34 Зображення, які дозволяють побачити, які м`язи ви розтягує
Дуже важливо виконувати розтяжку. Але ще важливіше - робити це правильно.
Содержание
- поза верблюда
- Широкий розворот вперед
- поза жаби
- Широкий випад в сторону
- Розтяжка метелики
- Екстензорная розтяжка передпліччя
- Бічне згинання шиї
- обертання шиї
- Розширена розтяжка шиї
- Бічне згинання шиї за допомогою руки
- Розтяжка м`язів стегна в полуприседе
- Розтяжка екстензорних м`язів передпліччя
- Бічна розтяжка плечей
- Згинання шиї в положенні стоячи за допомогою рук
- Розтяжка з витяжкою хребта
- Розтяжка м`язів спини у стіни
- поза дитини
- Розтяжка литкового м`яза в положенні стоячи
- передній шпагат
- Дотик пальців ніг з положення сидячи
- Нахил вперед на одній нозі
- глибоке присідання
- Сидяча полупоза королівського голуба
- Розтяжка литкового м`яза в положенні стоячи біля стіни
- Бічне згинання у стіни
- Поворот лежачи на спині
- Бічні нахили з жердиною
- поза трикутника
- Розтяжка грудей у стіни
- Розтяжка грудей за допомогою
- Сидяча полупоза голуба
- Лежаче обертання плеча
- Поза собаки біля стіни
- Розтяжка грудей за допомогою
поза верблюда
Виділено: прямі м`язи живота і зовнішні косі. Ця розтяжка найкраще підходить для тих людей, які вже мають хорошу гнучкість. Якщо у вас є проблеми з шиєю, краще не опускати голову назад в процесі.
Широкий розворот вперед
Виділено приводять м`язи. Це дуже гарна вправа, що дозволяє відкрити стегна і розтягнути м`яз, а також біцепси. Рекомендується починати цю вправу з прямою спиною і зігнутими колінами, поступово їх розправляючи, як на зображенні.
поза жаби
Виділено приводять м`язи. Це глибока розтяжка для м`язів паху, але вона може чинити тиск на ваші коліна, тому рекомендується виконувати її на м`якій поверхні. Починайте з ліктями і колінами на підлозі і поступово розсовує коліна в сторони.
Широкий випад в сторону
Розставте ноги широко і тримайте їх прямо. Починайте відхилятися вправо, згинаючи праву ногу в коліні, а ліву витягаючи в протилежну сторону.
Розтяжка метелики
Займіть положення сидячи, зведіть підошви ваших стоп разом і влаштуйтеся на ваших сідничних кістках. Надавайте тиск на ваші коліна за допомогою рук. Чим ближче ваші ноги будуть до тіла, тим краще буде розтяжка.
Екстензорная розтяжка передпліччя
Виділено екстензорная м`язи передпліччя. Відведіть плече назад і вниз, після чого поверніть його до оптимального стану, в якому буде краще розтягувати м`язи. Як тільки ви знайдете цю позицію, використовуйте другу руку, щоб розминати м`язи першої.
Бічне згинання шиї
Виділено грудинно-ключично-соскоподібного м`яза. Витягніть шию і повільно опустіть голову вухом до плеча, переконавшись, що ви не перенапружуватися шийний відділ хребта. Ви можете підсилити розтяжку, сівши на стілець і тримаючись за нього руками.
обертання шиї
Виділено грудинно-ключично-соскоподібного м`яза. Повільно повертайте шию, зберігаючи підборіддя піднесеним. Якщо ви хочете більш серйозну розтяжку, можете тиснути з боку, протилежного обороту.
Розширена розтяжка шиї
Виділено грудинно-ключично-соскоподібного м`яза. Покладіть руки на стегна, тримайте вашу спину рівно, після чого закиньте голову назад. При цьому переконаєтеся, що ви не шкодите шийного відділу хребта.
Бічне згинання шиї за допомогою руки
Виділено грудинно-ключично-соскоподібного і верхні трапецевідние м`язи. Витягніть шию і опускайте голову вухом до плеча, переконавшись, що ні шкодите шийного відділу хребта. При цьому створюйте додатковий тиск рукою.
Розтяжка м`язів стегна в полуприседе
Виділено поперековий м`яз і стегнові. Прийміть положення полуприседа, повільно висувайте одне стегно вперед, і ви почнете відчувати розтягування в передній частині стегна.
Розтяжка екстензорних м`язів передпліччя
Виділено екстензорная м`язи передпліччя. Подібна розтяжка вже була описана вище. Як і раніше, надайте потрібне положення плечу, після чого починайте надавати однією рукою тиск на іншу.
Бічна розтяжка плечей
Виділено бічні дельтовидні м`язи. Підніміть одну руку до протилежної частини тіла і починайте натискати на неї іншою рукою, щоб відчути, як м`язи плеча розтягуються.
Згинання шиї в положенні стоячи за допомогою рук
Виділено трапецієподібні. Зведіть ноги разом в положенні стоячи, тримайте спину рівно. Повільно відставте стегна назад, вигніть спину, притиснувши підборіддя до грудей.
