Як правильно схуднути без шкоди для здоров`я: поради, рецепти

До весни у більшості жінок завдання номер один - скинути зайву вагу. Однак вкрай важливо правильно схуднути, щоб не нашкодити своєму організму і не набрати після невдалого експерименту ще більше ненависних кілограмів.

Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, розглянемо основні групи продуктів і правила їх вживання, щоб не накопичувалися жирові відкладення на боках і стегнах. Ми постараємося створити певний звід правил, дотримуючись яких точно можна перестати набирати зайву вагу і почати поступово розлучатися з накопиченими кілограмами. Все про те, як правильно схуднути, - в нашій статті.

Маленькі порції - зовсім не запорука стрункої фігури

Це здається неймовірним, але залишається фактом. Правильно схуднути можна лише добре розуміючи, що зараз лежить на вашій тарілці, і як це паливо перетворюється в організмі. Добре розбираючись в продуктах харчування, ви можете не тільки не зменшити, але навіть збільшити порцію, при цьому не відчуваючи дискомфорту і стресу від своєї дієти, а точніше здорового харчування.

Проблема в тому, що більшість людей навіть не підозрюють, що з`ївши за день невеликий шоколадний батончик, смажену котлету з жменькою макаронів і бутерброд з ковбасою, вони будуть не тільки відчувати голод, але ще і мають всі шанси набрати вагу, особливо приправивши макарони майонезом. У той же час, дозволивши собі розкішний стіл з сиром і злаками, запеченою рибою, овочами і фруктами, ви будете худнути день за днем.

Як вибирати білкову їжу

Щоб правильно схуднути, не потрібно відмовляти собі в джерелах білка - це в першу чергу м`ясо і риба. Тваринний білок набагато ближче нашому організму, ніж рослинний, а нормальне його кількість в їжі нормалізує обмінні процеси, і ви починаєте худнути.

Білок дає тривале відчуття ситості. Намагаючись перебитися крихітними порціями каші і сирих овочів, ви все одно будете відчувати голод і здастеся, а нормальна порція м`яса дозволить забути про їжу надовго. Щоб позбавиться від нав`язливих думок про холодильнику потрібно включати білок в кожний прийом їжі, винятком може бути лише вечірня трапеза. Вашим кращим вибором буде курка або качка, але тільки варена. Ніякої смаження і запікання в духовці. Для розрахунку порції помножте 1 г на кілограм власної ваги.

Хлібні і борошняні вироби

Трохи нижче ми обговоримо, на скільки можна схуднути, дотримуючись принципів здорового харчування. А поки розглянемо найважливішу групу продуктів. Це наш головний ворог, з яким доведеться боротися. Щоб схуднути, доведеться повністю викреслити хліб з меню. Однак різко відмовлятися не варто, тому що це може привести до зриву. Краще варіювати вживання хліба і борошняних виробів. Сьогодні ви дозволяєте собі з`їсти його, але не більше 150 г, а завтра обходитесь без нього. При цьому обов`язково вживайте хліб в першій половині дня, а вечеряйте без нього. Солодощі - це ще більш небезпечна група, вам доведеться замінити цукерки та тістечка на чорнослив або фініки в невеликій кількості.

Підходимо до побудови раціону

Ми вже сформулювали основне правило: "Їжте, щоб схуднути, але думайте про те, що ви їсте". Зменшення порцій ніколи не дає результату. Їжте в першу чергу овочі і фрукти. У поєднанні з м`ясом ці продукти дадуть приголомшливий ефект. Ви будете прекрасно себе почувати, у вас буде достатньо енергії, і при цьому ви будете спостерігати плавне схуднення. В овочах міститься багато вуглеводів, але зовсім не тих, які ми отримуємо з рафінованих солодощів. За рахунок клітковини вони погано всмоктуються, а значить, навіть поїдаючи овочі та фрукти кілограмами, ви можете не хвилюватися за свою фігуру.

Основні правила

У житті кожної жінки настає час, коли вона розуміє - час схуднути. Не потрібно переживати, це не так складно. Запасіться великою кількістю овочів і фруктів, їх можна їсти протягом дня в якості гарнірів і закусок, робити з них коктейлі та смузі, легкі запіканки. А ось авокадо і виноград краще прибрати в сторону, вони дуже калорійні.

