Жим штанги на похилій лаві головою вгору
Питанням прокачування верхнього пучка грудних м`язів задаються багато спортсменів, які обрали силові тренування в якості способу розвитку власного тіла. Щоб уникнути відставання розвитку даної м`язи і для реалізації власного силового потенціалу атлети вдаються до такого різновиду тренінгу, як жим штанги на похилій лаві.
Содержание
необхідність виконання
Чому необхідно приділяти окрему увагу даній групі м`язів? Все просто. Справа в тому, що стандартні базові вправи, такі як жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, спрямовані на опрацювання великих груп м`язів, недостатньо ефективно опрацьовують верхню частину грудей. Згодом спостерігається відставання розвитку грудної м`язи, що тягне за собою зниження динаміки зростання силових показників і робить грудний м`яз менш привабливою.
Не слід забувати, що для початку необхідно набрати загальну масу тіла, а тільки потім приділяти увагу окремим м`язам.
Опрацюванні потрібного пучка м`язів сприяє жим штанги на похилій лаві головою вгору, в такому положенні акцентується навантаження на зазначену область. Інше положення - жим штанги головою вниз на похилій лаві - сприяє опрацювання нижній частині зазначеної групи м`язів. Атлетами, як правило, використовується жим штанги лежачи на похилій лаві вгору.
техніка виконання
Хват потрібно вибрати таким чином, щоб в нижній точці передпліччя розташовувалися під прямим кутом до штанги, так забезпечується оптимальне навантаження і зменшується ймовірність отримання травм. Зазвичай вибирається хват трохи ширше плечей.
Виконувати жим штанги вгору на похилій лаві рекомендується з партнером, так як в даній вправі складно застосовувати читінг.
Виконання вправи: зняти снаряд зі стійки і підняти, щоб відчути навантаження, зробити вдих і неквапливо опускати штангу по прямій лінії на груди. Торкнувшись верхній частині грудей, зробити невелику паузу і вичавити снаряд вгору, зробивши видих. Після того як штанга вичавлена повністю, повторити.
При виконанні вправи лопатки повинні бути зведені і притиснуті до лави. Поширеною помилкою є вигинання спини, в цьому випадку грудний м`яз розташовується паралельно підлозі, і навантаження зміщується на низ грудей, тобто ефект як від звичайного жиму лежачи на прямій лаві.
Нюанси і поради
Професійні спортсмени рекомендують встановлювати кут нахилу від 30-45 градусів.
Жим штанги на похилій лаві 30 градусів - один з поширених варіантів виконання вправи, менший кут нахилу зміщує навантаження на нижню частину грудей. Однак слід зазначити, що кут нахилу «підганяється» індивідуально під кожного в залежності від зростання і будови м`язів. При установці лави більш ніж на 45 градусів, левова частка навантаження зміститься на дельтовидні м`язи і хребет, що не є позитивним фактором і свідчить про неправильному виконанні вправи.
Не варто забувати про ногах: необхідно упертися стопами в підлогу, забезпечивши надійну опору, крім лопаток, притиснутих до лави. Адже під великою вагою штанги тулуб буде сповзати вниз, особливо під кутом в 45 градусів.
Хват зазвичай вибирається трохи ширше плечей: вузький задіє інші м`язи, більш широкий розрахований вже на просунутого атлета - навантажуються пучки, що з`єднують грудні м`язи з плечовими.
частота виконання
Жим штанги на похилій лаві слід виконувати в 4 підходи, по 8-10 повторень на кожен. Вдаватися до даного изолирующему вправі бажано не частіше разу на тиждень, більше небажано, адже тілу потрібен відпочинок для повноцінного відновлення. Це правило стосується не тільки даної групи м`язів, але і всіх в цілому.
Виходячи з складеної програми, вправа виконується в день тренування грудних м`язів, бажано після класичного жиму на прямій лаві. Альтернативним варіантом є розводка гантелей на лаві в нахилі. Підійде на той випадок, якщо потрібний спортсмену снаряд зайнятий або відсутній. Однак в даному випадку також необхідна допомога напарника або тренера. На відміну від жиму штанги, підстраховка здійснюється шляхом підштовхування під лікті, а також в кінці виконання необхідно допомогти атлету опустити гантелі.
загальні помилки
Найпоширеніша помилка новачків - це відмова від допомоги професіонала. Поодинці скласти програму тренувань цілком реально, грунтуючись на статтях з інтернету, але поставити спортсмену техніку виконання вправ здатний лише тренер. Будь то жим штанги вниз головою на похилій лаві або головою вгору, необхідно виконувати вправу правильно, в іншому випадку результат зійде нанівець, так само як і ентузіазм.
Ще однією грубою помилкою є перетренированность. Як і говорилося вище, організм повинен відпочивати, адже саме тренування лише запускає процес росту м`язів, чималу роль відіграє відпочинок.
Велике значення має і харчування. Якісна їжа наповнює м`язи необхідними компонентами для подальшого зростання, розвитку і відновлення незалежно від того, яка група м`язів зазнала навантаження: верхня грудна або будь-яка інша.
Часті помилки в даній вправі
Зупиняючись на самому жимі штанги на похилій лаві, виділяють наступний ряд недоліків:
- Неправильна постановка ніг. Ноги повинні бути розставлені ширше плечей, зігнуті в колінах і вперті в підлогу, забезпечуючи надійну опору тілу.
- Новачки часто женуться за великою вагою, неусвідомлено прагнучи блиснути в тренажерному залі власними силовими показниками. Не слід цим захоплюватися, щоб не забувати про мету збільшити обсяг конкретної м`язи тіла. Велика вага прийде згодом, але спочатку потрібно виконати велику роботу.
- Жим штанги на похилій лаві вимагає строго вивіреної техніки, в нижній точці необхідно стосуватися грифом саме верхній частині грудей. Новачкам властиво опускати снаряд на нижню частину або зовсім на живіт, що є помилкою.
- Не слід «відбивати» штангу від грудей. По-перше, в даному випадку це важко, особливо у вправі жим штанги на похилій лаві 45 градусів, по-друге, це загрожує травмами.
Корисні поради
Вдаючись до жиму штанги на похилій лаві, необхідно також стежити за станом власних суглобів, які схильні до механічного впливу і крім занять у спортзалі. Для атлетів, які мають проблеми з суглобами, що не є рідкістю, рекомендується використовувати спеціальні манжети. А також не варто забувати і про спеціалізовані препаратах, які відновлюють і оберігають суглобову тканину.
Не слід нехтувати підстраховуванням при виконанні вправи, навіть якщо потрібно лише допомогу в знятті снаряда зі стійки. Власне здоров`я набагато важливіше амбіцій, про це не варто забувати.
Підбиваючи підсумки
На закінчення слід зазначити, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, а для цього повинна бути продумана і опрацьована тренувальна програма. Ретельно вивірені дії - запорука успішного розвитку власного тіла і збереження здоров`я в цілісності й схоронності. Не потрібно переоцінювати свої сили і можливості, щоб блиснути перед оточуючими в тренажерному залі, адже сильніше всіх бути не можна, завжди знайдеться хтось сильніший.
Єдиний, кого слід дивувати спортсмену, - лише він сам, щоразу долаючи біль і втому на шляху до успіху. А це дуже важко без ретельно продуманих і опрацьованих дій, а також найсуворішого самоконтролю.
Тому замість довгих просиджування в інтернеті в пошуках унікальних дієвих програм, тестування знайденого матеріалу на самому собі і отримання знань шляхом власних проб і помилок, краще звернутися до професійного тренера і працювати під його керівництвом.
