Гирьовий спорт: тренування. Комплекс вправ з гирею

Сама по собі гиря як спортивний снаряд

була придумана в далекому XVII столітті канонірами Російської Імперії. Це обумовлено тим, що солдати, які заряджали артилерійські знаряддя, повинні були мати велику силу і витривалість. Саме для цього до ядру прикріпили спеціальну ручку і тренувалися.

Також цей снаряд використовувався і в циркових номерах силачів, а вже в кінці 40-х років минулого століття став активно формуватися і розвиватися гирьовий спорт. Тренування забезпечувала загальнозміцнюючий ефект і нарощування м`язів. Початок був покладений в СРСР, після чого він став поширюватися по всьому світу.

Основні знання

Будь-які вправи повинні виконуватися виключно при належній підготовці, правильному підході і знаннях. Не є винятком у цьому сенсі і гирьовий спорт. Тренування професійного атлета навряд чи зможе зробити з новачка чемпіона, швидше за все він отримає травму. Головною метою в цьому випадку є досягнення саме м`язової витривалості, а все інше буде досягнуто в процесі.

Через те, що в ході тренувань робиться акцент на різні групи м`язів, то і вага для них підбирається в індивідуальному порядку. Тому перше, з чого потрібно почати перш за все, це забезпечити себе необхідним інвентарем. У продажу є класичні гирі по 16, 24 і 32 кг, але зараз без проблем можна знайти і 8, і навіть 64 кг.

Після цього варто розсортувати гирі по вагах і вправам, які будуть з ними виконуватися, з такого розрахунку, що, чим більше м`язова група, тим важче повинен бути і снаряд.

Найкраще завести для себе спеціальний щоденник, куди ви будете вносити записи своїх результатів: самопочуття, підходи, ваги снарядів, повтори, періоди відпочинку, час занять і все те, що ви вважаєте за необхідне.

вибір гирі

Для того щоб визначити для себе відповідний снаряд, при його виборі необхідно зробити наступне. Потрібно взяти і підняти над собою гирю 5 разів, і в тому випадку, якщо останні два рази даються дуже важко, то краще за все взяти іншу, трохи менше. У будь-якому випадку меншу вагу можна буде підняти на кілька раз більше.

Новачкам найкраще підійдуть гирі 10 кілограм, а після завжди можна додати важків.

Існують також і пустотілі снаряди, в які можна набивати пісок або свинець і тим самим самостійно регулювати їх вага. Будь в змозі купити гирі, ціна на які знаходиться на доступному рівні для кожного спортсмена. В середньому вартість їх наступна:

Гиря 8 кг.	800-1000 р.
Гиря 16 кг.	1000-1200 р.
Гиря 24 кг.	1200-1350 р.
Гиря 32 кг.	1350-1500 р.

Переваги тренувань з гирею

Чим же такий хороший гирьовий спорт? Тренування з цим снарядом є свого роду унікальною. Це обумовлено тим, що гиря має зміщений центр ваги, що дозволяє опрацювати м`язи в тих площинах, яким підходять тільки гирьові вправи. Такий ефект не може бути досягнутий з жодним іншим снарядом.

Хоча тренування з гирею включають в себе різні види спорту, список дисциплін має тільки дві позиції:

1. Поштовх гир по повному циклу (з опусканням між ніг).
2. Класичне двоборстві, що складається з ривка гирі однією рукою і поштовх двох гир з грудей двома руками.

Незважаючи на удавану одноманітність, все популярнішим стає серед населення гирьовий спорт. Вправи спрямовані на розвиток:

• литкових м`язів ніг і квадріцепсов;
• плечового пояса;
• м`язів спини.

Що ще розвиває гирьовий спорт

Ці вправи покликані розвивати:

• силову витривалість;
• функціональні можливості організму;
• гнучкість хребта;
• фізичну силу.

Швидше за все, ви не зможете знайти інший вид спорту, який міг би настільки різнопланово і комплексно розвинути можливості тіла. Природно, завдяки новим фітнес-програмами можна спробувати замінити тренування з гирею, але настільки відпрацьованої методичної бази, яка перевірена багатьма роками, у них немає.