Кожен раз, сідаючи на стіл, візьміть за правило починати трапезу з овочів. Тарілка капустяного салату, моркви або буряка - і голод вже не буде затьмарювати голос розуму. Тепер можна переходити до основної страви. Обов`язково міняйте в своєму раціоні варені і сирі овочі. А ось на вечерю краще всього залишити тільки рослинні продукти без м`яса і хліба.

Прості продукти і відмінний результат

Зовсім необов`язково використовувати складну дієту, творці якої рекомендують їсти виключно креветки з ананасами і капустою брокколі. Ми сьогодні говоримо про те, як схуднути за тиждень в домашніх умовах. Давайте складемо приблизний раціон на день, щоб вам було зрозуміло, про що йде мова. Ранок найкраще починати з м`яса і каші. При цьому якщо ви варите кашу, то про хліб доведеться забути.

Є потрібно не менше 4-5 разів на день. Чим менше порція, тим краще їжа засвоюється організмом. При цьому кількість з`їденого за день не потрібно знижувати, просто розділіть кількість з`їденого на більшу кількість прийомів. Молочні продукти дуже корисні, проте від молока слід відмовитися, в тому числі і перестати додавати його в чай. А ось кефір і сир - це відмінний варіант для однієї з трапез. Обов`язково протягом дня потрібно пити воду, не менше двох літрів на добу. Ну і звичайно стежте за калорійністю свого раціону.

Поради досвідчених тренерів

Їм доводиться щодня стикатися з тими, хто жадає знайти гарну фігуру. При цьому результати схудлих далеко не завжди бувають стабільними. Це відбувається по ряду причин. Часто людина загоряється ідеєю схуднення, починає посилено тренуватися, мало є - і швидко худне. Після цього він розслаблюється і знову набирає вагу. Тому запам`ятайте, ви не сідайте на дієту - ви міняєте спосіб життя.

В першу чергу тренери рекомендують досить спати. Недосипання організм сприймає як і недоїдання, а значить, переводить багато органів і системи на режим енергозбереження. Метаболізм сповільнюється, і всі ваші зусилля проходять марно. Обов`язково підніміть все важкі продукти харчування, м`ясо і хліб на першу половину дня. Полудень добре відвести кисломолочними продуктами, до яких можна додати джерела тваринного білка, а ось на вечерю постарайтеся обійтися продуктами рослинного походження.

Баланс споживання і витрат

Це вкрай важливо, оскільки якщо ми поглинаємо більше, ніж витрачаємо, то автоматично буде набиратися зайву вагу. Дуже часто можна чути: "Я легко схудла після того, як почала ходити з роботи додому пішки". Це відкриває нам дуже важливу істину - оптимізувавши свій раціон, потрібно подумати про те, як створити певний дефіцит калорій. Зменшувати раціон не варто, а ось додати статтю витрат калорії - це можна. Якщо ви живете далеко від роботи, то візьміть за правило виходити на дві зупинки раніше і йти пішки. Чим більше кілограм потрібно скинути, тим більше часу необхідно приділити фізичним навантаженням. В ідеалі людині необхідно годину-півтори в день ходити пішки, кататися на лижах або велосипеді.

Як швидко можна худнути

Це ще одне важливе питання, яке хвилює більшість людей. Звичайно, нам хочеться отримати моментальний результат, але потрібно пам`ятати про те, що наше завдання не нашкодити і зберегти досягнення на довгі роки. так на скільки можна схуднути за тиждень? У цьому дієтологи розходяться. Вітчизняні лікарі вважають, що не більше ніж на 400 г за 7 днів, іноземні фахівці наводять цифри 2,2 кг за такий же період часу. В середньому зрозуміло, що допустимо скидати не більше кілограма за тиждень і не більше чотирьох кілограмів за місяць.

Для того, щоб забезпечити таке плавне зниження ваги, досить відмовитися від солодкого, жирного і смаженого, скоротити споживання хліба і збільшити порції овочів. Якщо ж на святі ви не втрималися від спокуси, зробіть наступний день розвантажувальним.

