Білки: походження білків. Білки тваринного і рослинного походження
Вживається нами їжа є джерелом життєво необхідних для правильного функціонування органів і тканин біологічно активних речовин. Одними з таких корисних добавок є білки. Походження білків і їх кількість в тих чи інших продуктах пропонуємо розглянути нижче. Також в кінці статті запропонована білкова дієта для чоловіків
Содержание
Білки, походження білків
Білки виконують головну пластичну функцію в організмі. Завдяки їм відбувається побудова зростаючих і відтворення зруйнованих тканин.
До складу білків входять амінокислоти. Одні наш організм в змозі сам виробляти, вони і називаються замінні, а інші ні, то є це незамінні.
Білки | замінні амінокислоти |
фенілаланін | аланин |
гистидин | аспарагин |
триптофан | аргінін |
лейцин | гліцин |
Ліцинієм | глютамин |
метіонін | таурин |
треонін | тирозин |
ізолейцин | орнитин |
валін | цистин |
Залежно від вживаної їжі бувають білки тваринного і рослинного походження. Також існують спеціальний препарат - протеїн, який продається в аптеках і магазинах здорового і спортивного харчування.
Різниця в залежності від походження
Як зрозуміти, які варто вживати білки? Походження білків впливає на кількість одержуваної норми корисних речовин. Але їхня відмінність полягає не тільки в цьому.
Існує інформація, що основний різницею між білками тваринного та рослинного походження є їх профілі амінокислот. Білки тварини, звичайно, набагато більше схожі на наші, таким чином, засвоюються легше і швидше, ніж рослинні. Білки рослинного походження кілька скомпрометовані їх обмеженим вмістом амінокислот.
Згідно з висновками Гарвардської школи громадської охорони здоров`я (ГШОЗ), тваринний білок має збалансоване поєднання всіх амінокислот, тому його називають повним білком, рослинний же білок є неповним.
Є безліч додаткових чинників, які повинні бути розглянуті при аналізі білків в раціоні харчування. ГШОЗ стверджує: "Тваринний білок і рослинний білок, ймовірно, надають ті ж ефекти на здоров`я".
Дослідники цієї школи виявили, що шість унцій порції смаженого біфштекса і лосося забезпечує 38 і 34 грама білка відповідно. Але в той час стейк також містить 44 грама жиру, а лосось містить 18 грам. Приготована чашка сочевиці, тим часом, пропонує менше білка (лише 18 грам), але зате і містить менше одного грама жиру.
Але безперечно, що і білки рослинного походження мають свої переваги:
- вони менше окислюють нашу кров через більшої кількості в них мінералів;
- містять менше домішок;
- містять менше жиру;
- в них відсутній шкідливий холестерин;
- під час прийому рослинної їжі йде менше навантаження на печінку і нирки;
- легко засвоюються.
Протеїн тваринного походження
Старший офіцер харчування продовольчої і сільськогосподарської організація Еллен Маулхофф (США) говорить, що особливо в країнах, що розвиваються риба і інше м`ясо, а також яйця і молоко є важливим джерелом високої якості білка і мікроелементів, які важче отримати з рослин. Інші білки тваринного походження, які мають високе значення - водорозчинні субпродукти процесу сироваріння.