Крім цього, вправи з цим снарядом найменш травмонебезпечні для суглобів і хребта, в порівнянні з іншими силовими дисциплінами.

Гирьовий спорт: тренування

Перед тим як перейти безпосередньо до роботи з гирею, для початку необхідно розім`ятися. Можна розігріти суглоби за допомогою скакалки або бігу.

Найчастіше вибираються індивідуальні силові тренування. програми для кожного спортсмена можуть відрізнятися відповідно до його фізичною формою. Незважаючи на це, на одне тренування вибирається якась конкретна робота з повним циклом, наприклад ривок або поштовх. Виходячи з конкретної задачі, визначається робота з важкою вагою, але меншою кількістю повторів, або з легкими гирями з підрахунком часу.

Далі виконують так звані підсобні вправи, в які може входити штанга. Вони орієнтовані на збільшення витривалості і підвищення сили. У них входять вистрибування з положення сидячи, станова тяга, жим штанги стоячи і т. д.

Завдяки тому, що тренування проходять по 3-4 рази на тиждень, є можливість опрацювати кожну вправу, яке входить в змагання з гирьового спорту. Організм при цьому досить швидко входить в ритм об`ємних і важких робіт, так як кожне заняття проходить в дуже високому темпі, через що результати стають видні відносно швидко.

Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків

Федерація гирьового спорту постійно проводить різноманітні змагання. Для того щоб показати в них хороший результат, обов`язково необхідна відповідна підготовка. Нижче представлений детальний план проведення 4 днів тренування С. Рекстона, чемпіона РРФСР.

Перший день починається з поштовху, потім - ривок і жим. Після цього, з мінімальним часом на відпочинок, спортсмен переходить на присідання. Слідом ідуть вправи на жим штанги через голову, і закінчується тренування ізометричними вправами.

Другий день знову починається з толку і ривка, що переходять в жим однієї, потім другою рукою. У тренування вводяться вистрибування зі штангою з положення сидячи, і закінчується все знову ізометричними вправами.

Третій день, як і два попередніх, починається з поштовхів і ривків, далі спортсмен переходить до упору на брусах і проводить згинання та розгинання з обтяженням. Далі жим штанги через голову, ізометричні вправи, і наостанок станова тяга.

четвертий тренувальний день відрізняється від усіх інших тим, що він починається з кросу на 8 км, максимум за 40 хвилин. Далі - різні спортивні ігри і засоби відновлення.

такий приблизний план тренувань майстрів спорту.

Правильно виконане вправу - запорука успіху

Для того щоб зрозуміти як правильно піднімати гирю, необхідно весь процес розділити на кілька етапів.

Гиря повинна стояти перед носками на відстані 20 см, ноги на ширині плечей. При цьому дужка повинна бути паралельно ступень. Гиря береться верхнім хватом, при зігнутих колінах нахиляється тулуб, і спортсмен знаходиться в початковому положенні. Вільна рука відводиться в сторону.

Далі переходимо до замаху. Завдяки розгинанню ніг, снаряд відривається від підлоги, рука залишається прямий і йде в замах між ногами.

Далі слід головний елемент - підрив. Гирі надається прискорення за рахунок м`язів тулуба і ніг. На деяку мить, яке має визначити сам спортсмен, необхідно працюючу руку звільнити від навантаження за допомогою згину ліктя, а після цього - випрямлення назустріч снаряду, який в цей момент знаходиться в «мертвій точці».

У цей момент необхідно стати на носки, а плече підняти, можна зробити невеликий подсед, глибина якого залежить від ступеня підготовки спортсмена і його досвіду.

Фіксація відбувається наступним чином. Спортсмен випрямляє ноги, виходячи з присідаючи, приймаючи вертикальне положення разом з робочою рукою, відведеної за голову. Якщо змагання проводить Федерація гирьового спорту, то атлет повинен в цей момент дочекатися сигналу судді, який зафіксує ривок. Далі снаряд опускається в замах, і рух повторюється.