Розтяжка з витяжкою хребта
Виділено найширші м`язи спини. Міцно вхопитеся за перекладину, після чого повільно відірвіть ноги від підлоги. Ви повинні відчути напругу в ваших найширших м`язах спини і в грудях.
Розтяжка м`язів спини у стіни
Виділено найширші м`язи спини. Помістіть обидві руки на кут стіни. Тримайте спину рівно, а потім рухайте стегнами в одну сторону до межі. Якщо у вас є проблеми з нижньою частиною спини, уникайте цієї розтяжки.
поза дитини
Виділено найширші м`язи спини. Встаньте на карачки, після чого повільно відведіть стегна назад, поклавши лоб на підлогу. Якщо ви хочете отримати кращу розтяжку, можете розвести ноги ширше.
Розтяжка литкового м`яза в положенні стоячи
Виділено м`язи камбаловидная і литковий. Цю розтяжку можна виконувати на стійці або ж на краю сходинки. Злегка повертайте щиколотки всередину і назовні, щоб розтягнути м`язи гомілки.
передній шпагат
Виділено поперекові і підколінні. Це просунута розтяжка, так що дійте акуратно, особливо при наявності проблем зі стегнами. Починайте з положення для нахилу, щоб було легше.
Дотик пальців ніг з положення сидячи
Виділено підколінні і литкові м`язи. Сядьте на сідничні кістки і зігніть коліна, якщо потрібно. Зі збільшенням гнучкості ви зможете розпрямити ноги і не тільки стосуватися пальців, але і охоплювати ступні руками.
Нахил вперед на одній нозі
Виділено підколінні м`язи. Виставте одну ногу вперед, покладіть руки на стегна, після чого починайте нахилятися вперед, при необхідності згинаючи другу ногу в коліні.
глибоке присідання
Виділено м`язи сідниць. Цей рух впливає абсолютно на всі ділянки вашого тіла. Якщо у вас є проблеми з колінами, краще не робити цю вправу. Якщо ви не можете втримати стопи рівно на підлозі, спочатку практикуйтеся зі звичайними присіданнями.
Сидяча полупоза королівського голуба
Виділено сідничні. Займіть положення сидячи, після чого притягну одну ногу до грудей, повернувши стегно всередину, при цьому підтримуючи спину рівною.
Розтяжка литкового м`яза в положенні стоячи біля стіни
Виділено камбаловидная і литковий м`яз. Займіть положення випаду, нога ззаду повинна бути трохи повернута назовні. Повільно опускайте п`яту задньої ноги на підлогу.
Бічне згинання у стіни
Виділено зовнішні косі. Тримайте спину рівно і повільно відсуває стегна в сторону. Уникайте цієї розтяжки, якщо у вас проблеми з низом спини.
Поворот лежачи на спині
Виділено сідничні і зовнішні косі. Це відмінна розтяжка для тих, хто відчуває сідничні болі. Ляжте на спину і повільно перенесіть одну ногу через ваше тіло, повертаючись повністю.
Бічні нахили з жердиною
Виділено зовнішні косі і найширші м`язи. Випрямити спину і повільно рухайте стегна в одну сторону, при цьому зберігаючи положення плечей. Уникайте цієї розтяжки, якщо у вас проблеми з низом спини.
поза трикутника
Виділено зовнішні косі. Розведіть ноги широко, одна з них повинна бути виставлена далеко вперед, на 90 градусів по відношенню до вашого тіла. Нахиліться і покладіть руку на передню ногу, іншу руку підніміть вгору.
Розтяжка грудей у стіни
Виділено грудні м`язи. Стати обличчям до стіни, піднявши руку. Повільно відверніться від стіни, але руку залиште на ній - так ви зможете розтягнути м`язи грудей. Якщо ви відчуваєте розтяжку в плечі, вам потрібно послабити зусилля.
Розтяжка грудей за допомогою
Виділено грудні й найширші. Ляжте на підлогу, витягніть руки, за які повинен вхопитися ваш партнер. Коли він буде присідати, ви відчуєте розтяжку в грудних і спинних м`язах.
Сидяча полупоза голуба
Виділено передні великогомілкової м`язи. Сядьте, витягнувши ноги вперед. Заведіть одну руку за спину, а одну ногу закиньте на іншу і сильно притягну її до себе рукою.
Лежаче обертання плеча
Виділено підлопаткові. Ляжте на підлогу, відведіть руку в сторону, зігнувши її в лікті під кутом 90 градусів. Повільно опускайте руку зовнішньою стороною долоні до підлоги.
Поза собаки біля стіни
Виділено грудні й найширші м`язи. Станьте навпроти стіни і нагинатися до неї, поки не торкнетеся її витягнутими руками. Потім прогинайтеся вниз, упираючись руками в стіну.
Розтяжка грудей за допомогою
Виділено грудні. Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки вперед. Ваш партнер повинен потягнути вас за руки назад так, щоб верхня частина вашого тулуба відірвалася від підлоги.
