Який ефект дають вправи з обтяженням? Результатом виконання вправ з обтяженням є що?

На сучасному етапі досить популярними стають тренажерні зали. Все більше людей відвідують такі заклади з метою вдосконалення своєї фігури. І слід зазначити, що величезною популярністю при цьому користуються вправи з обтяженнями. Що це таке, відомо практично всім. Однак слід розглянути основні моменти, які стосуються даного виду тренінгу. І саме цій темі присвячений огляд.

чим характеризуються силові вправи з обтяженням?

За рахунок тренувань, що проходять з використанням обтяжень, можна досить ефективно позбавлятися від зайвого жиру. Важкі тренінги видаляють більше вуглеводів, ніж жирів. Також результатом виконання вправ з обтяженням є збільшення метаболічних потреб організму. Навіть після всього лише одного тренування тіло може відновлюватися протягом декількох днів. І цей процес дуже сильно відрізняється від тих результатів, які можуть бути отримані в результаті низкоинтенсивной аеробіки.

Результатом виконання вправ з обтяженням є ще й те, що метаболізм не тільки збільшується, але і зберігається набагато довше в порівнянні з аеробними видами тренінгів. Тренувальний комплекс, в якому передбачено використання додаткових вантажів, допомагає організму перейти в унікальний режим, який супроводжується посиленими енерговитратами. В результаті всього цього пошкоджені волокна починають відновлюватися більш активно. Відповідно, буде потрібно більше відпочинку. Не треба забувати і про правильне адекватне харчування.

Як вже було сказано, результатом виконання вправ з обтяженням є більш швидке зниження ваги. Силовий тренінг, який характеризується короткими інтенсивними навантаженнями, використовує глікоген, який виступає в ролі головного джерела енергії. І саме цей фактор допомагає позбавлятися від зайвого жиру в кілька разів швидше за порівняння з дієтами і кардіотренуваннями. Слід зазначити, що за рахунок аеробних тренінгів побудувати м`язи не вийде. Та й організм досить часто починає «є» власні м`язові волокна, а не жир.

Однак слід зазначити, що обидва тренінгу мають свої достоїнства. У зв`язку з цим необхідно відзначити, що найкращим способом стане використання і того і іншого тренувального комплексу в поєднанні з високопротеиновой дієтою, що відрізняється помірним співвідношенням вуглеводів і жирів. Результатом виконання вправ з обтяженням є, як уже було сказано, швидке спалювання жиру. А в поєднанні з аеробікою цей процес може бути поліпшений.

Що слід знати дівчатам?

Велика кількість дівчат, які відвідують спортивні центри, які не дуже люблять силові тренування. Їм, звичайно, відомо, що м`язи дуже важливо підтримувати в тонусі. Фігура від цього стане тільки гарніше. Однак жінкам завжди не вистачає часу. А адже схуднути хочеться дуже швидко. Тому жінки і вважають за краще аеробні вправи. Однак зовсім недавно фахівцями був виявлений один простий спосіб, за допомогою яких можна спалювати жир і приводити м`язи в тонус. Вправи з обтяженням для жінок в цій ситуації повинні проходити з мінімальним часом на відпочинок між підходами. У цій ситуації обмін речовин перейде в режим посиленої роботи. Відповідно, і калорії будуть згоряти набагато швидше.

Чи можна накачати прес з додатковою вагою?

Природно, багато хто хотів би мати гарний підтягнутий живіт. Слід зазначити, що основною відмінною рисою практично всіх культуристів вважається вузька талія. Вона створює кілька переваг, серед яких слід виділити зовнішній вигляд.

Якщо ви хочете отримати вузьку талію, то вам не варто виконувати вправи на прес з обтяженням. У цій ситуації талія може тільки розширитися. Однак не всі спортивні експерти згодні з цим твердженням. На їхню думку, м`язи, розташовані в нижній частині спини, спільно з пресом формують своєрідний м`язовий корсет талії. Якщо людина буде робити такі види вправ, як станова тяга, присідання, тренінги на розтяжки, цей корсет буде виконувати стабілізуючі функції. Але для того щоб робити вищеперелічені вправи, необхідно міцний прес. Відповідно, немає нічого дивного в тому, що фігура тих людей, які мають слабкі черевними м`язами, дуже далека від ідеальної. Виходячи з усього цього багато фахівців стверджують, що необхідно виконувати саме вправи з обтяженнями на прес. В іншому випадку буде значно припинений приріст маси м`язів.

Варто запам`ятати одне правило: якщо ви не хочете, щоб ваша талія розширилася від вправ з додатковою вагою, то не треба виконувати величезну кількість повторень в підходах. У даній ситуації буде працювати один простий принцип. Якщо необхідно підвищити силу, то і працювати треба з великими вагами, але з малою кількістю повторень. для збільшення м`язової маси кількість повторів повинно бути середнім.

