Навантаження фізичних вправ характеризується ... Фізичне навантаження вправ, що характеризується збільшенням частоти серцевих скорочень
Фізичні вправи - це найбільш простий і ефективний спосіб підтримувати тіло у відмінному вигляді, зберігати і постійно покращувати здоров`я, а також працювати над собою у всіх напрямках. Однак при цьому вам варто звернути увагу на те, що надмірні навантаження дуже часто призводять не до кращого результату, а до біди. Через перевантаження ви можете пошкодити м`язи, суглоби, зв`язки і навіть кістки, це може сильно негативно позначитися на вашому вестибулярний апарат, так що контроль є дуже важливим моментом при виконанні будь-яких фізичних вправ. Навантаження фізичних вправ характеризується різними параметрами, про які йтиметься далі. Є різні показники, глянувши на які, ви можете визначити, чи не переборщили з ретельністю під час тренувань - так можна завжди зберігати своє тіло, серце та інші органи в безпеці. Однак прийнято вважати, що навантаження фізичних вправ характеризується найкраще одним найголовнішим способом. Яким? Про це ви дізнаєтесь далі.
Содержание
оптимальність навантажень
Коли ви тільки починаєте займатися спортом, у вас може бути різна реакція на те, що будуть робити з вами тренування. Хтось буде хотіти зробити якомога більше вправ, з першого ж дня домогтися максимальних ефектів. А інші люди тільки спробують напружитися - і відразу ж повідомлять, що вони вже втомилися і не можуть займатися далі. Саме тому вам варто знати про оптимальність навантажень під час занять. Навантаження фізичних вправ характеризується різними показниками, проте при цьому одне відомо точно - якщо ці показники будуть надто маленькими, то навантаження буде недостатньою, щоб надати будь-якої помітний ефект на ваш організм. А якщо вони виявляться занадто високими, то ви ризикуєте завдати собі шкоди, а не принести користь. Для всього цього існує ряд певних ознак, за якими можна визначити, чи достатня навантаження для вас, надлишкова чи вона або ж оптимальна. Наприклад, якщо ваше обличчя і тіло лише злегка червоніють, то ви недостатньо ретельно займаєтеся, а якщо вони вже червоніють, у губ і деяких інших ділянок спостерігається синюшність, то вам потрібно зменшити запал. Оптимальне навантаження на око можна визначити по пітливості, по тому, яке у вас подих, як ви себе почуваєте в цілому і так далі. Однак це все буде дуже неточно. Саме тому вам потрібно знати, яким саме чином навантаження фізичних вправ характеризується більш точно.
Характеристика фізичних вправ
Як ви вже встигли зрозуміти раніше, при виконанні фізичних вправ навантаження характеризується різними показниками, про які йтиметься в цій частині. Характеризуватися вона може кількістю повторень однієї вправи - чим більше кількість, тим сильніше навантаження. Також в якості визначального параметра можна брати темп виконання ваших вправ, амплітуду руху, вихідне положення, яке ви займаєте попередньо. Все це може дати вам інформацію про те, наскільки посилено ви будете проводити своє тренування. Як легко можна зрозуміти, зі збільшенням практично всіх параметрів збільшується і навантаження, а з їх зменшенням вона падає. Провівши трохи часу за аналізом, ви зможете підібрати для себе ідеальний темп, типи вправ і їх інтенсивність, щоб вичавлювати максимум з занять, при цьому не перевтомлені. Однак дуже часто спортсменів можна помітити з Пульсомір на руках або на грудях - навіщо вони це роблять? Вся справа в такому феномені, як фізичне навантаження вправ, що характеризується збільшенням частоти серцевих скорочень. Саме це і стане головною темою розмови.
Частота серцевих скорочень
Фізичне навантаження вправ, що характеризується збільшенням частоти серцевих скорочень - це те, на що більшість спортсменів дивляться в першу чергу. Ви можете орієнтуватися на багато факторів, але саме частота серцевих скорочень (або, простіше кажучи, пульс) є найбільш точним мірилом. Як і у випадку з попередніми факторами, тут спостерігається прямий зв`язок - чим інтенсивніше ваші вправи, тим вище буде ваш пульс. І якщо в попередніх випадках ви могли контролювати свої навантаження тільки приблизно, в даному випадку ви зможете з точністю до удару в секунду сказати, наскільки сильно ви напружилися в процесі тренування. Фізичне навантаження вправ, що характеризується збільшенням частоти серцевих скорочень - це те, про що повинен знати кожен спортсмен, професіонал або любитель. Але як же правильно користуватися цією системою?
