Вуглеводи для схуднення: список продуктів, таблиця
Вуглеводи і зниження ваги - це два поняття, які на перший погляд не поєднуються між собою. Кожен сидить на дієті скаже, що джерела вуглеводів повинні бути виключені з раціону, причому не тільки на час зниження ваги, але і після, щоб не набрати ненависні кіло назад. Насправді це позиція абсолютно неправильна. Звичайно, булочки, цукерки і цукор - це зовсім не ті продукти, які сприяють зниженню маси тіла. Однак і повністю виключати з раціону їх не можна, так як цим ви порушите обмін речовин і позбавите організм енергії. Що ж робити, якщо ніяк не виходить знайти струнку фігуру? І які вони, вуглеводи для схуднення? Список продуктів, які допоможуть скинути вагу і не набрати його знову, ми з вами будемо складати самостійно.
Содержание
Швидкі вуглеводи
Давайте почнемо розбирати, що ж їсти можна, а що - небажано. В першу чергу не підходять швидкі вуглеводи для схуднення. Список продуктів ви можете накидати і самостійно: це печиво і тістечка, пиво і тортики, попкорн, згущене молоко і банани, фініки і шоколад, майонез і кетчуп, кавуни. Ці продукти підходять для того, щоб перекусити, коли прийом їжі був давно, а нормально поїсти ви не зможете ще довго. Якщо при цьому ви зайняті фізичною працею, то енергія від того ж банана піде на підтримання ваших сил. Тобто вживання таких продуктів виправдано в той момент, коли голова починає кружляти від голоду, а інших джерел живлення під рукою немає. В інших випадках вони викликають різкий стрибок глюкози в крові, а потім затишно розташовуються на тілі у вигляді підшкірного жиру. Більш того, регулярне вживання в їжу таких продуктів дає високе навантаження на підшлункову залозу.
Глікемічний індекс: що це таке
Це ще одне поняття, яке треба засвоїти, якщо ми говоримо про вуглеводи для схуднення. Список продуктів не повинен містити ті вироби харчової промисловості, у яких високий глікемічний індекс. Чим вище він, тим швидше відбувається викид глюкози. Наприклад, фініки в цьому списку займають лідируючу позицію, їх глікемічний індекс дорівнює 145, а всі продукти, показник яких вище 70, є потенційно небезпечними для вашої фігури. Знову ж таки, треба враховувати час доби і вашу активність. Хліб з медом в першій половині дня, коли вам належить фізична робота - це запас енергії, який моментально вивільниться і дасть можливість реалізувати поставлені завдання. А той же самий бутерброд ввечері, коли ви після вечері лежите на дивані - це непотрібна енергія, яка тут же відкладеться про запас. Тому залиште ласощі з високим ГІ на вихідні (перед прогулянкою), а ще краще - тільки на свята. Давайте тепер шукати вуглеводи для схуднення. Список продуктів можна роздрукувати на папері і помістити у себе на кухні.
Які з швидких вуглеводів найбільш корисні
Звичайно, саме ті, ГІ яких найбільш низький, тобто менш 70. Якщо у вас є альтернатива, вибирайте саме ці швидкі вуглеводи. Список продуктів для схуднення включає сир (фета) і сметану (не більше 20% жирності), манго і консервовану кукурудзу, дикий рис і арабську піту. У першій половині дня можна з`їсти суп-пюре з гороху, равіолі з твердих сортів пшениці і навіть піцу з помідорами. Вареники з сиром, какао-порошок з цукром, картопля та узвар без цукру, консервовані овочі - все це продукти, які не дуже сприяють схудненню, проте на тлі всіх джерел швидких вуглеводів виглядають більш прийнятними для періодичного вживання в обмежених кількостях.
складні вуглеводи
Чому не можна просто виключити вуглеводи зі свого раціону? Крім того, що це джерело енергії, без наявності вуглеводів неможливо переробка білків і жирів, а це означає, що печінка буде працювати з перебоями і високим навантаженням. Засвоєння вуглеводів відбувається у вигляді глюкози, тобто не так важливо, цукерка, хліб або каша була у вас на тарілці - все одно це джерело глюкози, різниця лише в тому, з якою швидкістю вона потрапить у кров. Таблиця вуглеводів в продуктах допоможе вам скласти правильний раціон.
