Як розрахувати надходження і витрату калорій
Дами згадують про калорії, мабуть, навіть частіше, ніж чоловіки про секс. Однак мало хто зуміє дати точне наукове визначення поняття. Більш того, рідкісна красуня відповість на питання, що ж таке, власне, "калорія". Тоді що ж ми так уважно і скрупульозно вираховуємо?
Згадаймо шкільний курс фізики. Одна кілокалорія дорівнює кількості тепла, яке необхідно для нагрівання одного літра води на один градус. Людський організм складається з Н2О на дві третини, до того ж для нормального функціонування йому необхідна певна температура. Калорії, які ми отримували з їжею, йдуть саме на це. Надлишок, як відомо, відкладається про запас, на чорний день.
А тепер трохи про те, звідки беруться показники калорійності, які позначені на етикетках або в спеціальних таблицях. Обчислюють їх за допомогою спеціального приладу. Він носить назву калориметр. Продукт спалюють у спеціальній термопечи і вимірюють кількість тепла, що виділяється при цьому в навколишнє середовище. Цікавий факт: енергії, споживаної людським організмом за рік, з лишком вистачило б на те, щоб підтримувати комфортну температуру в стандартній "трійці" цілих півтора місяця.
Вчені вже давно підрахували витрату калорій, необхідний для підтримки організму в стані спокою. Жінкам потрібно енергії менше, ніж чоловікам. Люди, що ведуть активний спосіб життя, навіть під час сну витрачають калорій більше, ніж ті, хто зі спортом не дружить. Вся справа в м`язовій масі - чим вона вища, тим більше витрата калорій.
З віком обмінні процеси сповільнюються. Це загальновідомий факт. Кожні десять років потрібно знижувати калорійність раціону на 2%. В середньому це трохи більше чайної ложки масла. Погодьтеся, такий втрати ніхто навіть не помітить.
Підрахувати число одержуваних з їжею калорій можна за спеціальними таблицями або написів на упаковці. Враховуйте при цьому, що наш організм не в змозі засвоїти всі 100% продукту. Тому при підрахунку калорійності з`їденого сміливо можна скинути 30-50%. Однак після суворої дієти людський організм намагається відновити сили в максимально короткий термін і починає вичавлювати з їжі максимум, це від 80 до 90%.
Тільки на перетравлення їжі людський організм витрачає 200 кКал на добу. Це середній показник, який може бути збільшений за рахунок вживання в їжу великої кількості клітковини. Як бачите тезу "їмо, щоб худнути" - Це зовсім не вигадка.
Щоб обчислити, скільки їжі нам необхідно для того, щоб залишатися стрункими, потрібно збалансувати надходження і витрату калорій. Для початку розрахуємо базову величину. Існують спеціальні формули, в яких кількість калорій, необхідних нашому організму для підтримки процесів метаболізму, залежить від антропометричних даних, віку і статі. Однак існує значно легший спосіб. Якщо ви хочете схуднути, просто помножте бажаний вага на цифру 28. Чи не замахується відразу на великий результат, нехай для початку різниця буде не більше 7-10 кг.
До отриманої цифри потрібно приплюсувати витрати калорій на основні заняття протягом дня. Наводити тут всю таблицю повністю я не стану. Та й ви самі навряд чи станете підраховувати кожен чих. Зауважу тільки, що витрата калорій при ходьбі в швидкому темпі всього лише вдвічі менше, ніж аналогічний показник при бігу підтюпцем. Як бачите, для того щоб худнути, зовсім не обов`язково вирушати в тренажерний зал. Влаштуйте замість тренування з аеробіки шопінг в швидкому темпі. Або організуйте в будинку грандіозну прибирання з миттям вікон і підлог вручну.
Забудьте на час про ПМП, замість ліфта - сходи, а пилосос замінюємо віником і шваброю. Автомобіль теж можна залишити для поїздок на далекі відстані. А пару зупинок можна і пішки подолати, навіть з сумками. Для того щоб схуднути на три - чотири кілограми за місяць, досить, щоб витрата перевищував надходження енергії всього лише на 500 кКал.
Звичайно, просто розрахувати калорії недостатньо. Важливо ще й дотримати баланс між білками, вуглеводами і жирами. В ідеалі на частку останніх має припадати 33% всієї калорійності раціону. Тим, хто хоче схуднути, рекомендується знизити їх споживання приблизно на третину.
