Для яких груп м`язів корисні нахили в бік, і як правильно виконувати дану вправу?
Починаючи займатися спортом, кожен розраховує поліпшити своє здоров`я і зробити більш витонченої фігуру. А чи знаєте ви, що при безсистемних тренуваннях можна отримати зворотний результат, навіть вибравши найпростіші вправи, які кожен знає з дитинства? Спробуємо розібратися, для яких м`язів корисні нахили в бік, чи можуть вони допомогти зробити ідеальну талію, і як правильно їх виконувати.
Содержание
Класичний варіант вправи
Початкове положення - стоячи, спина пряма, ноги розставлені на ширину плечей. На вдиху необхідно зігнути тулуб вліво, нахилятися слід до тих пір, поки ви не відчуєте напругу в м`язах ніг. У найнижчій точці слід затриматися на пару секунд, після чого можна повертатися у вихідне положення (видих). Потім слід повторити все з першого кроку, нахиляючись в іншу сторону.
Новачки часто задаються питанням про те, де повинні знаходитися руки при виконанні описуваних рухів. У своїх програмах навіть професійні тренери та інструктори пропонують робити нахили в бік по-різному. Руки можуть бути на поясі, опущені уздовж тулуба, або ж одна рука піднята вгору, а друга на талії. По суті, від положення верхніх кінцівок ефективність виконання вправи не змінюється. Спробуйте різні варіанти постановки рук і виберете той, який здасться вам найбільш зручним.
Кому корисно цю вправу?
Вважається, що нахили в бік - це один з найпростіших способів для дівчат зробити талію стрункою. У той же час серед бажаючих схуднути ходять справжнісінькі страшилки про те, що якщо робити цю вправу занадто часто з великою кількістю повторень, можна перекачати м`язи і знайти фігуру-прямокутник, що не має яких-небудь видатних частин і привабливих вигинів. Де ж правда?
Насправді, нахили в бік для талії практично марні. Ця вправа розвиває насамперед косі м`язи живота і деякі спинні м`язи корпусу. При незначній кількості повторень воно допоможе поліпшити загальний тонус тулуба, трохи підтягнути живіт. Якщо виконувати його в «жиросжигающее» режимі - з попередніми розігрівом, великою кількістю повторів і обважнювачами - дійсно можна розвинути мускулатуру і позбутися від зайвого підшкірного жиру. Шанувальники бодібілдингу радять робити нахили в бік по 50-100 разів на кожну сторону.
Правила і техніка виконання
Найважливіша умова правильного виконання даної вправи - збереження тулуба прямим. Перш ніж починати нахилятися, слід випрямити спину, напружити сідниці і прес. Під час нахилу стежте за тим, щоб рух здійснювалося тільки в сторону, а ось відхилятися від прямої лінії вперед або назад не тільки не можна, але дуже небезпечно. Подібні помилки в тренуванні дорослої людини можуть серйозно пошкодити хребет. Сам рух - нахил, має відбуватися за рахунок напруги м`язів преса. Вправа слід виконувати не дуже часто, якщо ви тренуєтеся серйозно, досить буде включити його в свої заняття 1-2 рази на тиждень. Для домашніх тренувань нахили підійдуть для повторення через день, але за умови, що будуть виконуватися в кількості 6-15 повторів.
Протипоказання до виконання і можливі проблеми
Категорично забороняється робити нахили в кожну сторону тим, хто переніс будь-які травми хребта. Якщо у вас є якісь проблеми зі спиною (наприклад, викривлення) або мучать регулярні болі в попереку, займатися без консультації фахівця не можна. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль і дискомфорт - заняття слід припинити. Також не слід займатися «до упаду», припинити виконувати нахили слід разу ж, як тільки ви відчуєте явне напруга в ногах.
Нахили корпусу з гантелями
Практично будь-яке просте вправу можна трохи вдосконалити, якщо почати виконувати його з обтяженням. Як роблять нахили в бік з гантелями? Почати слід з вибору утяжелителя. Дівчатам-новачкам досить буде взяти невеликі гантелі вагою 0,5-2 кг. Просунуті спортсмени можуть вибирати варіант 2-4 кілограми.
Техніка виконання така сама, як у звичайних нахилів: в одну руку взяти гантель, другу розташувати до Ваших потреб і почати нахиляти корпус. Під час руху утяжелитель повинен щільно прилягати до тіла. У найнижчій точці нахилу, як і при простому вправі, потрібно затриматися на кілька секунд, після чого можна повернутися в початкове положення.
Якщо ви займаєтеся в залі, попросіть інструктора скласти індивідуальну програму і підібрати оптимальну кількість повторень. Якщо ж ви займаєтеся будинку, пам`ятайте, нахили з гантелями є силовим вправою і занадто багато повторів для них не потрібно. Дотримуйтесь правил виконання і тренуйтеся регулярно, і тоді ви обов`язково досягнете успіху!