Не варто забувати і про те, що качати прес треба починати з силових видів вправ. Згодом можна приступити і до многоповторних тренінгам. Це необхідно робити для того, щоб отримати рельєф і збільшити витривалість.

Вправи з обтяженнями на прес до посиніння виконувати не варто. Це не принесе особливого успіху в боротьбі з жировим прошарком, яка знаходиться поверх черевних м`язів. Для того щоб отримати бажаний результат, необхідно поєднати силові тренінги з аеробними. Також треба правильно підійти до харчування.

Чи можна домогтися успішного результату без використання додаткових ваг?

Багатьом відомо, що тільки ті тренування, які проходять при використанні додаткових обтяжень, здатні допомогти в прирості м`язової маси і в збільшенні сили. Однак є просто величезна кількість причин, у зв`язку з якими немає бажання тренуватися з додатковими вагами. І саме тут виникає питання про те, чи існує комплекс вправ без обтяжень.

Необхідно дивитися правді в обличчя - є такі ситуації, коли людина просто не може ходити в платні тренажерні зали. Також існують і такі спортсмени, які не потребують величезних м`язах. Вони зацікавлені перш за все у збільшенні сили і витривалості. Крім того, комплекс вправ без обтяжень можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час, підтримуючи свої м`язи в тонусі.

Рекомендації, до яких необхідно прислухатися

1. Підхід з великою кількістю повторів. Першою технікою вважається виконання тренування в звичайному режимі до відмови. Можна робити 50, 70 і навіть 100 повторів. Виконувати треба стільки раз, на скільки вистачає сил. Подібна техніка дозволяє розвивати витривалість. І навіть якщо м`язова маса не зростатиме, то в той момент, коли ви повернете до виконання тренінгів з додатковими вагами, м`язові волокна почнуть змінюватися в кращу сторону набагато швидше.
2. Ізометричне напруження. Це просте скорочення м`язових волокон і утримання подібного напруження без руху протягом деякого часу. Це допоможе надати м`язам більш «відточену» форму, так як дії будуть піддаватися ті зони, які не можна опрацювати, виконуючи силові вправи з обтяженням.
3. Необхідно звести час на відпочинок між підходами до мінімуму. Цей прийом дозволить прискорити ріст м`язової маси.
4. Можна зробити обтяження з підручних предметів. Приміром, під час віджимання на спину можна покласти кілька книг. Під час присідання можна кого-небудь посадити собі на плечі. Варто підключити свою фантазію, і тоді вас буде чекати успіх у формуванні свого власного тіла.
5. виконуючи фізичні вправи з обтяженнями або без, можна збільшити ефект за рахунок роботи тільки однієї кінцівки. Наприклад, варто спробувати підтягтися на одній руці. Природно, з першого разу це далеко не у всіх вийде. Однак за допомогою регулярних тренувань можна домогтися бажаного результату.

Існують і інші рекомендації, однак ці є основними. Якщо ви будете ними керуватися в своїх тренуваннях, то бажаного результату можна досягти навіть без використання додаткових ваг.

Про що слід пам`ятати, займаючись з обтяженням?

У тому випадку, якщо ви тренуєтеся з додатковими вагами, необхідно звернути свою увагу не такі основні правила:

1. Перш ніж приступити до тренувань, бажано знайти тренера і сформувати чітку програму. І в цій справі не грає особливої ролі, які види тренінгів ви збираєтеся виконувати. Вправи з обтяженням для ніг, рук, спини, преса і т. Д. Вимагають правильного адекватного підходу. І саме тренер зможе вказати на помилки і поставити правильну техніку. За допомогою такої дії можна убезпечити себе від травм і нещасних випадків. Програма необхідна для того, щоб м`язова маса не нарощувався асиметрично.
2. В першу чергу необхідно визначити правильний вагу. Це допоможе вберегтися від величезної кількості травм. Якщо ви, наприклад, будете виконувати вправи з обтяженням для ніг із занадто високими вагами, то можете розтягнути м`язи, пошкодити суглоби і т.п. Знову ж таки, тільки тренер здатний правильно підібрати ідеальну вагу. При самостійних тренуваннях починати треба з мінімальних ваг, плавно їх збільшуючи.
3. Необхідно правильно підібрати вправи. Практично кожен вид тренінгу має свої нюанси. Наприклад, присідання зі штангою будуть залежати від положення стопи, від глибини виконання вправи, від кута, в якому розташовується хребет і т. Д.
4. Потрібно розминатися перед виконанням тренувальної програми. Дане правило є універсальним в будь-якому вигляді фітнесу. Якщо м`язи будуть розігріті в повному обсязі, то вони стають найбільш вразливими. У таких ситуаціях підвищується ймовірність отримання травми.
5. Завжди необхідно перевіряти інвентар при роботі з силовими тренажерами. Всі замки, фіксатори і обмежувачі повинні працювати коректно. Вони повинні бути закріплені. Якщо щось відпаде під час виконання вправи, то постраждати можете не тільки ви, але і навколишні.
6. Не треба займатися понад норму. Завжди слід керуватися планом тренувальної програми.