Назва продукту | Кількість білка, грам |
Молоко і молочні продукти | |
Масло вершкове несолоне | 0,7 |
Молоко (жирність 3,2%) | 2,5 |
Сметана звичайна (жирність 25%) | 2,7 |
Сметана дієтична (жирність 10%) | 2,9 |
кефір жирний | 3,0 |
кефір нежирний | 3,1 |
Молоко (жирність 2,5%) | 3,4 |
Молоко (1%) | 4,1 |
сир жирний | 14,2 |
Сир середньої жирності | 16,7 |
сир нежирний | 17,9 |
м`ясо | |
Свинина жирна | 11,5 |
корейка | 13,3 |
Свинина м`ясна | 14,7 |
окіст | 15,0 |
яловичина | 18,6 |
телятина | 19,9 |
М`ясо кролика | 20,7 |
субпродукти яловичі | |
вим`я | 12,2 |
легке | 15,2 |
печінка | 17,3 |
нирки | 12,4 |
рубець | 14,8 |
серце | 14,9 |
Мова | 13,5 |
субпродукти свинячі | |
легке | 14,8 |
печінка | 19,0 |
нирки | 13,0 |
серце | 14,9 |
Мова | 14,3 |
Птах і яйцепродукти | |
Кури | 18,2 |
качки | 15,8 |
індичка | 19,5 |
Курячі яйця | 12,7 |
риба | |
карась | 17,6 |
короп | 15,9 |
лящ | 17,0 |
минтай | 15,9 |
окунь морський | 17,8 |
окунь річковий | 18,4 |
оселедець | 19,4 |
скумбрія | 17,9 |
тріска | 17,7 |
Хек | 16,7 |
щука | 19,0 |
рослинні білки
Соєві продукти є одними з кращих варіантів в плані рослинних білків.
У дослідженні Гарвардської школи громадської охорони здоров`я 2007 року говориться, що такі рослинні джерела білка, як боби, горіхи і цільні зерна, пропонують більший комплекс корисних речовин: здорові волокна, вітаміни і мінерали.
Назва продукту | Кількість білка, грам |
гриби | |
білі свіжі | 2,4 |
білі сушені | 27,7 |
лисички свіжі | 1,6 |
маслюки свіжі | 0,7 |
підберезники свіжі | 2,4 |
білі свіжі | 2,4 |
білі сушені | 27,7 |
лисички свіжі | 1,7 |
соки | |
апельсиновий | 0,6 |
Варення (в середньому) | 0,4 |
виноградний | 0,25 |
томатний | 0,99 |
яблучний | 0,45 |
Плоди і ягоди | |
апельсини | 0,9 |
кавун | 1,2 |
Виноград | 0,25 |
вишня | 1,1 |
груша | 0,55 |
аґрус | 1,15 |
малина | 0,65 |
мандарини | 1,1 |
Слива | 1,25 |
черешня | 1,35 |
Чорна смородина | 0,85 |
чорниця | 1,35 |
яблуко | 0,8 |
Овочі | |
Горошок зелений | 5,1 |
кабачки | 0,75 |
Капуста білокачанна | 2,15 |
Картопля | 1,95 |
морква | 1,25 |
огірки | 1,25 |
перець червоний | 1,45 |
помідори | 0,8 |
редис | 1,4 |
Ріпчаста цибуля | 2,0 |
салат | 1,4 |
Буряк | 1,85 |
Скільки білка в гречці, інших крупах і борошняних виробах
Любіть каші? Або віддаєте перевагу хліб будь-якої страви? Тоді вам слід знати, скільки білка в гречці, рисі, макаронах, інших крупах і борошняних продуктах. Пропонуємо ознайомитися з наведеними нижче таблицями.
Назва крупи | Кількість білка, грам |
горох лущений | 23,0 |
Гречана (проділ) | 9,5 |
Гречана (ядриця) | 12,3 |
манна | 11,3 |
вівсянка | 11,9 |
перлова | 9,3 |
Пшенична «Полтавська» | 12,7 |
пшоно | 12 |
рисова | 7 |
ячна | 10,4 |
Назва продукту | Кількість білка, грам |
кукурудзяна | 7,2 |
Пшенична, 1-й сорт | 10,5 |
Пшенична, 2-й сорт | 11,8 |
Пшенична, вищий сорт | 10,4 |
Пшенична обойная | 12,5 |
житня обойная | 10,7 |
житня сіяна | 6,9 |
ячмінна | 10,0 |
Назва продукту | Кількість білка, грам |
Макаронні вироби, вищий сорт | 10,3 |
Макаронні вироби, 1-й сорт | 10,8 |
Макаронні вироби, яєчні | 11,4 |
Назва продукту | Кількість білка, грам |
Житній хліб | 6,5 |
хліб дарницький | 6,6 |
хліб столичний | 7,0 |
Хліб білий, вищий сорт | 7,7 |
Хліб білий, 1-й сорт | 8,1 |
Хліб білий, 2-й сорт | 8,8 |
батон простий | 7,9 |
батон нарізний | 8,2 |
потреба людини в білках
Повноцінне харчування досягається тоді, коли в харчовий раціон включаються різні продукти, перш за все рослинного походження (овочі, злаки, бобові, фрукти, дикорослі їстівні рослини), а також тварини (м`ясо і птиця, яйця, різні молочні продукти, морські дари). При цьому кількість білків тваринного походження має становити близько 55% від їх загального вмісту в раціоні.
