Білок в харчових продуктах. Таблиця білків в продуктах харчування
Білки нарівні з жирами і вуглеводами становлять наше харчування. Всі вони рівноцінні за важливістю для організму. 
У даній статті ми розглянемо, що собою являє білок, сформуємо список білків в продуктах
Содержание
Що таке білок?
Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецького означає "перший". Високомолекулярне речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, абсолютно всіх клітин організму. Велика частина клітин складається з нього наполовину.
У людському організмі 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. це:
- лейцин;
- лізин;
- валін;
- триптофан;
- метіонін;
- треонин;
- ізолейцин;
- фенілалалін.
Незамінність означає, що організм не має можливості виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати з зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця білків в продуктах харчування, яка буде вказана нижче.
Функція білка в організмі
Отже, візуально для вас протеїн - це:
- м`язи;
- шкіра;
- органи;
- волосся.
А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, так як:
- Захищає від вірусів. Велика кількість білків в продуктах, які ви включаєте в свій раціон, - це імунітет, так як саме з протеїну складаються антитіла, які протистоять інфекціям.
- Регулює всі процеси в організмі. Білки - вихідна сировина для всіляких елементів, які забезпечують людині комфортне існування. Наприклад, це шлунковий сік, гемоглобін.
- Будує. Весь той перелік, що ми зазначили вище (волосся, м`язи і т. Д.), - Це протеїн, а точніше міозин і актин.
- Передає. Гемоглобін - протеїн а-ля "громадський транспорт", Так як саме він переносить вуглекислий газ з киснем. Про важливість цього процесу окремо розповідати немає сенсу, так як він всім знаком.
- Живить. 1 грам білка - це 4 ккал. Хоча в основному енергію організм отримує з вуглеводів і жирів, а білок в харчових продуктах йде на інші потреби, але при необхідності він може зіграти і першу скрипку.
Потреба людини в білку
Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це помилкова думка. Найкраще - ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого балансу, незалежно від сфери застосування. У зв`язку з цим виведена формула, по якій обчислюється оптимальна кількість білка для людини відповідно до його життям і вагою. Так, усереднена кількість - 0,85 грама білка на кожен кілограм ваги. Це кількість покриває добову потребу в протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.
А тепер - деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то кількість білка необхідно підвищити до 1,7 грам на кожний кілограм ваги. При такій пропорції підвищується синтез білка в м`язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то дані такі:
- для розвитку або підтримки наявної м`язової маси потрібно споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ваги;
- для зниження відсотка жиру в організмі можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 грама білка на кілограм ваги.
Для гармонійного і оптимального засвоєння білка рекомендується не перевищувати його споживання вище 30 грам за один прийом їжі.
Таблиця білків в продуктах харчування тваринного походження
Тваринні білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих незамінних амінокислот. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.
| продукти | Кількість білка на 100 грам, грами |
| Куряче яйце | 12,8 |
| порошок яєчний | 44,8 |
| сироватка молочна | 3 |
| Молоко середньої жирності | 2,9 |
| Кефір середньої жирності | 2,7 |
| сир знежирений | 18 |
| Сир 5% -ї жирності | 10,1 |
| Сир 9% -ї жирності | 9,7 |
| сир "російський" | 25 |
| сир "пармезан" | 36 |
| яловичина | 19 |
| нежирна свинина | 16,5 |
| Червона риба (горбуша) | 20,9 |
| Куряче філе | 22 |
| печінка яловича | 17,5 |
| серце | 15 |
| філе індички | 21,4 |
| М`ясо кролика | 21 |
| телятина | 19,8 |
| Варена ковбаса | 14 |
| ковбаса сирокопчена | 15,7 |
| креветки | 27 |
| тунець | 23 |
| сьомга | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| оселедець | 16,4 |
| Мова | 15,8 |
| Вершки жирні, сметана | 2,8 |
Таблиця білків в продуктах харчування рослинного походження
Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, в більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок. 
Розглянемо перелік багатих білком продуктів рослинного походження.
| продукти | Кількість білка на 100 грам, грами |
| сухий горох | 21,9 |
| квасоля | 23,8 |
| Соєві боби | 26,1 |
| сочевиця | 28 |
| Борошно пшеничне вищого ґатунку | 10,8 |
| борошно житнє | 10,7 |
| Вівсяна крупа | 11,2 |
| Гречана крупа | 13,2 |
| Мал | 6,9 |
| пшоно | 12,4 |
| Манна крупа | 12 |
| Перлова крупа | 8,7 |
| ячмінна крупа | 9,8 |
| арахіс | 26,4 |
| Кукурудза | 8,5 |
| Картопля | 2 |
| баклажани | 1,1 |
| Кольорова капуста | 2,6 |
| капуста червонокачанна | 0,6 |
| Квашена капуста | 1,9 |
| Цибуля ріпчаста | 1,5 |
| Цибуля зелена | 1,4 |
| морква | 1,3 |
| шпинат | 2,9 |
| салат зелений | 1,6 |
| Буряк | 1,6 |
| редька | 1,9 |
| Ізюм | 1,8 |
| мигдаль | 58 |
В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тварини, так і рослинного походження, так як останні - джерело клітковини і вітамінів. плюс рослинний білок легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини побратима. Таблиця білків в продуктах харчування допоможе дотримати баланс.
Дефіцит протеїну і його наслідки
Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі і мислити від противного. Іншими словами, дефіцит білка - це:
- ослаблений імунітет;
- збій процесів, що забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
- проблеми з м`язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
- анемія.
Профіцит білка і його наслідки
Все добре в міру, всім це відомо. У гонитві за м`язовою масою, красивим рельєфом і розвинутою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів і набирає основна кількість добової норми калорій білками і жирами. Необхідно пам`ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватися норми.
- Систематичне перевищення норми білка можуть бути причиною виникнення каменів в нирках. Ризик підвищується в 2,5 рази!
- Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх посилить.
- Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідну кількість рідини.
- Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.
- При дисбалансі в харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутися кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти і запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити за собою кетоацітозную кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, корегуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе в цьому).
Харчові добавки, багаті протеїном
Як бути, якщо вказану норму білків не виходить добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується в першу чергу спортсменів, так як середньостатистична людина без проблем "з`їсть" свої 0,85 грама на 1 кілограм ваги. Не варто лякатися, це не продукти харчування, що не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Природно, необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - не тільки кількість білків в продуктах (таблиця - вище), але й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити таку популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м`язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, так як вона стимулює швидке відновлення м`язів.
підсумок
Що ще можна сказати? Білок - це один з трьох китів, на яких тримається здоров`я людини. 
Склад білків в продуктах вкрай важливий в процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за запропонованими грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до Ваших побажань, але середні показники повинні відповідати нормі.
