Статодинамические вправи. Бодібілдинг: програми тренувань
Великий потенціал приховують в собі статодинамические вправи. Завдяки їм є прекрасна можливість опрацювати певні м`язові волокна,
Содержание
Вправи бодібілдингу допомагають стежити за фігурою і значно коригувати її. У них основною перевагою є повна відсутність розслаблення для м`язів. Навантаження тримається на одному рівні, а перерв тут бути не повинно. Рухи повинні виконуватися не до кінця, тому як саме на цьому етапі слід розслаблення м`язів.
Початок занять
У подібних вправах потрібно обов`язково приділити особливу увагу першим дням. Все повинно бути точно прораховано і слід дотримуватися певного графіка. Харчування є одним з основних елементів.
Більшості чоловіків і жінок легко вдається набрати зайву вагу, хоча зустрічаються і такі люди, які зовсім не піддаються такому впливу їжі. Чи не стежачи за власним харчуванням і не виконуючи хоча б найпростіші фізичні вправи, люди набирають зайву вагу досить швидко.
Жирова тканина, що утворює нерівності в районі живота, виглядає не дуже естетично, адже вона робить пухкими і непривабливими тіла як чоловіків, так і жінок.
Шкідлива їжа
Багато людей впевнені в тому, що їх раціон - правильний, але найчастіше це зовсім не так. Люди не уявляють, які продукти харчування корисні, а які протипоказані дієтологами і іншими лікарями.
Слід знати, що солодощі, а також смажена і жирна їжа є продуктами з "порожніми калоріями". А продукти з вмістом цукру потрібно вживати в їжу тільки після тренування, так як вони відновлюють енергію. Ці вуглеводи також дозволяється вживати вранці, а в будь-який інший час вони йтимуть виключно в жир.
Тому не потрібно звинувачувати в усьому вправи, які не допомагають позбутися від жирового прошарку. Для початку слід скласти для себе правильний раціон самостійно або ж попросити про допомогу професіоналів.
різновиди вправ
На сьогоднішній день є три види основних вправ:
- Статичні.
- Статодинамические вправи.
- Динамічні.
Досить популярним заняттям сьогодні є бодібілдинг. Програми тренувань доступні для кожного початківця спортсмена. Розглянемо на прикладі кистьового еспандера:
- Статика - еспандер стискається і утримується на максимальний час.
- Динаміка - еспандер стискається і розтискається до повного розслаблення.
- Стато-динаміка - практично те ж саме, що і динаміка, тільки розтискати еспандер потрібно не до кінця.
Комплекс вправ для бігунів
Як відомо, статодинамические вправи можуть бути самими різними. Наприклад, особливий комплекс статодинамических вправ спеціально для бігунів зараз стоїть на першому місці у багатьох спортсменів.
- Стоячи носком на височини, підніматися і опускатися нижче горизонталі (25 підйомів на одну ногу).
- На одній нозі повільні присідання, неповний підйом (15 разів на одну ногу).
- Положення лежачи, ноги зігнуті в колінах і підняті. Потрібно піднімати голову, плечі, верхню частину тулуба (60 секунд).
Цей маленький комплекс ідеально підходить для початківців бігунів. Він значно підвищує аеробні властивості швидких м`язів.
особлива програма
Хітом сучасності у бодібілдерів є статодинамические вправи.
Присідання зі штангою на перший погляд здаються не зовсім потрібними, тому як впливають не на всі м`язи. Але ж це зовсім не так. Насправді присідання такого типу впливають на велику кількість м`язових волокон.
Зазвичай людина відчуває втому вже через 35 секунд після виконання. Для того щоб витерпіти трохи більший час, слід взяти вагу трохи поменше. Не потрібно забувати, що темп дуже повільний у виконанні статодинамических вправ, тому тут, як ніколи, потрібно витривалість. Слід вибрати для себе певні межі під час присідаючи, щоб не перетнути межу і не допустити розслаблення м`язів.
Професіонали радять виконувати присідання зі штангою в вигляді суперсерій. Тобто, близько 40 секунд йде вправу, потім такий же час відпочинок, і повторити все це три рази. Після цього слід 10-хвилинний відпочинок. Всього потрібно зробити 4 суперсерії.
Ці вправи добре допомагають при хворобах, а також прекрасно коригують фігуру.
Поради В. Н. Селуянова
Статодинамические вправи Селуянов вважає найважливішими в занятті спортом.
Тренування окислювальних м`язових волокон для нього є основною методикою. Саме тут і використовуються вправи статодінамікі. Віктор Миколайович Селуянов стверджує, що ця методика значно покращує рівень витривалості організму і допомагає швидко сформувати бажану фігуру з наявністю безлічі м`язів.