Так скільки білка нам потрібно? Фахівці рекомендують приймати від 0,8 до 1 грама білка на кожен кілограм нашого ваги. Але загальна кількість не повинна бути менше 40 грам.
Жінкам необхідно починати вживати більшу кількість білка в другій половині вагітності і продовжувати при годуванні дитини грудьми. Також слід збільшувати дозу протеїну при частих стресах і хворобах.
білкова недостатність
Білкова недостатність не виникає раптово. Хвороба може розвиватися роками, починаючи з дитячого віку. А ще недуга може передатися і дітям хворого.
Симптоми нестачі білка в організмі:
- надмірна дратівливість;
- апатія;
- занепад сил;
- гіпотонія;
- дистрофія м`язів;
- набряки, які маскують зменшення маси тіла;
- втрата волоссям своєї еластичності і потускнение кольору.
Надлишок білка в організмі
Надмірна білок має властивість перетворюватися в жир і глюкозу. В результаті у людини погіршується самопочуття і знижується працездатність.
Симптоми надлишку білка:
- погіршення апетиту;
- підвищена збудливість ЦНС;
- збільшення кількості жирової тканини в печінці;
- погіршення стану серцево-судинної системи, печінки і нирок;
- крихкість кісток;
- поява подагри.
білкова дієта
Пропонуємо ознайомитися з прикладами меню білкової дієти окремо для чоловіків і жінок, виходячи з їх середньої ваги.
Зразкове меню для чоловіків-вегетаріанців при розрахунку близько 63 грам білка в день
Час прийому їжі | Найменування страви | Кількість білка в грамах |
сніданок | 1 тарілка вівсянки | 6 |
1 чашка соєвого молока | 7 | |
1 невелика булочка | 10 | |
обід | 2 скибочки пшеничного хліба | 7 |
1 порція вегетаріанської запеченої квасолі | 12 | |
вечеря | 5 унцій сиру тофу | 12 |
1 порція коричневого рису | 5 | |
1 порція брокколі | 4 | |
2 столові ложки (близько 20 - 25 грам) мигдалю | 4 | |
Перекус протягом дня | 2 столові ложки (близько 20 грам) арахісового масла | 8 |
6 крекерів | 2 | |
Разом | 77 |
Зразкове меню для жінок-вегетаріанок при розрахунку близько 52 грам білка в день
Час прийому їжі | Найменування страви | Кількість білка в грамах |
сніданок | 2 скибочки пшеничного тосту | 7 |
2 столові ложки (близько 20 - 25 грам) арахісового масла | 8 | |
обід | 200 грам соєвого йогурту | 6 |
2 столові ложки (близько 20 - 25 грам) мигдалю | 4 | |
вечеря | 1 порція сочевиці | 18 |
1 порція каші булгур | 6 | |
Перекус протягом дня | 1 чашка соєвого молока | 7 |
Разом | 59 |
Слід враховувати, що дана дієта не призначена для повсякденного харчування. Таке меню без шкоди здоров`ю можна використовувати під час розвантажувальних днів. Варто дотримуватися також і конкретних рекомендацій для чоловіків і жінок.