Вправа "планка" для схуднення: відгуки, фото. Як робити планку для схуднення живота?

На перший погляд здається, що все дуже просто, проте вправа "планка"

для схуднення живота - це одна з найбільш важких навантажень на м`язи кора, спини і рук. Крім того, ця поза є однією з фундаментальних асан в йозі. Планку можна робити і в якості самостійного вправи, і в комплексі з будь-якими силовими навантаженнями.

початок

Уважно ознайомтеся з доданими інструкціями та ілюстраціями і спробуйте заздалегідь уявити собі, як виглядає і відчувається правильна поза "планка". Якщо ви практикуєте йогу, ця позиція дозволить вам легко змінити становище і прийняти будь-яку з багатьох інших асан. Регулярна планка не тільки підсилює руки, плечі, спину і м`язи кора - вона також покращує поставу.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем-терапевтом перед тим, як робити планку для схуднення: не всі вправи однаково корисні, і комплекс слід вибирати перш за все на підставі власного фізичного стану і рівня підготовленості. Будьте обережні, якщо у вас були травми спини, черевної порожнини або плечей.

Перший рівень підготовки

Якщо ви ніколи не займалися спортом або не відрізняється значною гнучкістю, почніть підготовку до планки з прийняття пози "на четвереньках". Це елементарне положення, яке буде під силу будь-якій людині незалежно від віку, стану здоров`я та рівня фізичної активності. Якщо у вас запланована регулярна планка для схуднення, відгуки тих, хто вже скинув зайві кілограми і підтягнув силует, допоможуть зібрати в кулак силу волі і почати підготовку до вправи.

• Переконайтеся, що кисті рук знаходяться прямо під плечима, а коліна - точно під сідницями.
• Стопи можна повністю випрямити, спираючись об підлогу або зігнути пальці ніг, якщо вам так зручніше.
• Зробіть рівний вдих, потім видих через ніс. Якщо можете, спробуйте імітувати звуки морського прибою. Це особливий прийом йоги, який підвищує ефективність подібних асан.

Другий рівень підготовки

Вдихніть і підтягніть сідниці до п`ят. Зберігаючи вихідне положення рук, глибоко вдихніть і сядьте на п`яти - вийде поза немовляти, в йозі носить назву "баласана". Підібгайте пальці ніг, якщо ви цього ще не зробили. Спробуйте притиснутися грудьми до колін і при цьому постійно дивитися вперед. Якщо ви будете методично слідувати даним рекомендаціям, планка для схуднення, відгуки про яку буквально заполонили численні ресурси, вийде у вас легко і невимушено. Залишиться за малим - зберегти цю позу протягом оптимального періоду часу.

Третій рівень підготовки

Видихніть і підніміться в позу "собака, яка дивиться вниз". Видихніть і з баласани, або пози немовляти, підійміть таз вгору. Повинна вийти позиція, схожа на перевернуту букву "V", - В йозі вона носить назву "собака, яка дивиться вниз" або "собака мордою вниз".

• Долоні повинні повністю лежати на підлозі. Не забудьте напружити м`язи преса.
• Плечі необхідно відвести назад, а руки повернути внутрішніми сторонами так, щоб "ямочки" ліктьових згинів дивилися один на одного.
• Необов`язково, щоб п`яти стосувалися статі: це залежить від гнучкості м`язів спини, задньої поверхні стегна і гомілок. Чим частіше ви будете тренуватися, тим швидше зможете спертися п`ятами на підлогу.
• Продовжуйте тягнутися тазом до стелі.
• Погляд можна опустити і направити, наприклад, до пупка, однак слід переконатися, що голова знаходиться в зручному положенні.
• Наступним рухом стане безпосередня планка для схуднення, відгуки про яку надихнули вас на вивчення даних матеріалів. Перш ніж ви приймете легендарне положення, постійте в позі "собака, яка дивиться вниз" і зробіть стільки рівних вдихів і видихів, скільки необхідно.

повна планка

У позі "собака мордою вниз" зробіть глибокий вдих і подайтесь тазом вперед так, щоб плечі виявилися точно над кистями рук, а п`яти пішли назад в класичне положення повною планки, що зовні нагадує високий упор для віджимань.

Переконайтеся, що м`язи преса перебувають в напрузі, а хребет випрямлений. Щоб правильно виконати вправу "планка для схуднення" (Відгуки про нього можна почитати як на жіночих, так і на чоловічих форумах), потрібно стежити за становищем тазу: він не повинен підніматися вгору. В ідеалі тіло приймає форму прямої лінії.

• Стопи зігнуті і знаходяться на ширині пояса.
• Лікті слід тримати якомога ближче до ребер. Опустіть плечі і намагайтеся не притискати їх до голови, щоб не допускати надмірного навантаження на шию.
• Розпряміть груди, наскільки це можливо. Опущення плечей сприяє розпрямленню грудної клітини.
• Слідкуйте, щоб п`яти вказували назад, - так ви знайдете додаткову рівновагу.
• Переконайтеся, що задіяні м`язи стегон. Для цього високо підніміть колінні чашечки.
• Долоні і пальці ніг повинні з однаковою силою впиратися в гімнастичний килимок.
• Зміна положення з пози "собака, яка дивиться вниз" в звичайну (класичну) планку не повинна вимагати особливих зусиль і значної зміни положення тіла в просторі.

