Як за місяць схуднути на 7 кг: меню, дієта і рекомендації
Содержание
дефіцит калорій
Щоб схуднути на 7 кг за місяць, потрібен дефіцит калорій. Як цього добитися? Як це не банально, потрібно їсти здорову низькокалорійну їжу і займатися спортом. В одному кілограмі жиру міститься близько 7000 калорій. Під час інтенсивної годинного тренування спалюється приблизно 600-800 калорій. Провівши нескладні розрахунки, можна стверджувати, що за 10 днів активних занять спортом можна втратити десять грам одного тільки жиру. Проте фахівці не рекомендують худнути занадто швидко. Вага повинна йти поступово. Худнувши більш ніж на кілограм в тиждень, можна втратити м`язову тканину, а не жир. Таке зниження ваги не є стійким, тому оптимальним варіантом буде втрата в середньому від 0,5 до 1 кг в тиждень.
Зміна способу життя назавжди
Як за місяць схуднути на 7 кг? Деякі люди втрачають вагу за допомогою суворої дієти за короткий термін. Однак, як тільки дієта закінчиться, вони часто повертаються до своїх старих харчовим звичкам, а разом з ними повертаються і зайві кілограми. У чому недолік короткострокових дієт? У тому, що за кілька днів організм не встигає звикнути до здорової їжі, а ось скучити по шкідливим вкусностям встигає. Тому якщо і міняти спосіб життя, то краще це робити в довгостроковій перспективі. Спосіб життя включає в себе продукти і напої, якість їжі, режим харчування і обсяг фізичної активності.
Мотивація має вирішальне значення
Щоб схуднути на 7 кг за два місяці або менше і при цьому зберегти досягнуті результати, потрібно бути досить мотивованим, щоб насправді прагнути поліпшити всі аспекти життя. План по втраті ваги почне працювати тільки в тому випадку, якщо є серйозне бажання схуднути, а також є розуміння того, що надмірна вага і ожиріння є справжньою проблемою і представляють ризик для здоров`я. Корисною порадою буде оформлення в письмовому вигляді тих причин, за якими було прийнято рішення схуднути у що б то не стало. Майте цей список на увазі як відмінний засіб для мотивації.
Чіткі цілі і реалістичний графік
При схудненні важливо поставити собі чітку мету втрати ваги. Як за місяць схуднути на 7 кг, 10 кг або більше? Деякі люди прагнуть домогтися ідеальної ваги в максимально короткі терміни. Сила волі - штука примхлива, і якщо собі ставити непосильні завдання, а потім не бачити позитивних зрушень, то настає розчарування. Графік втрати ваги повинен бути реалістичним, кожен, нехай навіть самий маленький, успіх буде мотивувати і не дозволить здатися завчасно. Свою довгу дорогу до ідеальної фігури можна розбити на кілька етапів, наприклад, можна поставити собі за мету схуднути на 7 кілограмів протягом наступних 4-6 тижнів. Як тільки ця мета була досягнута, можна встановити собі іншу, і так далі.
стабільне схуднення
Для більшості людей з надмірною масою тіла хорошим перевагою для здоров`я буде втрата навіть 5-10% від стартового ваги. Наприклад, якщо людина важила 100 кг, то позбавлення від 5-10 кг створить масу позитивних моментів, таких як легкість, поліпшення загального самопочуття, відсутність задишки і так далі. Таке схуднення буде стабільним і максимально корисним для здоров`я, навіть якщо це і не той самий заповітний ідеальну вагу. Чи реально схуднути на 7 кг за місяць? Відгуки людей, які вирішили серйозно підійти до процесів перетворення свого тіла, як правило, говорять про те, що немає нічого неможливого.
Усе за планом
Крім постановки реалістичних цілей втрати ваги також буде корисним розробити детальний план дій, щоб відчути, що буде надавати найбільший вплив на зміни у вазі. Наприклад, якщо щодня з`їдався шматок торта, то в план варто внести деякі зміни, скоротивши це задоволення до двох разів на тиждень. Важливо робити все поступово, не вводячи свій організм в стресовий стан, адже якщо заборонити собі їсти шоколад назавжди, то він стане найбажанішим продуктом. Як то кажуть, заборонений плід завжди солодкий. Але якщо знати, що це не заборонене ласощі і можна іноді собі дозволити з`їсти шматочок в добу (не цілу плитку!), То поступово можна зменшити тягу до шкідливих солодощів. Ідеальним варіантом буде замінити непотрібні солодощі (цукерки, печиво, тістечка і так далі) корисними (фрукти, ягоди). В цьому випадку не встає питання з дозуванням, так як навіть якщо з`їсти три яблука замість одного, шкоди від цього не буде, чого не можна сказати, наприклад, про торти. І це буде не просто дієта: схуднути на 7 кг за місяць можна, роблячи маленькі кроки, поступово змінюючи до невпізнання свій спосіб життя.
