Як правильно качатися в тренажерному залі для набору маси і для схуднення
Більшість новачків, не знаючи як правильно тренуватися
в тренажерному залі, допускають одну і ту ж типову помилку:
прагнучи до швидкого результату, вони займаються багато і часто. В основному це призводить до втоми, забитим м`язам і зупинці ваги.Підготовка до занять
Перш за все, визначитеся з тренажерним залом і тренером. Проконсультуйтеся з ним, як правильно харчуватися і як правильно качатися в тренажорному залі. Якщо тренер приділить вам достатньо часу і пояснить все доступно і гранично ясно, можете «осідати» тут. Заздалегідь подбайте про форму для тренувань: одяг повинен бути в міру вільної, вентильованого, бажано з бавовни.
План роботи
Якщо ви новачок і бачили тренажери тільки на вітрині спортивного магазину або в рекламі, ваш шлях до успіху лежить через тренера. Тут часто допускається наступна помилка: багато хто думає, що обійдуться порадами друзів чи зможуть просто повторювати вправи за оточуючими. У більшості випадків це не дає результатів. Тільки тренер може пояснити всі тонкощі цього спорту: як правильно качатися в тренажерному залі, як виконувати вправи, скільки відпочивати між підходами. Більш того, більшість практикує індивідуальні тренування, на яких ви пропрацюєте всі групи м`язів і досягнете поставленої мети.
Як правильно працювати в тренажерному залі
Щоб заняття в тренажерному залі давало результати і приносило задоволення, воно не повинно надмірно вас втомлювати. Зрозуміло, що просто посидіти на лавці - теж не діло. Саме тренування ділиться на три частини:
- розминка;
- силові вправи;
- кардіонагрузку.
розминка зазвичай складається з стрибків на скакалці або пробіжки на доріжці, також актуальна ходьба на орбітрек. Крім цього, потрібно добре пропрацювати м`язи преса, так як основне навантаження під час тренування доводиться на поперек. Середня тривалість розминки 10-15 хвилин. Силові вправи - це основна частина тренування. Скласти програму і пояснити, як правильно качатися в тренажерному залі повинен тренер, також в його обов`язки входить тимчасова консультація по правильності виконання вправ. В основному на тренуваннях чергуються проробляються групи м`язів, наприклад, в понеділок основний упор робиться на ноги, в середу на груди, в п`ятницю на спину. Середня тривалість силового тренування становить 50-60 хвилин. Знову ж правильним завершенням тренування є кардіонагрузку. Саме в цей період спалюється найбільшу кількість калорій. Хорошим прикладом виконання кардиоупражнений є інтенсивний біг на доріжці. Тривалість цього етапу -15-20 хвилин. Таким чином, середня тренування повинна зайняти у вас близько півтори години.
Підбір ваги
Щоб зрозуміти, як правильно качатися в тренажерному залі, ви повинні чітко поставити перед собою цілі. Якщо бажаний результат - збільшення м`язової маси, то потрібно працювати з великою вагою із середньою кількістю підходів (10-12 разів). Якщо ж ви прийшли, щоб схуднути або додати тілу рельєф, вага снаряда повинен бути невеликим, а виконання підходів доведено та максимуму (30-40 разів).
відпочинок
Ну і, звичайно, не забувайте про відпочинок. Для росту м`язової маси він просто необхідний. Тому не варто ходити в зал щодня і виснажувати себе тренуваннями: оптимальний варіант для новачка - заняття 3 рази на тиждень.
