день 3
1. Жим гантелей сидячи. Виконується на похилій лавці, кут поставте трохи більше 90 градусів.
2. Підйом гантелей перед собою (по черзі). У верхній точці необхідно затримати руку на 1-2 секунди і потім не поспішаючи опустити у вихідне положення.
3. Розведення гантелей в сторони стоячи. Необхідно виконати дропсети. Один підхід складається з трьох частин: спочатку виконайте з вагою - 12-15 разів, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів, потім ще зменшіть вагу гантелей на 20% і виконайте максимально можливу кількість разів без відпочинку.
4. Розведення рук в тренажері "наутилус" (На задній пучок дельтоподібних м`язів).
5. Шраг з гантелями стоячи.
6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
день 4
1. Біг з ранку 5-10 км, в залежності від підготовки.
день 5
1. Розгинання ніг в блоці. Кожен підхід виконайте в два етапи: зробіть 12-15 разгибаний, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів.
2. згинання ніг в блоці. Кожен підхід необхідно виконувати в два етапи: зробіть 12-15 згинань, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів.
3. Присідання в верстаті Сміта. Ноги тримайте на ширині плечей, можна ще вже.
4. Випади з гантелями. Краще робити їх, «крокуючи» по залу. Навантажуйте завжди тільки ногу, якою крокуєте вперед (передню).
5. Виконайте улюблена вправа на литкові м`язи. Можна використовувати дропсети.
6. Вправа на прес, яке ви любите робити.
7. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
день 6
1. Тяга в блоці на біцепс.
2. Підйом на біцепс, лежачи на лавці з кутом в 45 градусів. Зверніть увагу на супінацію.
3. "молоток".
4. Підйоми на біцепс в тренажері «пюпітр».
5. Розгинання на трицепс в блоці.
6. Французький жим гантелей сидячи.
7. Розгинання однієї руки в верхньому блоці.
8. Віджимання від підлоги. Необхідно зробити підходи з максимальною кількістю повторень.
9. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
день 7
1. Біг з ранку 5-10 км, в залежності від підготовки.
Дана програма тренувань на сушку для чоловіків не призначена для виконання довше ніж 30-45 днів, інакше вона може виснажити організм. Звичайно ж, потрібно розуміти всю складність такого процесу, як сушка тіла, для чоловіків. Програма тренувань, наведена вище, може бути змінена, якщо ви не відчули належного ефекту на будь-яких тренуваннях. Можна спробувати поміняти вправи або дні місцями.
Для жінок
З урахуванням особливостей жіночих навантажень і вправ пропонується наступна програма тренувань на сушку для дівчат. Вона передбачає виконання одних і тих же вправ три рази в тиждень. У ній не розділяються м`язи по групах, як у чоловіків, але при цьому виконання такої програми допоможе «підсушитися» жінкам в спортивному залі.
Вправи необхідно виконувати суперсетом, тобто вони (з одного пункту) чергуються один з одним між підходами. Кількість підходів у всіх випадках - 2-3, кількість повторень повинно бути не менше 20-25, а там вже дивіться за своїм самопочуттям.
1. Чергуйте в підходах наступні вправи: стрибки на скакалці (близько 5 хвилин) і виконання скручувань на прес.
2. Присідання зі штангою, жим ногами в блоці, гиперєкстензия.
3. Тяга вертикального блоку, віджимання від підлоги, тяга горизонтального блоку.
4. Біг на біговій доріжці протягом 10 хвилин.
5. Скручування на прес при піднятих ногах.
6. Мертва тяга, розведення, а потім і згинання ніг в тренажері.
7. Тяга важеля, метелик, зведення ніг в тренажері.
8. Випади з гантелями, розгинання ніг в тренажері, скручування на прес.
9. Біг на біговій доріжці близько 10 хвилин, час можна змінювати в залежності від решти сил, але бажано не менше 5 хв.
Одна така тренування повинна займати приблизно 1,30 години. Вага потрібно встановлювати маленький, щоб у організму вистачило сил на всі підходи і вправи програми.
