4 Ефективних вправи для рук, які ви можете робити в будь-якому місці
Стрічки стрейч для фітнесу є універсальним, ефективним і зручним тренажером. Вони не займають багато місця, а це значить, легко помістяться в дамській сумці. Тому ви зможете виконувати звичний комплекс вправ де завгодно. У цій статті ми представимо чотири нескладних, але ефективних вправи для рук. У найкоротші терміни ви смоделіруете підтягнуті лінії. Важливо лише правильно вибрати рівень опору стрічки.
Переконайтеся, що смуга дає навантаження на протязі всього ходу руки. Навіть якщо вам спочатку здається, що натягу недостатньо, у міру збільшення амплітуди, воно буде зростати. Якщо ви новачок, починайте з використання стрічки з мінімальним опором, а потім поступово збільшуйте навантаження (в тому випадку, якщо відчуваєте в цьому необхідність).
насос
Зафіксуйте кінці стрічки в кожній руці, праву ногу поставте в центр смуги і опустіть на підлогу. Лівою ногою зробите крок назад в положення випаду. Тулуб нахиліть трохи вперед. Опустіть руки по обидві сторони від правого коліна. Виконуйте рух, згинаючи лікті так, немов ви імітуєте роботу з насосом. Фіксуючи руки на максимальній висоті, робите глибокий вдих. При опусканні стрічки видихайте. Після 10-12 повторень поміняйте ногу.
Для зміцнення біцепсів
Виконуючи наступну вправу, захопіть кінці стрічки і, як і в попередньому випадку, зробіть крок в центр смуги правою ногою. Інший ногою зробите випад назад. Утримуйте тулуб у вертикальному положенні, притисніть лікті до боків, передпліччя виставте вперед паралельно землі. Руки повинні утворити латинську букву «L». Натягуючи стрічку, піднімайте передпліччя вгору. Після короткої фіксації, поверніться у вихідне положення. Після 10 повторів поміняйте ногу.
Для зміцнення грудних м`язів
Красиві руки неможливо змоделювати, акцентуючи свою увагу тільки на біцепси і трицепсах. Важливо опрацювати лінію грудей і спини. Переходимо до третього вправі. Ноги розставте на ширині плечей і зігніть в колінах. Трохи нахиліть тулуб вперед, при цьому голова, шия і спина повинні утворювати одну лінію. Відведіть руки злегка назад, а потім зімітуйте помах крил птаха. Одразу попереджаємо, що зробити це буде нелегко. До того ж вам весь час необхідно стежити за збереженням нахилу тулуба вперед. Виконуйте цю вправу в два підходи по 10-12 повторень в кожному.
Для зміцнення м`язів спини
Поставте ноги в широку позицію присідаючи, шкарпетки виверніть назовні. Утримуйте тулуб у вертикальному положенні. Зафіксуйте стрічку двома руками посередині. Витягніть руки прямо вперед, долоні повинні бути звернені вниз. Чим ближче руки будуть розташовуватися в початковому положенні, тим важче виконувати вправу. Потім розтягуйте смуги. Ви повинні відчути, як лопатки сходяться разом. Повільно повертайте руки в початкове положення. Як і в попередній вправі, виконуйте два підходи по 10-12 повторень.