Максимальна частота серцевих скорочень
Величина навантаження фізичних вправ повинна якимось чином вимірюватися, і для цього існують спеціальні формули, які ви без зусиль зможете застосувати до себе. Природно, варто розуміти, що це усереднене значення, а серце - це занадто складний орган, щоб з точністю розраховувати його дії за середнім показником. Але все ж це набагато більш точний метод, ніж всі інші, існуючі на сьогоднішній день. Отже, почати вам варто перш за все з розрахунку того, яку максимальну кількість серцевих скорочень за хвилину може видавати серце людини вашого віку. Для цього вам потрібно взяти число 220 і відняти від нього ваш вік. Таким чином, якщо вам 20 років, то ваше серце може досягти показника 200 ударів в хвилину, а якщо вам вже 60, то не варто очікувати, що воно буде битися швидше, ніж 160 ударів в хвилину. Але це лише тільки максимальний показник, який не має нічого спільного з реальними даними - до них він ставиться тільки побічно. Так що можете бути спокійні - вам не доведеться доводити ваше серце до максимуму. Але як же в такому випадку відбувається правильне дозування фізичного навантаження?
Порогова частота серцевих скорочень
Фізичні навантаження і їх дозування - це практично ціла наука, і дана стаття - це лише вершина айсберга. Але якщо ви не є професійним спортсменом, то вам буде досить і того, що ви тут прочитаєте. Отже, прийшов час перейти до більш реальним значенням, і першим з них є порогова частота серцевих скорочень. Це той пульс, який є для вас мінімальним в процесі фізичних вправ, які можуть принести вам яку-небудь користь. Якщо в ході тренування ваш пульс падає нижче порогового значення, то це означає, що вам потрібно натиснути і додати в темпі, збільшити амплітуду, скоротити кількість перерв і так далі. Як визначається порогове значення? Ви вже вирахували максимальну частоту для свого віку - 75% від неї буде вашою порогової частотою. Це означає, що якщо максимум у вас 200 ударів в хвилину, то граничне значення складе 150 ударів в хвилину. Якщо ваше серце б`ється повільніше, то вам потрібно збільшити інтенсивність навантажень.
Пікова частота серцевих скорочень
За аналогією з порогової частотою існує і пікова - вона демонструє, який пульс повинен бути у вас максимальним в ході занять фізичними навантаженнями. Перевищення пікового значення може привести до серйозних проблем зі здоров`ям, так що вам варто завжди уважно стежити за цим показником. Розраховується пікова частота аналогічно з порогової, але тільки замість 75 відсотків вам варто використовувати показник в 95 відсотків. Це означає, що при максимальній частоті 200 ударів в секунду і порогової частоті в 150 ударів в секунду ваша пікова частота складе 190 ударів в секунду. Тепер, коли ви знаєте, чим характеризується навантаження фізичних вправ, ви зможете ідеально підібрати для себе норму.
Зона помірної інтенсивності
Незалежно від вашого віку, ви завжди можете звернутися до спеціальної системі числення інтенсивності тренувань. Інтенсивність ділиться на чотири зони, кожна з яких характеризується своїми особливостями. Перша зона - помірної інтенсивності, де пульс не перевищує 130 ударів в хвилину. У ній найчастіше займаються новачки, старі люди, а також ті, хто володіє слабким здоров`ям - тільки у них тут може спостерігатися якийсь ефект. Досвідчені спортсмени і професіонали використовують цю зону виключно для розминки.
Зона середньої інтенсивності
Наступна зона - середньої інтенсивності. Тут ваш пульс може піднятися вже до 150 ударів в хвилину. В основному початківці спортсмени намагаються займатися в цій зоні, щоб розвинути в собі витривалість, почати формувати м`язову структуру і зміцнювати здоров`я серця, щоб потім перебратися в більш серйозну зону. Навантаження в даній зоні можуть виконуватися аж до декількох годин поспіль.
Зона великої інтенсивності
Максимальний пульс для даної зони - 170 ударів в хвилину, і ви вже знаєте, що це дуже серйозний показник. Якщо ви збираєтеся проводити навантаження на організм в межах даної зони, то рекомендується це робити не довше години, так як на ваш організм вже виявляється досить серйозний вплив. Дана зона відрізняється тим, що саме в ній включаються анаеробні, тобто безкисневі механізми забезпечення м`язів енергією. Природно, діють не тільки вони - аеробні механізми не відключаються, а просто функціонують паралельно. 150 ударів в хвилину - це точка, яка носить назву ПАНО, що розшифровується як поріг анаеробного обміну. Чим досвідченіший спортсмен, тим вище у нього даний поріг.
Зона граничної інтенсивності
Ну і остання зона відрізняється тим, що вона знаходиться на кордоні ваших можливостей. Вправи тут найчастіше неймовірно інтенсивні, тому робити їх не рекомендується довше, ніж півгодини, а деякі взагалі виконуються тільки протягом 3-5 хвилин, щоб уникнути негативних наслідків.
