Як урізноманітнити планку: 15 "ненудних" варіантів виконання, які зроблять ваш живіт плоским
Багато хто вважає, що планка занадто нудна, однак насправді існують різні варіанти її виконання. Можуть відрізнятися як вихідні положення, так і дії, які вам належить здійснювати. Ви зможете накачати м`язи живота набагато більш оригінальними способами.
Содержание
Планка з фітболом
Візьміть маленький фітбол. Займіть вихідну позицію, потім помістіть праву ногу на фітбол. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого перекотіть м`яч під ліву ногу і повторіть вправу. Потім перекотити м`яч під ліву руку і повторіть для руки, після чого завершіть вправи, перекатив м`яч під праву руку. Сконцентруйтеся на тому, щоб утримувати вашу руку під плечем: якщо ви будете робити це правильно, то ваші стегна ніколи не опиняться в неправильній позиції - це просто неможливо фізично.
Планка з дотиками плечей
Займіть вихідну позицію: руки прямо під плечима, ноги на ширині плечей. Поки ви утримуєте планку, торкайтеся по черзі руками до протилежного плеча. Тобто ви піднімаєте ліву руку, спираючись на праву, торкаєтеся лівою рукою правого плеча, після чого опускаєте її і повторюєте навпаки. В даному випадку важливо утримувати стегна на одному рівні і не водити ними з боку в бік, коли ви торкаєтеся плеча рукою. Спробуйте покласти пластикову пляшку з водою собі на спину - якщо в процесі виконання вправи вона впаде, значить, ви робите його неправильно.
"звір"
Займіть позицію тейбл-топ, тобто руки прямо під плечима, а коліна - під стегнами. Напружте м`язи преса і підніміть коліна над землею на пару сантиметрів, щоб ваші пальці ніг були єдиними стосуються статі частинами нижньої половини вашого тіла. Затримайтеся в такій позиції на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зосередьтеся на тому, щоб ваша спина була прямою, а не вигнутою. Пряма спина є гарантією того, що працювати будуть м`язи преса, на які і направлено вправу, а не м`язи спини.
"Птах-пес"
Займіть вихідну позицію, потім повільно підніміть одну руку так, щоб вона перебувала паралельно підлозі. Одночасно з цим підійміть протилежну ногу в повітря і точно так же спробуйте домогтися того, щоб вона була паралельна підлозі. Якщо ви є труднощі з виконанням даної вправи, то ви можете полегшити собі завдання, починаючи не з планки, а з позиції тейбл-топ, тобто опустившись на коліна. Замість того щоб піднімати вгору ногу, вам потрібно буде просто випрямляти коліно, але умова паралельності ноги з підлогою все одно необхідно дотримуватися.
Планка-зірочка
Займіть вихідну позицію, після чого, не відриваючи рук від підлоги і утримуючи їх рівно під плечима, почніть робити невеликі стрибки, розсуваючи при цьому ноги трохи ширше, ніж спочатку, - за аналогією зі стрибками зірочкою. Утримуйте ваші стегна на тому рівні, на якому вони б були, якби ви робили звичайну планку. Найчастіше люди починають опускати стегна в процесі стрибків, що знижує навантаження на прес і перекладає її на низ спини, а це не тільки не корисно, але ще й небезпечно.
Коліно до ліктя
Займіть максимально стійко вихідну позицію, після чого підніміть свою праву ногу, зігніть її в коліні, а коліно піднесіть до вашого правого ліктя, напружуючи при цьому косі м`язи з відповідної сторони. Після цього поверніть ногу в початкове положення і повторіть вже для лівої ноги. Постарайтеся в процесі виконання не нахилятися ні в одну зі сторін - подбайте про те, щоб вага весь час був в рівній мірі розподілений між обома руками.
