Навіщо потрібна розтяжка і розминка перед тренуванням
Обов`язковою частиною тренування є розминка. Якщо ви не приділяєте їй значної уваги, то при кожному занятті зростає ризик отримати травму. Не дарма професійні спортсмени не переступають до основної частини тренування, поки добре не разогреют сухожилля, м`язи, зв`язки, хрящі, міжхребцеві диски і сполучні тканини.
Розминка перед тренуванням допомагає організму налаштуватися на подальшу навантаження. У повсякденному житті людина зазвичай не перевантажувати себе, тому якщо відразу без розігріву переходити до занять, то можна сильно підірвати здоров`я. Так, наслідки можуть бути наступні: переломи, розтягнення, перевантаження серця, задишка, запаморочення і т.п. Але якщо розминка перед силовим тренуванням вами виконується в обов`язковому порядку, то від усіх цих проблем ви себе застрахували.
Що відбувається під час розминки? Температура тіла починає поступово підвищуватися приблизно на три градуси, поліпшується кровообіг, більш еластичними стають м`язи, витривалість значно збільшується. Завдяки цьому організм під час тренування втомлюється менше, ніж якби ви займалися без підготовки.
Розминка перед тренуванням повинна починатися зі спокійного темпу. Потім інтенсивність необхідно збільшувати. Краще починати розминку з легких аеробних рухів, наприклад, стрибків на місці, махів ногами і руками, бігу, присідань, віджимань. Якщо у вас є можливість займатися на велотренажері, еліпсі або степпері, то вони також добре підійдуть, щоб розігріти тіло. Як варіант, можете використовувати стрибки зі скакалкою. Розминка перед тренуванням займає по часу приблизно 10-15 хвилин.
Для розігріву можна виконувати суглобову гімнастику. На перший погляд все руху дуже легкі, але вони допомагають добре пропрацювати зв`язки і суглоби. Кількість повторень 4-5 разів. Встаньте прямо, робіть кола головою по черзі в кожну сторону. Потім нахили головою вліво-вправо, вперед-назад. Рухайте плечима вгору-вниз, вперед-назад. Витягніть руки перед собою, робіть обертальні рухи в зап`ястях, ліктях, плечах - по черзі в кожну сторону. Нахиліть корпус вперед, поверніть їм з максимальною амплітудою по колу. Також рухайтеся стегнами поперемінно в обидві сторони. Встаньте на праву ногу, вгору підніміть ліву. Робіть кругові рухи в стегні, коліні, голеностопе в кожну сторону. Теж саме повторите лівою ногою.
Обов`язково в початок тренування включите розтяжку. Опрацьовувати необхідно основні групи м`язів ніг, рук, спини, грудей і живота. У кожної людини гнучкість своя, тому, якщо навіть у вас погано виходить розтяжка, не варто їй нехтувати. Вона підготує до навантажень суглоби і зв`язки.
Розтяжка перед тренуванням може включати в себе наступні дії. Встаньте прямо, з видихом нахиліть корпус до ніг. Долонями візьміться за гомілки і потягніть груди до стегон. Через хвилину на вдиху підніміться. Встаньте на праву ногу, ліву зігніть в коліні і візьміться долонею за носок. Потягніть п`яту до сідниці. Повторіть розтяжку на праве стегно. Підніміть руки вгору, на вдиху корпусом поверніться вправо, залишаючи стегна на місці. На видиху розкрутити, потім повторіть поворот вліво. Зробіть нахил корпусу вправо на видиху, з вдихом випрямьтесь. Повторіть нахил вліво. Опустіть корпус вперед, розташувавши його паралельно підлозі, потягніться за руками.
Правильно проведена розминка перед тренуванням допоможе зробити наступне заняття найбільш ефективним. Звичайно, не потрібно думати, що тепер можна брати на себе будь-яке навантаження і при цьому ви будите себе почувати чудово, нічого не зашкодить. Завжди необхідно дотримуватися техніки безпеки на тренуваннях і знати міру. Тоді заняття дійсно будуть приносити задоволення, і давати бажаний ефект.
