15 Суперефективного вправ на розтяжку
Розтяжка є важливою частиною вправ будь-якого типу. Незалежно від того, атлет ви чи ж офісний працівник, подібні вправи нададуть позитивний вплив на ваше здоров`я і самопочуття. Розтяжка покращує вашу поставу, збільшує діапазон рухів, а також може запобігти травми і зменшити біль в м`язах. Нижче представлені 15 простих, але в той же час дуже ефективних вправ для розтяжки, які допоможуть підтримувати вашу форму і здоров`я.
1
Техніка виконання: витягніть і випрямити вашу шию. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Повторіть вліво.
Ефект: ця вправа дозволяє розтягнути і зміцнити всі м`язи шиї.
2
Техніка виконання: тримайте спину прямо, з`єднавши пальці обох рук за головою. М`яко натисніть на голову. Спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей.
Ефект: ця вправа також допомагає розтягнути і зміцнити всі м`язи шиї.
3
Техніка виконання: станьте на праве коліно і повільно штовхайте його вперед. Візьміть вашу ліву ногу рукою позаду себе, напружуючи при цьому м`язи сідниць.
Ефект: ця вправа чудово підходить для розтяжки колін і зміцнення м`язів підколінного сухожилля.
4
Техніка виконання: витягніть праву руку уздовж вашого тіла. За допомогою натискання лівою рукою повільно витягайте праву.
Ефект: це рух допомагає розтягнути плечі і зміцнити м`язи шиї.
5
Техніка виконання: зігніть праве коліно і помістіть стопу на підлогу із зовнішнього боку протилежної стегна настільки близько до тазу, наскільки це можливо. Покладіть праву руку за спину і захопіть праве коліно лівою рукою. Повторіть всі рухи на іншу сторону.
Ефект: ця поза допомагає розкрити грудну клітку і подовжує м`язи шиї, плечей, спини і стегон.
6
Техніка виконання: станьте в позу планки, після чого перемістіть ліву стопу до рук. Ви повинні відчувати напругу в стегнах. Поверніться в позу планки і повторіть руху для правої ноги.
Ефект: ця вправа ідеально для розтяжки і подовження м`язів стегон і гомілок.
7
Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна і перемістити їх вправо, повільно повертаючи корпус в протилежному напрямку.
Ефект: це рух підвищує мобільність вашої спини, подовжує хребет і розтягує стегна, грудну клітку, плечі і верхню частину спини.
8
Техніка виконання: сядьте на п`яти, витягніть руки за спиною і штовхніть стегна вгору і вперед. Будьте обережні, щоб не перевантажити нижню частину спини.
Ефект: ця поза допоможе зміцнити внутрішні і зовнішні косі м`язи.
9
Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна, плавно відірвіть спину від підлоги і підніміть її вгору. Плечі і стопи повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.
Ефект: ці рухи розтягують грудну клітку і м`язи шиї, а також подовжують хребет. Це також допомагає заспокоїти нерви і зняти стрес.
10
Техніка виконання: ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Зігніть коліно і відведіть його назад, до сідниць.
Ефект: ці рухи допомагають усунути біль в колінах.
11
Техніка виконання: в положенні сидячи плавно підтягніть ногу до грудної клітки, одночасно повертаючи стегно і тримаючи спину прямо.
Ефект: це дозволяє добре розробити сідничні м`язи.
12
Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Нахиліть тулуб вперед до ніг і захопіть стопи руками. При цьому спину потрібно тримати прямо і намагатися дотягнутися животом до стегон.
Ефект: ця поза заспокоює нерви, знімає стрес, подовжує хребет, а також працює з м`язами плечей і стегон.
13
Техніка виконання: захопіть ліву кісточку правою рукою і спробуйте підтягти її максимально близько до сідниць. Спину тримайте прямо.
Ефект: це допомагає розтягнути м`язи задньої частини стегна.
14
Техніка виконання: з`єднайте руки за спиною і відведіть їх назад настільки далеко, наскільки це можливо. Після цього відірвіть сідниці від п`ят і нахиліть тулуб вперед, торкаючись головою статі.
Ефект: ця поза дозволяє розтягнути м`язи шиї і плечей, а також допомагає усунути головний біль і сонливість.
15
Техніка виконання: помістіть одну стопу на підлогу, а пальці іншої - на стіну. Ви повинні відчути напругу в стопі в той момент, коли притискуєте пальці до стіни.
Ефект: це прекрасний спосіб розтягнути м`язи гомілки.
