Час релаксації
Що таке релаксація? Це поняття має декілька пояснень. Хіміки визначають релаксацію як наступ рівноваги, філософи кажуть про повну зупинку часу, більшість довідників розкриває значення цього слова як «зниження тонусу мускулатури», або повне розслаблення.
Насправді всі ці поняття цілком можна об`єднати в одне ціле, адже релаксація - розслаблення, при якому час здається зупинився, а це неможливо без внутрішньої і зовнішньої рівноваги. Вкрай важливі місце і час релаксації. Формула проста: усамітнення, комфортне оточення, чисте повітря. Самота особливо важливо для початківців, оскільки їм потрібно вчитися зосереджуватися на своїх відчуттях, слухаючи власне тіло. Дискомфорт (наприклад, холод) не дозволить налаштуватися правильно. Ну а чисте повітря пояснень не потребує зовсім.
Почнемо з самого доступного і самого простого. Лягаємо на килимок (або на досить просторе ліжко), розводимо ноги і руки, закидаємо вгору голову, закриваємо очі. На вдиху подумки промовляємо: «я», на видиху - «розслабляюся», на новому вдиху: «і», на видиху - «заспокоююсь».
Час релаксації - 10 хвилин. Вдихаємо через ніс всю енергію і силу свіжого повітря, а через рот видихаємо напругу, що нагромадилася. Тіло розслаблюється і важчає. Прислухайтеся до відчуттів ...
Повна м`язова релаксація наступає тільки при чергуванні напруги з розслабленням.
1. Починаємо з м`язів обличчя (А заодно і з боротьби із зморшками). Міцно заплющує очі - так, щоб наморщила ніс. Утримуємо напруга 5 секунд і різко розслабляємося. Після 20 секунд перерви знову напружуємо м`язи. Всього - п`ять повторень.
Тепер міцно, до максимальної напруги, стуляємо губи. Розслабляємо м`язи. Вправа за попередньою схемою: 5 секунд напруги, 20 секунд для відпочинку (розслаблення). П`ять повторень.
Подібні тренінги не створять на вашому обличчі зайвих зморшок. Навпаки, ви зміцните м`язи обличчя, зробивши його молодший. Не забувайте про важливу деталь: при дійсно розслаблених лицьових м`язах зуби не зімкнуті. Час релаксації - 5 хвилин.
2. М`язи рук. Стискаємо в кулак кисті, максимально напружуємо плечі і передпліччя. Утримуємо положення 20 секунд і плавно розслабляємося до відчуття невагомості. Після хвилинного розслаблення знову напружуємо м`язи. Всього - 5 таких повторень. Загальний час релаксації - близько 7 хвилин.
3. Шия, плечі. Цю зону стрес особливо любить. Піднімаємо плечі вгору, максимально напружуючи і м`язи шиї, і м`язи спини. Утримуємо стан напруги 20 секунд і розслабляємося на пару хвилин. Відчуйте насолоду звільнився тіла. Повторюємо вправу ще 4 рази. Загальний час релаксації - 10-12 хвилин.
4. Грудна клітка. Видихаємо повітря і затримуємо дихання. У цей час максимально напружуємо м`язи грудей. Розслабляємо їх на вдиху. Відпочиваємо, насолоджуючись розслабленням м`язів. Продовжуємо, але тепер уже навпаки: напружуємо м`язи після вдиху і розслаблюємо їх уже на видиху. Час релаксації - 8-9 хвилин.
5. Живіт. Затримуємо на вдиху дихання, напружуємо прес. Повільно видихаємо і розслабляємося. Відчуйте, як з кожним таким видихом виходять напругу і втому. Не забувайте про дихання: вдихаємо через ніс, видихаємо, відповідно, через рот. Час релаксації - 5-6 хвилин.
6. Сідниці і ноги. Стискаємо сідниці. Максимально. Відчуйте, як вони каменеют. Розслабляємося. Повторюємо 5 разів. Тепер напружуємо м`язи ніг від стегон до п`ят. Фіксуємо положення на кілька секунд і розслабляємося. Повторюємо 5 разів.
Описані найпростіші вправи під силу будь-кому. Можливо, на перших порах не все піде гладко. М`язи не звикли до такого рівноважного стану і можуть «противитися» якийсь час. Але щоденні вправи обов`язково дадуть результат.
Завершіть комплекс найпершим вправою з промовляння на вдиху «я», на видиху «розслабляюся», на новому вдиху «і», на видиху - «заспокоююсь», і абсолютно розслабтеся. Полежіть так хоча б кілька хвилин, насолоджуючись приємно розливається по тілу теплом і легкістю. Відчуйте, як в вас народжується спокій, як воно заповнює вас ...
Пам`ятайте: м`язова релаксація ефективна в боротьбі зі стресом. з часом ви зможете розслаблятися в будь-якій обстановці і в будь-який час.
