Тренажер для жиму ногами: огляд, техніка виконання і рекомендації
Одним з найбільш поширених, затребуваних силових пристосувань для тренування в умовах залу виступає тренажер для жиму ногами. Заняття на таких пристроях повністю замінюють присідання з додатковою вагою, дозволяють активізувати відсталі литкові м`язи. Якщо правильно експлуатувати тренажер для жиму ногами,
Содержание
Конструктивні особливості тренажера
Тренажер для жиму ногами включає в себе платформу під розміщення ступень, опори для навісів і сидіння зі спинкою. Розглянемо докладніше кожен елемент конструкції:
- Платформа - основна складова тренажера, яка приводиться в рух в ході виконання вправ. В одних пристроях зазначений елемент має вигляд цельнометаллического листа, в інших - містить прорізи, облицювання у вигляді нековзкого матеріалу. Стандартний вага тренажера жиму ногами становить 25 кг. При необхідності масу платформи можна збільшити в два рази, скориставшись навісними вантажами. Однак новачкам не варто відразу ж займатися з навантаженням, оскільки таке рішення підвищує ризик отримання травми хребта.
- Сидіння зі спинкою - виконується з щільного, гипоалергенного матеріалу з еластичним наповнювачем. Конструктивний елемент регулюється по довжині, може містити підголівник. Деякі виробники випускають тренажери для жиму ногами без сидіння. Однак такий варіант виконання виступає досить незручним для початківців атлетів.
- Опори для навісів - представлені у вигляді штанг, що розташовуються по обидва боки тренажера. Призначені для застосування додаткового вантажу.
Які м`язи задіюються при експлуатації тренажера?
Жим ногами лежачи на тренажері змушує працювати практично всі м`язи: квадрицепс, великий сідничний, довгу малогомілкову і передню большеберцовую, камбаловидную м`яз.
Спортсмену, що виконує жим ногами, горизонтальний тренажер дає основні навантаження на зону сідниць і квадріцепс. Однак зміна положення при посадці активізує і інші групи м`язів.
Переваги тренування з використанням тренажера для ніг
Тренажер для жиму ногами відрізняється цілої масою достоїнств:
- Відкриває можливість для опрацювання малоактивних, незадіяних у повсякденному житті груп м`язів. Для активізації останніх вдаються до зміни положення кінцівок на платформі.
- Усуває осьову навантаження на хребет, яка присутня при виконанні присідань з додатковою вагою. Таким чином, відкривається можливість комплексної прокачування ніг для тих, хто має проблеми зі спиною, володіє слабо розвинутим м`язовим корсетом.
- Жим ногами сидячи в тренажері дозволяє спалювати протягом короткочасної тренування величезна кількість калорій, що сприяє зменшенню жирового прошарку в області стегон і сідниць.
- Заняття на тренажері активізують процеси метаболізму в організмі.
- Завдяки притоку крові до області малого тазу, поліпшується робота статевих органів.
Відмінності жиму ногами від присідань
Жим ногами в тренажері (техніка виконання вправ) передбачає надання підвищеного навантаження на квадріцепси. При цьому хребет залишається розслабленим, що дозволяє уникнути травм спини, які нерідко трапляються в ході присідань зі штангою.
Іншим визначальним відмінністю виступає можливість швидкої зміни положення ніг, націленої на опрацювання конкретних м`язових груп. У той же час присідання дають навантаження одночасно на всі м`язи ніг, що сприяє розвитку швидкої втоми.
Жим ногами в тренажері - техніка
Лише дотримання правильної техніки виконання вправ дозволяє скоротити ризик отримання травми. Розглянемо секрети, які дозволять робити жим правильно.
Для початку на тренажері встановлюється відповідний вага, який відповідає силовим можливостям атлета. Користувач розташовується в тренажері, спершись стопи про платформу на ширині плечей. Виконується захоплення фіксаторів платформи руками.
Жим ногами в тренажері (техніка виконання вправ) передбачає щільну посадку з притиском сідниць і спини до лави. Переміщення платформи у напрямку від себе виконують на видиху. Платформу вичавлюють в повному обсязі. В ході виконання вправ коліна залишаються злегка зігнутими. Такий підхід дозволяє уникнути пошкодження суглобів.
Платформу опускають на глибокому вдиху до меж, поки гомілку і стегно не опиняться в положенні під прямим кутом по відношенню один до одного. На завершення на кілька миттєвостей затримують дихання і знову вичавлюють вага.
Як змусити м`язи ніг рости?
Що сприяє прогресивному нарощування м`язової маси в області нижніх кінцівок? Для отримання помітних результатів варто зосередитися на правильному харчуванні. Саме насичення організму великою кількістю білка змушує м`язи міцніти і збільшуватися в об`ємі. Якщо не приділяти даного моменту належної уваги, тренування не будуть приносити нічого, крім болю і втоми.
Підвищити ефективність занять дозволяє планомірне застосування додаткової ваги і зміна кута нахилу платформи. На жаль, далеко не всі тренажери для прокачування ніг володіють такою функціональністю. Тому у випадках, коли прогрес в тренуваннях практично непомітний, варто скористатися більш досконалими пристосуваннями.
Остаточно закріпити результат дозволяє виконання жиму однією ногою. Особливо ефективна така стратегія в кінці тренування. Виконання вправи під силу далеко не кожному спортсмену. Однак його все ж варто спробувати, щоб посилити загальний ефект.
На закінчення
Як видно, силовий тренажер для ніг виступає відмінним пристосуванням для комплексної прокачування м`язів нижніх кінцівок. Деякі атлети вдаються до його експлуатації, працюючи на закріплення результату після виконання присідань з обтяженнями.
Регулярні заняття на тренажері дозволяють протягом короткого часу збільшити квадріцепси, які візуально роблять ноги більш масивними. Крім цього, спортсмени отримують можливість акцентувати навантаження на певних м`язових групах, не ризикуючи втратити рівновагу.
При піднятті ваги ногами в положенні напівлежачи тренуються сідничні м`язи. Досвідченим спортсменам відомо, наскільки тривалою може бути їх прокачування при виконанні найглибших присідань.
В цілому ж, тренуючись з використанням тренажера, спортсмени отримують можливість значно ізолювати навантаження, знизити ризик отримання травми, навіть працюючи з підвищеною вагою.
