Білкова їжа - основа раціонального харчування
Все, що ми їмо, складається з білків, жирів і вуглеводів. Здорове харчування передбачає їх збалансованість, але будь-яка дієта рекомендує знизити вміст жирів і вуглеводів в їжі і, відповідно, збільшити частку білків в раціоні харчування. Білкова їжа сприяє розщепленню жирів і підвищенню м`язового тонусу. Слід пам`ятати, що наші шкіра, м`язи, сполучні тканини складаються з білка, тому недолік його в раціоні харчування відразу позначається на зовнішньому вигляді, загальмовує обмінні процеси, нарешті, призводить до фізичного і нервового виснаження.
А як же вегетаріанці? Адже овочі, фрукти і ягоди не можуть забезпечити достатню кількість білка. Всупереч розхожій думці, в грибах білка трохи і засвоюється він погано.
Справа в тому, що білкова їжа існує двох видів: рослинний білок і білок тваринного походження.
Рослинного білка найбільше міститься в бобових (червоної і білої квасолі, горосі, нуте, бобах, сої).
Добову потребу білка можуть забезпечити і такі продукти, як гречана, манна, вівсяна, перлові крупи, рис, макаронні вироби, горіхи. Але і вміст вуглеводів в них дуже високо, тому зі спортивних дієт і дієт для схуднення вони виключені.
Багаті білком молоко, сири, сир і різні кисломолочні продукти, але сама білкова їжа - це м`ясо, риба, субпродукти (печінка, нирки, серце), яйця.
Вирішивши «сісти» на білкову дієту, слід пам`ятати, що ці білкові продукти володіють різною жирністю, що необхідно враховувати при складанні дієтичного меню.
Рекомендована білкова їжа, таблиця якої представлена нижче, практично задовольняє вимогам здорового повноцінного харчування. Дана таблиця дозволить вибирати їжу з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. Вміст білка зазначено в грамах на 100 г продукту.
- М`ясо куряче, кроляче, телятина -------------------- 20-23
- Яловичина нежирна -------------------------------------- 18,9
- Сири зі зниженим вмістом жиру ------------- 25,
- Сир нежирний ------------------------------------------ 16,7
- Молоко, кефір ----------------------------------------- 2,8
- Яєчний білок ------------------------------------------- 12,7
- Морська риба з білим м`ясом (тріска, хек) --------- 15
- Червона риба (лосось, тунець, горбуша) ------------ 21
- горіхи ------------------------------------------------- ------- 25
- квасоля ------------------------------------------------- ----- 22
- горох ------------------------------------------------- ------- 23
- Соя ------------------------------------------------- ---------- 34
Білкової їжа майже завжди вимагає теплової обробки. Для цього бажано використовувати пароварку, духовку, мангал. Відварювання на пару, обсмажування без масла і жиру, запікання - кращі способи приготування м`яса, риби. яйця, яєчні білки також краще вживати вареними або запеченими, але не смаженими.
Режим харчування, в якому білкова їжа тваринного походження є головною, а то і єдиною складовою, дуже шкідливий. В середньому, дорослій людині на добу необхідно всього 100-120 грамів білка. І їх надлишок веде до поганого перетравлювання їжі, застою продуктів життєдіяльності, розвитку гнильних бактерій в кишечнику. Щоб цього не сталося, білкова їжа повинна поєднуватися з великою кількістю рослинної клітковини. З овочами білки засвоюються найбільш повно, а ось вуглеводи гальмують процеси розщеплення білка на амінокислоти. А саме заради них ми їмо м`ясо, рибу, сир. З двадцяти необхідних нашому організму амінокислот, що входять до складу білка, тільки половина синтезується, а решту ми отримуємо з їжею, але слід зазначити, що рослинний білок містить недостатній набір амінокислот.
Потреба в білкової їжі особливо велика в дитячому, юнацькому віці, коли зростає організм, формується м`язовий каркас. Для жінок, які планують вагітність, особливо важливо включення в раціон багатих білком продуктів. Тим більше, що, крім будівельної функції, білок бере активну участь у посиленні імунної системи організму.
Білки необхідні кожній людині, але з віком потреба в них зменшується, що необхідно враховувати в раціональному харчуванні.