Дієта або розвантажувальний день

Між ними не можна поставити знак рівності. Якщо перше практично завжди приносить шкоду, то друге несе важливу і потрібну функцію очищення і розвантаження. Для того, щоб провести розвантажувальний день, не потрібно влаштовувати голодування. Досить взяти варене яйце і відварну курку, нежирний сир і знежирений кефір, а також велику чашку овочевого салату, і весь день ви будете почувати себе прекрасно. Це найкорисніші та важливі продукти. "Схудни, не відчуваючи мук голоду, вживаючи ситні і смачні страви," - Це девіз білкової дієти. Якщо вам потрібно скинути дуже багато зайвого, то можна спробувати чергувати такий раціон зі звичайним, через день або два. Дуже скоро ви побачите результат.

Чи допомагає вода?

Сьогодні досить багато інформації про зниження ваги. Кожен дієтолог ділиться досвідом з власної практики. І всі вони підкреслюють важливість збільшення кількості випивається води, не соків, морсів та інших напоїв, а саме води. Ми мимоволі затримуємо увагу на магічну фразі: "Нічого особливо не міняла в раціоні і сильно схудла. Пила воду, коли хотіла їсти". Саме так і треба чинити всім, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Справа в тому, що ми часто плутаємо сигнали про спрагу і голод. Якщо ви хочете їсти, спочатку випийте води і почекайте 15 хвилин. Якщо голод не затих - то ви дійсно потребуєте їжі. Дуже часто він проходить. Щоб плавно скидати вагу необхідно пити не менш 1,5 літрів води в день.

Оптимальні способи скинути вагу

Отже, переходимо до заключного моменту. Ми поділимося з вами декількома найефективнішими способами, як схуднути за тиждень в домашніх умовах.

Спосіб перший - це збільшити фізичне навантаження. Для швидкого ефекту потрібно займатися не менше 6 разів на тиждень. Включайте диск з улюбленою програмою і займайтеся під керівництвом обраного тренера.

Другий спосіб - відмовтеся від солодкого. Цукерки та варення, фрукти та каші - це все джерела вуглеводів, але вони зовсім різні. Тому віддавайте перевагу яблукам і вівсянці.

Наступний спосіб заснований на споживанні великої кількості води і овочевих соків. Щоб зайва вода не затримувалася в організмі, пийте зелений чай або додавайте в воду лимон, імбир і корицю. З соків найкраще допомагає скинути вагу яблучний і томатний.

Четвертий спосіб екстреного зниження ваги - це зниження споживання жирів. Бажано, щоб ця цифра не перевищувала 25 г на добу. Тобто повністю прибираємо смажене м`ясо і ковбасу, зменшуємо кількість рослинного і вершкового масла, викреслюємо торти і тістечка, горіхи, майонез та інші продукти, які містять жир в надлишку.

П`ятий спосіб - це гойдалки калорійності. Спосіб дуже ефективний, і якщо вам потрібно швидко повернути форму, то спробуйте. За допомогою калькулятора калорій складаєте для себе раціон на 1500 калорій в день і дотримуєтеся його три дні, потім піднімаєте цю цифру до 1900 калорій (але тільки на один день), а потім знову опускаєте до первісної на три дні. В результаті ви легко скинете близько кілограма в тиждень.

Шосте правило говорить - потрібно відмовитися від солі. Дуже велика її кількість міститься в різних соусах. Це майонез, гірчиця, кетчуп. Готова випічка, хліб - це теж джерело солі. Бажано протягом тижня не солити їжу взагалі. Невелика кількість натрію ви отримаєте з овочів і фруктів, цього цілком достатньо для вашого організму.

Як бачите, немає нічого складного в тому, щоб схуднути. По суті, вам досить тільки захотіти, і перед вами відкриється зовсім інший світ, в якому ви впевнені в собі, красиві. І самі вирішуєте, скільки ви будете важити завтра.

Статті схожі на "Як правильно схуднути без шкоди для здоров`я: поради, рецепти"

Про те, як швидко схуднути в домашніх умовах і не тільки

Поради про те, як схуднути дуже швидко

Що з`їсти, щоб схуднути: поради

Фруктово-овочева дієта: користь і меню