Коліно до протилежного ліктя
Займіть вихідну позицію, підніміть праву ногу і зігніть її в коліні, після чого, на відміну від попереднього варіанту, піднесіть коліно до протилежного, тобто лівого ліктя. Потім поверніть ногу в початкове положення і повторіть навпаки, тобто піднесіть ліве коліно до правого ліктя. Рухайте коліно настільки далеко, наскільки це можливо, але ні в якому разі не вигинає спину.
Планка на ліктях з опусканням стегон
Вихідною позицією стане в даному випадку планка не так на руках, а на ліктях. Вам як і раніше потрібно стежити за тим, щоб ваші лікті були прямо під плечима, але при цьому вам потрібно опускати ваше праве стегно вниз, у напрямку статі, затримувати його там на секунду, після чого повертатися у вихідне положення і тут же повторювати вправу в іншу сторону. Затримка в вихідної позиції повинна дорівнювати того часу, на яке ви затримуєте стегно у статі.
Бічна планка з поворотом
Займіть позицію бічної планки, тобто обіпріться на лікоть, ноги випрямити і покладіть один на одного, при цьому утримуючи тіло прямим, на одній лінії від голови і до п`ят. Підніміть руку, яка опинилася зверху, до стелі, а потім напружте м`язи преса і опустіть цю руку вниз, після - під ваше тулуб, яке вам потрібно все це час тримати рівним.
Бічна планка-зірочка
Займіть позицію бічної планки, але при цьому спирайтеся на НЕ лікоть, а на руку, ноги покладіть один на одного. Підніміть руку, яка опинилася зверху, над головою, щоб обидві ваші руки сформували пряму лінію аж до самої підлоги. Напружте м`язи преса, щоб підтримувати стійкий баланс, і починайте піднімати ногу, яка опинилася зверху, поки не вийде щось на кшталт зірочки. Затримайте руку і ногу в такому положенні на декілька секунд.
"рухомий звір"
Займіть таку позицію, яка була описана у вправі "звір". Роблячи маленькі кроки, починайте рухатися спочатку трохи вперед, потім трохи назад, а після -поочередно в обидві сторони. При цьому не забувайте, що ваші коліна повинні бути на пару сантиметрів вище над підлогою.
Планка з підйомом
Для виконання цієї вправи потрібно, щоб підлога була гладким і ковзної. Використовуйте рушник або іншу тканину, яка забезпечить вам ковзання, займіть вихідну позицію, помістивши рушник під вашими ногами. Напружте м`язи преса і підніміть ваші стегна до стелі, при цьому руки і ноги повинні залишатися прямими, щоб у вас вийшла форма літери "Л". Присунувши ноги настільки близько, наскільки це можливо, затримайтеся в отриманої позі, після чого відведіть їх назад в початкове положення.
"Складаний ніж"
Візьміть великий фітбол, займіть вихідне положення, помістивши руки на підлогу, а ноги на фітбол. Вам потрібно зробити так, щоб ваші стопи і ваші гомілки лежали на фитболе, який би перебував на такій відстані від рук, щоб ваші ноги були прямими. Руки повинні весь час перебувати під вашими плечима, а верхня частина тулуба не повинна рухатися. Напружте м`язи преса і зігніть коліна так, щоб фітбол підкотився ближче до ваших рук. Досягніть того, щоб фітбол був максимально близько, але ви при цьому могли утримувати правильну позицію, затримайтеся на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
Планка з перекатом
Візьміть великий фітбол, займіть вихідну позицію, але на цей раз поставте ноги на підлогу, а ліктями зіпріться про фітбол. Напружте м`язи преса і починайте повільно перекочувати фітбол вперед і назад, постійно підтримуючи планку.
Перехід в планці
Займіть вихідну позицію, ноги розмістіть на рушник або на інших ковзають матеріалах (подбайте також, щоб поверхня підлоги була досить слизькою). Вам необхідно робити кроки на руках, не ворушачи при цьому ногами - вони повинні вільно пересуватися за вами за рахунок рушників. Коли ви пройдетеся трохи вперед, виконайте весь шлях назад, при цьому, знову ж таки, не ворушачи ногами.
