Як пити креатин?
Одна з найпоширеніших добавок для харчування спортсменів - креатин. Який краще вибрати, вирішують самі спортсмени. У цій сфері можна віддавати перевагу як дорогим, так і більш дешевим маркам - справа смаку.
Однак існують деякі критерії, які можуть стати вирішальними у виборі добавки. Серед фірм-постачальників спортивного харчування йде гонка лідерства, тому кожна хоче внести в свій продукт щось особливе.
Найкращий креатин в 2011 був випущений фірмою Nutrition (Optimum, SciFit, Ultimate). Це моногідрат креатин з ідеальним балансом необхідних речовин для росту і розвитку м`язової маси, а також для відновлення енергії після фізичного навантаження.
Історична довідка
Вперше про креатин дізналися в 1835 році. Один французький вчений визначив високий його вміст в червоному м`ясі. Він з`ясував, що речовина виробляється в нирках, печінці, підшлунковій залозі з амінокислот гліцину, метіоніну, аргініну.
Креатинфосфат - фракція депонування креатиніну, а близько 40% речовини знаходиться у вільному стані в організмі. Чоловік витрачає в день близько 2 г амінокислоти, втрати якої заповнюються з їжею.
Початківців спортсменів цікавить питання: "Як пити креатин?" Для того щоб правильно приймати цей препарат, необхідно зрозуміти, що з ним відбувається при попаданні в організм. Вважається, що найбільш оптимальний варіант засвоєння креатину - це його пов`язана форма або моногідрат.
Потрібно відзначити, що достовірних даних щодо ефективності тих чи інших форм креатину на сьогоднішній день немає. Деякий час вважалося, що «шипуча» або швидкорозчинна його форма краще засвоюється організмом. Однак нові дані свідчать про те, тчо максимальне засвоєння амінокислоти відбувається в складі хелатного комплексу з магнієм.
Як пити креатин і яка дозування оптимальна?
Якщо ви тільки починаєте фізичні вправи, то необхідно вживати 20 г креатину протягом 7 днів. Це так званий період «завантаження». Далі настає етап підтримки, коли необхідно вживати по 5 г амінокислоти в день. Потрібно відзначити, що не рекомендується переривати курс споживання добавки, тому що ефективність при цьому знижується в рази.
Існує і так званий індивідуальний підхід у призначенні доз препарату. При цьому враховується маса тіла спортсмена. На кожен кілограм тіла береться 0,3 г креатину протягом перших 7 днів, а потім по 0,03 на кілограм - в решту тренувального комплексу. Така програма оптимальна для людей, постійно тренуються і нарощують м`язову масу.
Коли задають питання: «Як пити креатин?» Професіоналам, то вони відповідають, що не використовують формулу розрахунку кількості добавки по масі тіла. Все дійсно просто. Кількість жирових відкладень у початківця спортсмена і атлета-професіонала різний, а маса тіла може бути однаковою. А, як відомо, креатин накопичується і впливає виключно в м`язової тканини, відповідно, і потреба буде різною.
Таким чином, вищеописані розрахунки не зовсім вірні, якщо брати загальну масу ваги. А от у випадку використання «сухий м`язової маси» вони будуть просто ідеальні. Для прикладу, у людини середньої статури масою 90 кг середній вміст жиру в організмі 20% (або 18 кг), відповідно, суха м`язова маса складе 72 кг. Саме до цієї цифри необхідно застосувати формулу розрахунку креатину.
Можна використовувати креатин і без періодів завантаження і підтримки. Для цього теж потрібно знати, як пити креатин, щоб маса наростала поступово. Необхідно протягом 6 місяців приймати по 3-5 грамів креатину, потім 1 місяць робити перерву. Умова прийому: постійна фізичне навантаження, інакше препарат буде накопичуватися і викликати токсичні реакції в організмі.
Креатин - порошок, тому перед застосуванням його необхідно розчинити в рідині. Деякі спортсмени додають його в розчинений протеїновий коктейль (це не зовсім вірно). Найкраще для розчинення взяти сік або солодку негазовану воду. Вуглеводи допомагають амінокислоті швидше розчинитися і транспортуватися до м`язів.