Навіть найпростіші вправи бодібілдингу можна замінити парою сетів трохи складніше. Це буде значно ефективніше діяти на м`язи. Статодинамические вправи повинні виконуватися до болю.
Вправи для преса
Всім відомі статодинамические вправи на м`язи черевного преса виконуються спортсменами досить часто. Іноді навіть не всі помічають в них статодінаміку. Вправи, наведені нижче, допомагають жінкам відновитися після пологів, а чоловікам - позбутися "маленького" пивного живота:
- Положення - лежачи на спині, руки за головою (пальці не схрещувати). З зігнутими колінами потрібно піднімати верхню частину тулуба і намагатися тримати її рівніше. Піднімати потрібно до максимуму, а опускати тіло до п`яти сантиметрів від підлоги. Руки за головою повинні бути рівними, і ні в якому разі не можна поєднувати лікті.
- Висячи на турніку, можна натренувати нижній прес. У рівному положенні потрібно піднімати трохи зігнуті ноги. Спочатку слід чітко виконувати підйоми на 90 градусів, а потім намагатися піднімати ноги вище. Тут беруть участь не тільки м`язи преса, а й інші.
- Знову положення лежачи, руки витягнуті уздовж підлоги, долонями вниз. Ноги зігнуті і підняті на 90 градусів. Ноги потрібно піднімати так, щоб стопи постійно перебували над тазом і нікуди не зсувалися. Руки відривати від підлоги не можна.
- Положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і чітко підняті на 90 градусів, носки витягнуті. Пальці рук можна зчепити на потилиці і поступово піднімати верхню частину тулуба. На вдиху йде підйом, а при торканні головою колін потрібно зробити швидкий видих. У напруженому положенні залишатися слід від двох до п`яти секунд. Спростити вправу можна за допомогою лавки, стільці і так далі. Ноги можна тримати не на вазі, а покласти на поверхню, але 90 градусів в будь-якому випадку повинні зберігатися.
Основне навантаження тут йде тільки на м`язи преса, болі в інших м`язах відчуватися не повинно. Регулярні заняття щодня сприяють не тільки поліпшенню власного зовнішнього вигляду, але і значно зміниться здоров`я хребта в кращу сторону.
поперечні м`язи
Початкове положення постійне: потрібно лежати на спині, обов`язково на рівній поверхні.
- Потрібно якомога глибше вдихнути, а потім різко видихнути і, приклавши зусилля, втягнути передню черевну стінку. Зробити це буде непросто, але з часом ви освоїте це.
- Вдихнути і розслабитися, як можна більше виштовхнути живіт вперед.
Цей комплекс рекомендується повторювати близько 10 разів на день. Він прекрасно підходить для відновлення дихання після основних вправ. статодинамические вправи на прес, а особливо на поперечні його м`язи, виконуються дуже уважно.
Особливості м`язів преса
Більшість професійних спортсменів з легкістю можуть сказати, що сильних зусиль м`язи преса не вимагають. Множинне повторення простих вправ найкраще буде замінити парою більш складних. Вони дійсно принесуть більше користі, а часу займуть набагато менше. Найголовніше в цій справі - скласти правильний раціон харчування і вибрати найбільш підходящу для себе систему вправ. Обов`язково має бути присутнім оптимальна кількість повторень. Дотримуючись всіх правил, можна отримати результат, який буде дивним для кожного.
Статодинамическом тренінг для ледачих
Викинувши власний домашній велотренажер, не варто запускати заняття спортом назовсім. Тут також бодібілдинг-програми тренувань не стануть зайвими.
Позбавлятися від будь-якого тренажера тільки через те, що для нього потрібні занадто великі зусилля, не потрібно. Адже можна зменшити навантаження і поступово додавати її, але тут потрібно регулярно займатися. Для початку варто підняти рівень витривалості, а для самих ледачих це буде досить складно.
Можна виконувати найпростіші вправи, де потрібно всього лише підняття кінцівок, і так далі. Вони найчастіше використовуються для самої звичайної розминки, а ось вже після цього випливають основні вправи.
Кандидат біологічних наук на ім`я Віктор Миколайович Селуянов розробив і таку методику, яка призначається для початківців. Вона передбачає присідання зі штангою, як було описано вище. Але тут час виконання значно скорочується. Суперсерій всього повинно бути дві, а час вправ і відпочинку становить 25 секунд. Для новачків у спортивній сфері такий варіант буде оптимальним.
Всього за три тижні подібних занять можна досягти гідного результату. Витривалість підвищиться, і бажання покататися на велосипеді прийде само собою.
Такі вправи на перший погляд здаються найпростішими. Але коли людина починає виконувати їх, він моментально відчуває значний біль в м`язах. Саме такий ефект і повинен бути присутнім абсолютно у всіх статодинамических вправах.
