Тренування грудей: вправи, програма, результати і відгуки
Всі професійні атлети не приховують, що на зорі своєї кар`єри тренування вони починали саме з розвитку м`язів грудей. Так уже заведено, що переступивши поріг спортивного залу, новачок відразу ж лягає на горизонтальну лаву і починає вичавлювати штангу від грудей. Тому мова в даній статті піде саме про грудних м`язах.
Содержание
Читач дізнається, що представляє собою тренування грудей. Вправи, програма, результати і відгуки професіоналів допоможуть починаючому спортсмену більш ефективно і швидко розвинути необхідні м`язи.
Особливості великих м`язів
Так, груди, як спина і ноги, відноситься до великих м`язів людського організму. Відповідно, і підхід в плані розвитку тут буде індивідуальний. Варто відмітити що м`язи грудей є комплексними і складаються з декількох складових компонентів. Серед спортсменів прийнято розділяти дану м`яз на три складові: верхня, нижня і середня частина. Однак тренування грудей в залі передбачає також і розвиток внутрішньої і зовнішньої частини грудного м`язового відділу.
З боку це нагадує конструктор. Хтось женеться за шириною і приділяє увагу верхній зовнішній частині корпусу, а кому-то цікавий потужний торс з випнутими вперед грудьми - тут атлету доводиться фокусувати навантаження на середній частині корпусу. З іншого боку, таке будівництво цікаве тим, що будь-який атлет може самостійно створити собі фігуру своєї мрії.
Підготовка до тренування
Програма тренувань на груди завжди починається з розминки. Як новачкам, так і професійним атлетам тренера радять провести 5-хвилинну розігріваючих розминку і виконати кілька легких, але інтенсивних вправ. І тут виявляється, що всім новачкам для розминки досить виконати один легкий підхід з невеликою вагою. А потім з`являється маса питань до фахівців, які складають програми тренувань щодо відсутності зростання.
Все просто - у всіх режимах задіюються не тільки м`язи грудей, а й так звані м`язи-стабілізатори. До них відноситься біцепс, трицепс, дельтовидні м`яз і волокна передпліч. Тому в обов`язкову розминку перед тренуванням і включають віджимання на брусах, які ефективно забивають м`язи-стабілізатори. Ось це і є гідний розігрів перед початком занять. А махи руками в сторони краще виконувати під час ранкової зарядки, але ніяк не перед тренуванням м`язів грудей.
Робота в домашніх умовах
Багато новачків вважають, що тренування грудей дома не менш ефективна, ніж заняття в тренажерному залі. Так, на початковому етапі це так, але людський організм швидко звикає до навантажень і для продовження зростання вимагає чогось більшого. Однак не все так погано, як здається. Існує маса гідних тренажерів і аксесуарів, які хоч і частково, але все-таки зможуть новачкові замінити спортивний зал.
- Віджимання в положенні лежачи. Фактично це цілий комплекс, який дозволяє повністю пропрацювати м`язи грудей. Адже віджиматися можна не тільки з різною постановкою рук (вузько або широко), а й під різними кутами - від статі, від стільця або головою вниз, розташувавши ноги на підвищенні.
- Великий еспандер. Так, досить незручне пристосування, але для розведення в домашніх умовах краще його немає. До речі, еспандер краще купувати складальної з пружинами. Так, принаймні, можна контролювати і змінювати навантаження.
- Бруси. Тут все зрозуміло, Віджимання на цьому тренажері повністю замінює жим штанги від грудей в положенні лежачи. Єдиний нюанс - це небезпека отримання травми.
швидке звикання
Атлети, які займаються в спортивних залах, вже напевно знають, що їх організм досить швидко звикає до навантажень, і для ефективної опрацювання м`язів потрібен постійний стрес. Будь-який комплекс, куди входить тренування грудей, обов`язково включає в себе замінюють вправи. В основному це стосується не кута нахилу, а спортивного інвентарю. Спортсмени просто змінюють штангу на гантелі. І це ефективно - м`язи отримують стрес, і відбувається зростання.
Також рекомендується періодично (один раз на 2-3 місяці) змінювати вправи місцями. Так, не кожному припаде до душі на початку тренування жати штангу від грудей головою вниз, але це все-таки необхідно, щоб змусити м`язи хоч якось реагувати на навантаження.
