Програма тренування для дівчат будинку: час, навантаження, план занять
Бути красивою, стрункою і привабливою мріє будь-яка дівчина. З раннього дитинства ми знаємо, що запорука відмінного самопочуття, здоров`я і підтягнутих форм - це спорт. Але що робити, якщо часу на відвідування фітнес-клубу не вистачає, а особистий тренер не по кишені? Якщо ти готова займатися самостійно - виручить грамотно складена програма тренування для дівчат вдома.
Содержание
Спорт це життя!
Як часто ми зустрічаємо рекламні заголовки і обіцянки на кшталт: «Як схуднути за 10 хвилин в день?» Або «Позбутися від зайвої ваги без зусиль». Таким твердженням вірити не можна. Тренування в домашніх умовах за багатьма параметрами набагато складніше програм фітнес-центрів. Багато дівчат залишаються незадоволеними самостійними тренуваннями. Але ж насправді поліпшити свою фізичну форму в домашніх умовах можна. Але якщо ви будете нерегулярно займатися без системи - ефекту, швидше за все, не буде.
Перше правило занять: регулярність. Склади для себе графік тренувань і дотримуйся його. Стежити за собою самостійно не завжди просто, кожен раз буде знаходитися маса приводів відкласти або перенести заняття. Важливо знайти підходящу мотивацію, наприклад думати про свою мету і прагнути її досягти. Будь-яка програма тренування для дівчат будинки передбачає зміну способу життя в цілому. Для того щоб спортивні заняття приносили користь, необхідно повноцінно відпочивати і висипатися, якісно і різноманітно харчуватися, а також відмовитися від шкідливих звичок або звести до мінімуму споживання алкоголю і сигарет.
Важливість індивідуального підходу
програма тренування повинна складатися або підбиратися з урахуванням індивідуальних особливостей і фізіологічних параметрів конкретної дівчини. Перш ніж вибирати вправи, слід раціонально оцінити власну фізичну форму, рівень підготовки і точно визначити кінцевий результат. Виріши, чого ти хочеш добитися - схуднути або поліпшити загальний тонус тіла, сформувати м`язовий рельєф. Навантаження повинна відповідати фізичній формі, в якій знаходиться тренується. Наприклад, при клінічному ожирінні можна різко починати стрибати і бігати. Але навіть якщо ти вважаєш себе досить розвиненою фізично і витривалою, почати слід з мінімальної кількості повторень і поступово збільшувати навантаження.
Схуднути або наростити м`язи?
Для того щоб тренування в домашніх умовах для дівчат принесли максимум користі, слід навчитися трохи розбиратися в жіночої анатомії. Універсальних для обох статей фітнес-програм не буває через значні фізіологічних відмінностей. Жінкам набагато складніше, ніж чоловікам, домогтися м`язистого рельєфу. І пояснюється цей факт особливістю розташування м`язових волокон і закладеними в них програмами зростання. Для того щоб домогтися видимих результатів, слід збільшувати кількість повторень вправи з використанням мінімальних обважнювачів. У той час як чоловікам, навпаки, потрібна менша кількість повторів з великою вагою. Для спалювання зайвого жиру рекомендується вибирати кардионагрузки, йогу або гімнастичні вправи.
Складаємо графік тренувань
Прагнення займатися щодня похвально, але для інтенсивних тренувань воно не потрібно. Оптимальний варіант занять: 3 рази на тиждень, т. Е. Приблизно через день. При цьому одне тренування повинна тривати не менше півгодини, а краще 40-60 хвилин. Стандартна програма включає в себе розминку, основну частину заняття і завершення - найчастіше розтяжку. Всі знають, що корисні звички засвоюються набагато краще при дотриманні суворого графіка.
Вибери заздалегідь дні, в які у тебе достатньо часу для тренування. Популярний питання від початківців спортсменок: коли корисніше займатися, вранці або ввечері? Сьогодні аксіома про те, що ранковий фітнес найбільш ефективний, відходить у минуле, і сучасні інструктори пропонують орієнтуватися тільки на особисті відчуття. Якщо тобі зручніше і більше подобається тренуватися після обіду або ввечері - не відмовляй собі в цьому задоволенні.