Отже, складні вуглеводи відрізняються від простих саме тим, що вони довго засвоюються, а глюкоза надходить у кров поступово, порціями, підтримуючи рівень ситості на довгий час. Організм встигає витрачати енергію, і вона не відкладається про запас. Крім того, порція каші на довгий час подарує відчуття ситості, а значить, ви не з`їсте зайвого, що теж сприятливо позначиться на вашій фігурі. Незважаючи на це, дієтологи не втомлюються повторювати, що вживати злаки потрібно в першій половині дня. Таблиця вуглеводів в продуктах є відмінною підказкою, яка завжди повинна бути під рукою. Таким чином, підсумуємо: вживати їжу, багату складними вуглеводами, рекомендується на сніданок і на обід, коли вам потрібна велика кількість енергії. А на вечерю краще підготувати білковий стіл (бажано з знежирених продуктів).
Вуглеводи з низьким ГІ
А ми продовжимо нашу розмову про складні вуглеводи. Перелік продуктів для схуднення повинен включати корисні крупи і овочі. Вони є джерелами всіх необхідних організму речовин, довго засвоюються і містять клітковину, яка допомагає очищенню організму від шлаків. У цей список входять бобові, тобто горох і квасоля, сочевиця і боби. Сюди ж потрібно віднести всі крупи і каші. Треба відзначити, що для схуднення підходять тільки розсипчасті каші, зварені на воді. В`язка манка повинна бути виключена зовсім, рис потрібно вибирати коричневий, дикий або чорний, пшоно можна розварювати до кашоподібного стану - зернятка повинні залишатися цілими. Дуже часто можна почути, що повинні бути виключені з їжі макарони. Насправді це теж складні вуглеводи. Список продуктів для схуднення може бути доповнений макаронними виробами, тільки вони повинні бути з твердих сортів пшениці.
Основа вашої дієти
Найчастіше у нас немає ні часу, ні зайвих коштів для того, щоб дотримуватися складні багатокомпонентні дієти. Однак це й не потрібно, ви самі зрозумієте це, коли вивчите продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення обов`язково включає всі види капусти, томати і кабачки, перці болгарські, цибуля ріпчаста, порей, стручкову квасолю, зелень (шпинат і салат), а також гриби. Не забувайте і про користь фруктів. Це грейпфрути та груші, апельсини і яблука, персики. Дуже корисними продуктами з низьким ГІ є і ягоди, вишні і сливи. Сюди ж відноситься і хліб з борошна грубого помелу, тому табу поширюється тільки на білі булки і батони. Дієтологи наголошують: обов`язково на сніданок і обід вживайте продукти, що містять вуглеводи. Перелік продуктів для схуднення без них буде неповним. Саме вони забезпечують поступове надходження глюкози в кров. Тобто працездатність буде стабільною, почуття голоду не буде вас переслідувати, а настрій змінюватися протягом дня.
Розраховуємо свій раціон
Насправді це дуже складне питання, тому що кожний з нас індивідуальний. Ми відрізняємося статурою, рівнем фізичної активності, а також швидкістю обміну речовин. Але і це ще далеко не повний список факторів. І єдина схема не підійде для всіх, саме тому існують дієтологи, які оцінюють індивідуальні особливості кожного пацієнта. Норма вуглеводів для схуднення визначається виходячи з реального стану організму і поставлених цілей. Скорочуючи кількість вуглеводів до 150 г в день, ви забезпечуєте собі можливість плавного зниження ваги. Знизивши цю цифру до 50-60 г, ви дуже швидко почнете скидати вагу, але фізично витримати такий раціон буде складно. Якщо спробувати знизити цю цифру ще, то розвинеться кетоацидоз, тобто інтоксикація продуктами жирового обміну.
Забезпечуємо організм усім необхідним
Дуже важливим є не тільки зниження в раціоні кількості вуглеводів, але і баланс між усіма поживними елементами, тобто їх співвідношення. Білки, жири, вуглеводи (для схуднення зовсім не обов`язково вживати одну лише гречку, ми вже це питання обговорили) повинні споживатися відповідно до розробленої схеми живлення. Приблизно розрахувати її можна у відповідності з наступним прикладом. Припустимо, калорійність вашого раціону складає 2 000 ккал, і при цьому ви набираєте вагу. Значить, для ефективного схуднення потрібно знизити цю цифру до 1 400 ккал на добу. Отже, потреба в білку становитиме 61 г на добу, (61 х 4 = 244), тобто 244 ккал. Жири теж виключати не можна, їх потрібно приблизно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Відповідно, решта - 670 - ккал ви повинні отримати з вуглеводів. Ділимо цю цифру на 4 і отримуємо 170 г вуглеводів, тобто каш, цільнозернового хліба і овочів. Худніть із задоволенням!