І ще одна порада. Перед тим як приступити до виконання тренувальної програми з обтяженням, потрібно пройти медобстеження. Фізичні тренінги здатні викликати різноманітні загострення і захворювання. Також можуть бути спровоковані численні порушення, про які раніше людина навіть і не здогадувався.

Необхідно переслідувати принцип прогресуючого підвищення навантаження

Вправи з обтяженнями по системі Вейдера мають на увазі необхідність виконання деяких основоположних принципів.

В першу чергу, щоб підвищити силу, витривалість і розмір м`язів, необхідно працювати з більшим навантаженням. Наприклад, щоб підвищити рівень сили, необхідно намагатися піднімати все більші ваги. Витривалість збільшується за рахунок зменшення відпочинку між підходами. При цьому повинно бути підвищено число повторів. Для збільшення розміру м`язів треба, щоб тренінги відбувалися зі зростаючими по тяжкості вагами. Даний принцип є універсальним. Їм слід керуватися, виконуючи як вправи з обтяженнями для ударної техніки, так і інші види тренінгів.

Потрібно керуватися принципом ізолюючої тренування і різноманітності

Під час виконання певного руху м`язові тканини активно працюють. У тому випадку, якщо необхідно розвинути м`яз, її потрібно ізолювати від інших м`язових волокон. Досягти цього можна за рахунок зміни положення корпусу під час виконання тренувальної програми. Також можна скористатися спеціальними тренажерами.

Одним з основних умов для зростання маси м`язів є різноманітність вправ. Не треба давати організму звикати до певної тренуванні. Для зростання м`язи повинні працювати в самих різних умовах.

Принципи пріоритету і піраміди

В першу чергу опрацьовувати необхідно найслабші м`язи. Якщо це плечі, то на самому початку своєї тренування необхідно виконувати різноманітні жими над головою. І тільки потім можна починати виконувати жими на лаві. За допомогою такого принципу можна по максимуму навантажити плечі.

Ніколи не треба починатися тренування з максимальною вагою. У такій ситуації можна отримати травму. Починати необхідно з тих ваг, які дорівнюють 60 відсоткам від максимуму. Виконати потрібно один підхід, в якому буде 15 повторів. Після цього слід додати вагу, зменшивши число повторів. Потім потрібно взяти вагу, рівний 80 відсоткам, зробивши всього 6 повторів.

Якими ще принципами необхідно керуватися, виконуючи вправи з обтяженнями?

Калашников (фахівець, який вивчає силові види тренінгів) говорив, що найбільш відомим принципом є супермережу. Їх сутність полягає в угрупованні двох вправ для розвитку протилежних м`язів в один підхід. Наприклад, після підйомів на біцепс слід почати виконувати «французький жим».

Також досить відомий принцип змішаних сетів. У даній ситуації виконувати необхідно два види вправи, спрямованих на розвиток однієї групи м`язів, без відпочинку.

Якщо виконувати відразу три види вправ, в результаті яких опрацьовується одна м`язова група, без пауз між сетами, то накачати м`язи можна буде набагато швидше. Потрійний сет допоможе розвинути локальну витривалість м`язових волокон.

Чи можна виконати серію з максимальною вагою в кожному повторі? У тому випадку, якщо ви в такій ситуації здатні зробити приблизно 3 повтору, слід встановити відпочинок, рівний 45 секундам, після чого знову виконати 3 повтору. І знову відпочинок в 60 секунд з наступним виконанням тренінгу. Потім відпочивати треба близько 90 секунд, зробивши після цього 2 повтору. В результаті повинна бути виконана довга серія з 10 підходами. Відпочинок в такій ситуації необхідний для збільшення сили і м`язового обсягу.

висновок

Принципів виконання таких вправ існує просто величезна кількість. В даному огляді ми розглянули тільки частина з них. Однак вони вважаються основними. Тому тренувальну програму варто складати, повністю ними керуючись. Крім того, не треба забувати про те, що тренування повинні бути регулярними. Тільки в такій ситуації вправи з обтяженнями для жінок і чоловіків дадуть позитивний результат. Слід побажати вам удачі в вашому самовдосконаленні!

Статті схожі на "Який ефект дають вправи з обтяженням? Результатом виконання вправ з обтяженням є що?"

Програма тренування на силу - основи, рекомендації та поради

Йдемо в тренажерний зал: тренування для схуднення

За життя зі спортом: програма тренування в тренажерному залі для дівчат

Віджимання на масу. Вправи для набору маси