Програма тренування для дівчат будинку для поліпшення загальної фізичної форми
Золоте правило спорту для дівчат - кожне заняття повинно включати в себе тренування для різних груп м`язів. Пропонуємо вашій увазі універсальну програму, яка дозволить підтримувати м`язовий тонус. Почати слід з тренування ніг. І перше наше вправа - присідання. За один раз необхідно присісти 20 разів. Новачкам рекомендується виконувати 3-4 підходи. Після завершення присідань потрібно відпочити кілька хвилин, і можна починати робити випади. За 1 підхід робимо по 15 разів на кожну ногу, повторюємо 2-3 рази.
Будь-яка програма домашніх тренувань для дівчат включає в себе вправи на прес. Почнемо з найпростішого - скручувань. Виконувати їх слід з положення лежачи на спині, впершись ноги в якийсь предмет меблів або гімнастичну лаву. Для новачків рекомендується робити 5-6 підходів по 10 разів. Ефективна вправа для нижнього преса - підйом прямих ніг. Почати рекомендується з 5 підходів по 10 повторень. Для зміцнення рук і плечового пояса кращим вправою є віджимання. Дівчатам дозволяється почати виконувати їх від колін, але найбільш ефективним вважається традиційний варіант - від статі. Початківцям спортсменам досить робити 4 підходи по 5 разів.
Програма, яка допоможе схуднути
Ти будеш здивована, але недосконалим своє тіло вважають майже всі дівчата. Точніше, близько 90% представниць прекрасної статі. У гонитві за стрункістю і привабливими формами не обійтися без фізичних навантажень. Яка ж програма тренувань для схуднення дівчатам найбільш корисна?
Якщо основна мета - позбутися від зайвої маси, має сенс розділити основну частину тренування на кардіо- та силові навантаження. Почати слід з активних і рухливих вправ - махів руками і ногами, прогинів і нахилів корпусу. Тренування для спалювання жиру для дівчат повинні включати в себе також силові вправи. Відмінно підійде простий комплекс, описаний в попередньому абзаці. Не забудь тільки зменшити кількість підходів або повторень.
Чи варто займатися щодня?
Як уже зазначалося вище, інтенсивні тренування щодня не рекомендуються. Але якщо в «вихідні» від основних занять у тебе є сили і бажання, чому б не спробувати трохи позайматися? Легкі тренування щодня дуже корисні. Можна робити невелику зарядку вранці на 10-15 хвилин або приділяти час тривалим прогулянкам, пробіжок, відвідувати басейн. Якщо ти хочеш розвинути загальну фізичну витривалість і поліпшити свою фігуру, спробуй просто більше рухатися. Варіантів маса - відмовся від ліфта на користь сходів, поміняй автомобіль на велосипед, а у вихідні вирушай за межі міста або на прогулянку замість того, щоб сидіти вдома.
Корисні поради для тих, хто займається вдома
Дотримуйся режиму харчування не тільки протягом дня, але і щодо занять. Перед тренуванням не рекомендується наїдатися, але і на голодний шлунок займатися погано. Кращий варіант - з`їсти трохи легкої їжі приблизно за годину до початку заняття. Під час тренування корисно пити, приготуй заздалегідь пляшку негазованої води і тримай її під рукою на заняттях. Займатися найкраще в добре провітреному приміщенні або на вулиці в теплу погоду.
Під час виконання вправ стеж за диханням і напружуй м`язи. І пам`ятай головне - будь-яка програма тренування для дівчат будинку повинна в першу чергу приносити задоволення. Якщо ти займаєшся буквально через силу, спробуй знайти нові вправи і знову знайти радість від занять. Не забувай поступово (1 раз в 1-2 тижні) збільшувати кількість підходів або повторень. І зовсім скоро здивуєшся отриманим результатам.