основи тренінгу

1. Перед тим як перейти безпосередньо до основної тренуванні, будь-якого атлету потрібна якісно пророблена підготовча програма. Гирьовий спорт, на відміну від інших силових вправ, більш інтенсивний, тому необхідно розігрівати сухожилля, зв`язки і м`язи набагато краще. Цьому сприяють велотренажер, пробіжка, суглобова гімнастика.
2. Після цього необхідно переходити до маховим рухам, які підготують зв`язки до навантажень.
3. Кожне нове вводиться вправу спочатку необхідно відпрацювати з більш легким вагою, для того щоб не завдати собі травму.
4. Необхідно постійно збільшувати інтенсивність і навантаження, але тільки тоді, коли спортсмен сам відчуває, що це йому під силу.
5. Як тільки досягнута чергова мета, значить, зросла м`язова маса. Щоб всебічно розвинути і закріпити отриманий результат, було б ефективно повернутися до тренувань з тренажерами і штангами.
6. У класичному гирьовому спорті особлива увага приділяється не тільки максимально робочому вазі, але і кількості його підйому за певний час. Такі дрібниці не варто випускати з уваги, тому як м`язова витривалість є запорукою успіху.
7. З гирями необхідно займатися тільки в многоповторних сетах.
8. Прямою дорогою йти до своєї мети, незважаючи ні на що.

Силові тренування: програми вправ

Створюючи для себе оптимальну тренування, варто віддавати перевагу саме комплексним вправам, які сприяють метаболізму, так як вони впливають безпосередньо на підвищення м`язової маси і одночасне спалювання зайвого жиру.

Яскравим представником такого типу є наступна робота зі снарядом. Необхідно прийняти вихідне положення, після чого «вирвати» гирю однією рукою на плече і штовхнути її над головою, і в зворотному порядку зробити все це знову.

Основною метою таких тренувань повинні бути прискорення обміну речовин, що забезпечує базу для росту м`язів.

Що стосується самих вправ, то вибір їх досить різноманітний, і підбір залежить виключно від ваших уподобань.

Підбір кількості повторів і робочої ваги

Робоча вага і кількість повторів необхідно підбирати в індивідуальному порядку. Деяким спортсменам, виходячи зі своїх фізичних особливостей (наприклад, незграбною фігури), набагато простіше і зручніше виконувати більше повторів із середніми або маленькими вагами. Іншим атлетам - навпаки.

Правильний режим зможе продиктувати сам організм. Іншими словами, в якому діапазоні інтенсивності вам комфортно працювати, в тому і необхідно досягати своїх максимальних результатів. Природно, кількість повторів повинно пропорційно збільшуватися разом з робочою вагою.

Звичний діапазон повторів	Коли слід підвищувати вагу
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

дихання

Не тільки правильне виконання рухів, а й систему дихання має на увазі під собою гирьовий спорт. Техніка вдихів і видихів в потрібний момент є мало не одним з найважливіших умов для досягнення результату. Причому ці два моменти взаємопов`язані між собою, так як правильне і невимушене виконання всіх вправ не збиває дихання і залишає його рівним. При цьому правильний вдих в потрібний момент робить виконання руху набагато простіше.

Будь-які відхилення в тому чи іншому сенсі ведуть за собою ланцюжок помилок, які в свою чергу можуть призвести до травм.

Загалом існує тільки 3 системи дихання, але найефективнішою є трехціклічное. У той час коли відбувається підйом, який доходить до полуприседа, робиться невимушений і легкий вдих. Закінчується він разом з тим, як закінчено підрив. Причому остання третина вдиху повинна проводитися більш інтенсивно, ніж його початкова частина.

Як тільки атлет починає входити в стадію полуприседа і випрямляти руку, то в цей момент відбувається видих. Як тільки починається скидання гирі, ще один короткий вдих, а при опусканні - видих.

На закінчення

Тепер, коли перший пункт про базові знання виконаний, можна сміливо відправитися в магазин і купити собі гирі. Ціна особливо не кусається, тому кожен зможе дозволити собі зміцнити своє здоров`я. Діяти необхідно прямо зараз, а не з понеділка або Нового року, як це прийнято у багатьох.

Якщо брати в комплексі всі види спорту (список яких може сягати до нескінченності), саме вправи з гирями є одними з найефективніших. Спробуйте і переконайтеся в цьому особисто.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!