Хороша ранкова зарядка для жінок і для чоловіків. Кращий комплекс вправ для ранкової зарядки
хороша ранкова зарядка
Содержание
ніякого кави
Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше до ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовуються кави або контрастний душ. Але це всього-на-всього стимулятори, що не пробуджують організм, а лише на час притупляють сонливість і втому.
А ранкові вправи дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, призводять м`язи в тонус і на весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають тільки на роботу мозку і нервової системи, а для того щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м`язи і суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині відмінний настрій і бадьорість на весь день.
Користь ранкової фізкультури
Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки, давайте з`ясуємо, чим ще корисна ранкова активність.
Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура - оздоровлення організму. Але це можливо лише при системному підході, який передбачає не тільки регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові і нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в підсумку призводить до нових успіхів і підкорення бажаних висот.
Правила виконання зарядки
Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультури є свої закони і правила, дотримуючись яких, можна гарантувати собі якісний результат. В іншому ж випадку навіть проста ранкова активність може привести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:
- Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно позначитися на роботі серця.
- Починати вправи рекомендується прямо в ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук і ніг, повороти тулуба і інші прості дії.
- Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку і нервових клітин пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмитися. Тепер можна приступити до основного комплексу вправ.
- Потрібно приділити особливу увагу диханню, адже воно насичує клітини киснем і підвищує загальний тонус організму.
- Не варто перепрацьовувати, так як головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м`язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов`язково прислухайтеся до нього.
Кращі вправи для ранкової зарядки
Максимальна стимуляція організму досягається лише при виконанні добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує маса методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять в будь-яку грамотно складену систему. Давайте їх і розглянемо:
- Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти і обертання головою, які покращують приплив крові до мозку і пробуджують все тіло.
- Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання куркулів або кистей, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліччя і нарешті повністю витягнутих рук.
- Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні і розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі - долонями, статі. Потім, поставивши руки на пояс, потрібно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться в сторону нахилу.
- Ноги. Почати можна з розігрівають махів ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап - підйоми ніг у бік. Після цього робляться кругові обертання колінних суглобів. І нарешті - присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.
Як можна помітити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє вже після першого заняття відчути прилив сил. А адже добрий настрій з ранку допомагає людині домагатися успіхів на протязі всього дня.
Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для бажаючих схуднути або ж з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів і т. Д. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок і чоловіків, а також для схуднення.
Вправи для жінок
Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати в себе найкраща ранкова зарядка для жінок:
- ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
- схрестивши пальці і поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
- нахилитися назад і, закинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п`ят, потім нахилитися вперед - і так по колу;
- ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга - на пояс. Виконуються нахили тулуба в сторону другої руки;
- поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
- обертання руками в ліктьовому, а потім в плечовому суглобі;
- присідання;
- спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
- лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
- і наостанок - легкі вправи для м`язів преса.
Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їх суть це передбачає).
Краща ранкова зарядка для сильної статі
Відмінності між жіночою ранковою зарядкою і чоловічий можна виразити в таблиці:
слабка стать | Сильна стать |
Більше уваги приділяється проблемним зонам. навантаження невеликі | Практикується невелике утягощеніе: гантелі або гирі. |
Упор на опрацювання ніг. | Упор на опрацювання верхній частині тіла. |
Більше розтяжки. | Більше силових вправ. |
Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не так вже й значні. Краща ранкова зарядка для чоловіків може включати в себе в якості розминки ті ж елементи, що і жіноча, проте упор більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватися, відзначимо лише ті вправи, які входять тільки в чоловічій комплекс:
- Як варіант хорошою, але не нав`язливою кардионагрузки розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а виконати також різні обертання рук і скручування корпусу.
- Хоч розмова йде про зарядку, а не про повноцінну тренуванні, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольний і постаратися розтягнутися в пікових точках.
В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень потрібно збільшити.
Краща ранкова зарядка для схуднення
Багато стурбовані проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися від докучають зайвої ваги.
Відмінність цього комплексу полягає в тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних в першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перед тим як приступити до роботи.
Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:
- Розминка. Вона може складатися з стрибків, махів руками і ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде в якості розминки легка нетривала пробіжка, в тому числі і на біговій доріжці.
- Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми і махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудної пояс м`язів.
- І наостанок корисно буде зробити комплекс присідань. Головне - не поспішати і стежити за технікою.
Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніше простий зарядки (особливо чоловічої), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося - не варто перетворювати ранкову фізкультуру в масивну прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити в інший час.
Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіше її тривалості. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.
Тепер в двох словах про інших видах і варіантах зарядки.
прискорений комплекс
Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини постійно не вистачає часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися і зарядитися енергією. У нього входить неагресивна опрацювання всіх суглобів і основних м`язових груп.
цигун
Крім стандартних видів ранкової фізкультури існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, а й уповільнити процеси старіння, а також зцілити набридливі хвороби. Методика будується на отриманні цілющої позитивної енергії.
Дитяча зарядка
Окремо виділяють дитячий варіант ранкової гімнастики. Цей комплекс в різних проявах зустрічається в шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть самих непосидючих малюків.
висновок
Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними і дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з детсва. Так що ніяких перешкод на шляху до здоров`я і бадьорості духу немає! Головне - не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!