Що далі?

Зробіть глибокий видих і поверніться в позу "собака, яка дивиться вниз". Це можна зробити вже після трьох або п`яти видихів в планці. Дайте тілу можливість відпочити, перш ніж перейти до виконання інших асан.

• Долоні повністю лежать на підлозі, м`язи преса напружені, таз спрямований в стелю.
• Відведіть плечі назад і розташуйте руки таким чином, щоб впадинки навпаки ліктів "дивилися" один на одного.
• Підтримуйте рівний ритм дихання стільки, скільки буде потрібно.

повтор

Планка для схуднення, відгуки про яку бувають виключно позитивними, вимагає поєднання з позою "собака мордою вниз". Цю комбінацію повторюють стільки разів, скільки необхідно, - або стільки, скільки ви можете витримати. Рекомендується робити по три-п`ять вдихів і видихів в позі "собака, яка дивиться вниз" після будь-якого комплексу планок.

Удосконалена планка

Для схуднення можна використовувати найрізноманітніші модифікації планки. Проте слід пам`ятати: вдосконалені версії статичної напруги показані тільки тим, хто достатньо сильний, щоб тримати тіло прямо і нерухомо протягом усього вправи.

• Можна зробити планку на одній нозі. Для цього по черзі піднімайте з підлоги кожну ступню.
• Щоб виконати вправу на одній руці, повільно витягніть руку вперед, потім знову покладіть долоню на підлогу. Повторіть з іншою рукою і продовжуйте чергування. Переконайтеся, що стегна знаходяться в повній рівновазі, а тіло не гойдається з боку в бік.

закінчення тренування

Вправа "планка" для схуднення (відгуки не брешуть: воно дійсно ефективно) є дуже важкою навантаженням на організм, тому кожне тренування повинна завершуватися етапом розслаблення. Через кілька раундів планки підніміться в позу "собака, яка дивиться вниз", Потім повільно опустіть коліна на підлогу. Ви опинитеся в тій же позі, з якої починали підготовку до вправи: на четвереньках.

Якщо вам потрібен додатковий відпочинок, на деякий час прийміть позу немовляти ("баласана").

бічна планка

Для схуднення живота рекомендується виконувати не тільки класичну, а й бічну планку, також є однією з асан йоги.

Якщо ваше тіло не відрізняється гнучкістю, почніть підготовку до бічної планки з прийняття пози "на четвереньках". Цей етап аналогічний першому рівню підготовки до традиційної версії вправи. за позою "на четвереньках" підуть "баласана" і "собака, яка дивиться вниз". Потім прийміть положення, характерне для класичного вправи. Після цього можна переходити до виконання бічної планки.

Зробіть глибокий видих і перемістіть вагу всього тіла на праву руку, вставши боком з високого упору лежачи. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 вдихів і видихів. Переконайтеся, що ви все робите правильно, щоб ефективно тренувати м`язи і звести до мінімуму ризик спортивної травми.

• Стегна повинні бути зведені разом і паралельні один одному. У тій же манері слід покласти ліву стопу зверху на праву.
• Підтримуюча рука (в даному прикладі - права) повинна залишатися прямій і перебувати злегка попереду від лінії плеча. Долоню повністю лежить на підлозі. Якщо напружити трицепс, стане легше утримувати рівновагу.
• Ліва рука, включаючи кисть і пальці, повністю випрямлена і спрямована в стелю.
• поза "планка" для схуднення (відгуки, зауважте, не бувають негативними) має на увазі одночасну роботу кількох груп м`язів, тому в даному положенні слід напружити м`язи кора і спини.
• Можливо, виявиться корисним наступний прийом: уявіть, що за вашою спиною знаходиться стіна, і в положенні бічної планки вам потрібно спертися на цю стіну всім тілом.

На іншу сторону

Як робити планку для схуднення з максимальним ефектом? Зберігайте бокові планки на протязі від трьох до п`яти вдихів і видихів, після чого поверніться в позу, характерну для традиційного вправи. Вдихніть і видихніть пару раз, потім виконайте бічну планку з лівого боку.

складні варіанти

Існують удосконалені версії бічної планки. Якщо звичайна бічна планка для схуднення (відгуки, фото і звіти про реальні результати доступні на тематичних форумах) вже не представляє для вас особливої складності, спробуйте "високорівневі" вправи.

• У положенні простий бічної планки підійміть нижню стегно так, щоб задіяти косі м`язи преса.
• Відома і така варіація, як бічна планка для схуднення на одній нозі. Для її виконання злегка підніміть верхню ногу з нижньої. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!