Сам собі дієтолог
Для початку можна провести моніторинг свого поточного раціону. Для цього потрібно завести щоденник, записуючи все, що ви їсте і п`єте, а також час прийому їжі. Включати потрібно все, навіть найдрібніші перекушування. Через тиждень ці записи можна проаналізувати самостійно або порадитися з дієтологом. У прописаному вигляді будуть чітко видно всі недоліки, які згодом можна буде усунути. Для того щоб схуднути, необхідно просто вживати менше калорій, ніж це було в поточному раціоні.
Рекомендації по харчуванню
- Щоб схуднути, потрібно їсти, але не все підряд без розбору. Харчування має бути здоровим і збалансованим.
- У раціон повинна входити клітковина і складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, коричневий рис і макарони твердих сортів, овес, горох, сочевиця, зерна, боби, фрукти, овочі).
- Обмежити варто вживання жирних продуктів, таких як жирне м`ясо, сири, незбиране молоко, смажені продукти, масло і так далі.
- Найкраще дієтичне м`ясо - це курка. Готувати її слід без використання масла, можна запікати в духовці або на пару.
- Салати керувати не майонезом і соняшниковою олією, а оливковою олією, нежирною сметаною або лимонним соком.
- Уникати варто солодких напоїв і продуктів, таких як шоколад, цукерки, печиво, торти. Скрізь, де є в складі цукор і жир, містяться порожні і до того ж чималі калорії. Задоволення всього на хвилину, а толку для організму ніякого.
- Важливо дотримуватися режиму харчування, має бути мінімум три прийоми їжі і при необхідності два перекуси
- Пропускати сніданок, обід або вечерю не рекомендується. Голодування протягом дня призводить до вечірніх переїдання.
- Корисним для організму буде уникати надмірно солоної і гострої їжі. При приготуванні їжу варто солити за п`ять хвилин до готовності.
- 2-3 в тиждень потрібно намагатися їсти рибу, в тому числі жирну (оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець).
Як можна схуднути за місяць на 7 кг: меню 4-тижневої дієти
тиждень №1
Завдання: збільшити кількість прийомів їжі до п`яти (сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря) і виключити з меню шкідливі продукти (чіпси, здобні булочки, тістечка, солодку газовану воду і так далі). Як перекус - фрукти.
тиждень №2
До завдань першого тижня додається повне виключення смаженої на олії їжі, а також всіх жирів тваринного походження (вершкове масло, сало, сметана). В день потрібно з`їдати 2 салату з овочів.
тиждень №3
Далі варто відмовитися від жирного м`яса, замінивши його на рибу та інші морепродукти, курячі стегенця замінити курячими грудками. Потрібно намагатися, щоб один прийом їжі не перевищував 250-300 грам.
тиждень №4
Обмежень стає більше: можна вживати в їжу тільки чай без цукру, кашу (на сніданок), сир, яйця, рибу та овочеві салати. Вранці можна з`їсти невеликий шматочок цільнозернового хліба. Від кави і фруктових соків доведеться відмовитися, замінивши їх водою і овочевими соками. Останні дні дієти вважаються виходом і є дуже важливими. Їсти можна практично все, крім «порожній» і шкідливої їжі, при цьому дотримуючись п`ятиразовий режим харчування. Хорошим радою для закріплення результатів буде не перевантажувати шлунок: одна порція повинна важити не більше 200 грам для жінок і не більше 300 грам для чоловіків.
Як правило, короткострокові дієти - це крок назад (схуд на 1 кг - набрав 2 кг). Як за місяць схуднути на 7 кг? Для початку потрібно запастися терпінням. З одного боку, це здається довгим, але насправді місяць - це не такий вже і великий термін. Іноді рік пролетить - не помітиш. Можна вважати цей час прогресивним кроком, який в майбутньому призведе до ідеальної ваги і дозволить в ньому залишатися.
У цей час не варто обтяжувати себе великими фізичними навантаженнями, годинної прогулянки в день або відвідування басейну для початку буде цілком достатньо. Першорядне значення має перебудова харчових звичок. Меню має бути збалансованим і різноманітним.