комбіновані тренування
Більшість спортсменів воліє відвідувати тренажерний зал 3 рази на тиждень. Ось тут і з`являється ще одна проблема - фактично за три дні не реально прокачати всі м`язи людського організму. Варіантів вирішення проблеми не багато:
- розтягнути весь комплекс на 5-6 днів, виділивши кожній групі м`язів одне тренування;
- відвідувати зал частіше;
- комбінувати кілька груп м`язів в одне тренування.
Більшості спортсменів до душі саме третій варіант, тому тренування «груди-руки» так популярна серед всіх атлетів. Зручність тут в тому, що ці дві групи м`язів є взаємовиключними. Прокачавши ефективно груди, спортсмену не доведеться вкладати багато сил і енергії в тренування рук - маленькі м`язи вже давно забиті, і їм для роботи достатньо лише уваги. Схема працює і у зворотному напрямку - після відключення біцепса і трицепса з грудними м`язами простіше «домовитися».
складні комбінації
А ось тренування «груди-ноги» повністю протипоказана новачкам. Справа в тому, що непідготовленому організму буде важко впоратися з навантаженням двох базових м`язів. І якщо новачок все-таки бажає зупинитися на подібній комбінації, то доведеться познайомитися з деякими умовами, без яких просто не буде результату.
Тренування ніг вимагає від атлета великої кількості енергії, тому починати комбінацію краще з нижньої частини. Причому на ноги повинно бути відведено не більше трьох вправ. Сюди можна включити присідання, випади, жим або румунську тягу. Після чого потрібно невеликий 10-хвилинну перерву для відновлення глікогену в печінці і зменшення частоти пульсу. Потім можна приступати до навантаження грудних м`язів. Знову ж таки, варто робити не більше 3-х вправ (жими під різними кутами і розводка).
Контрольний постріл
Багато новачків вже встигли помітити, як надувається груди після тренувань. Професіонали називають це не інакше, як «памп». Вважається, що це чудовий результат після ефективного тренування, який змушує м`язи рости. Ось на цьому етапі у будь-якого спортсмена існує два шляхи розвитку, які він може сам вибрати.
Якщо для новачка важливим є зростання, то досягнувши максимального «пампа», слід завершити тренування грудей і переключитися на інші групи м`язів. Природно, після тренування слід зайнятися поглинанням продуктів з високим вмістом білка і вуглеводів.
А ось спортсменам, охочим швидко схуднути, «памп» сигналізує, що настав час ефективно витрачати жирові відкладення. Професіонали рекомендують «добивати» грудні м`язи інтенсивними віджиманнями, розводкою або роботою з гантелями. Тут важливо не тільки забити м`язи, а й збільшити пульс, змусивши кров швидше пересуватися по судинах.
Методика побудови тренувань
Тренування грудей не так проста, як це здається на перший погляд. Крім самих вправ, існує ряд методик, з якими необхідно ознайомитися ближче. По-перше, мова йде про інтенсивність самого тренінгу. Відпочинок між підходами повинен бути мінімальним - м`яз не повинна розслаблятися. Якщо при 40-секундному перерві спостерігається значне зниження сили, то це проблема самого організму, і новачкові слід задуматися про розвиток витривалості, а не про збільшення відпочинку.
Другим фактором є розміщення самого тренування в загальному комплексі. Тренінг грудей краще проводити після легкої тренування. Взагалі, професіонали рекомендують весь комплекс розділити на складні і прості тренування, розмістивши їх в шаховому порядку. Так організму буде простіше відновлюватися.
Не можна забувати і про самих вправах. Вони повинні бути різними і видозмінюватися - не можна кожне тренування жати штангу від грудей на горизонтальній лаві. Так, вага вдасться зрушити з мертвої точки, але це досягнення буде разовим, після чого у атлета настане затяжний застій. Тому м`язи постійно потрібно навантажувати різними способами.
На закінчення
Як показує практика, тренування грудей є нехай і ефективним, але все-таки самою складною вправою у великому спорті. Тому не потрібно при першому відвідуванні спортзалу відразу ж лягати на лаву під штангу і робити жим. Тут потрібен трохи інший підхід. Професіонали рекомендують почати з малих кроків - віджимання від підлоги і розведення гантелей. Грудні м`язи краще забивати потихеньку, день у день збільшуючи навантаження. Тільки так можна прийти до якогось результату.
