Скинути зайву вагу допомагає ... Наука
Здорові звички не зможуть вам допомогти, якщо у вас немає часу їх дотримуватися. Втрата ваги - це нелегке завдання, і якщо ви будете робити це здоровим способом, вона може здатися ще складніше.
Содержание
- робіть перекушування
- правильний шопінг
- Зверніть увагу на холодильник
- їжте вранці
- готуйте самостійно
- Приберіть в коморі
- Перейміть стиль ресторану
- Використовуйте тарілки менших розмірів
- Робіть перекус, якщо ви будете вечеряти поза домом
- заморожуйте залишки
- Зачекайте, перш ніж йти за добавкою
- жуйте повільно
- вимкніть телевізор
- Приділіть увагу овочам
- Відверніться від спокуси
- вживайте білок
- волокна
- Вибирайте здорові жири
Невеликі зміни раціону щодня - це один із способів, щоб почати роботу. Але важливо пам`ятати, що якщо стратегія втрати ваги працює для одного, це не означає, що вона підійде і вам. Так як же можна скинути зайву вагу? Ми пропонуємо вам наукові способи, які допоможуть вам отримати результат.
робіть перекушування
Пропуск перекусів не обов`язково веде до втрати ваги. Низьке споживання калорій насправді уповільнює метаболізм. Вживання їжі менше, ніж три рази на день, може допомогти тим людям, які страждають від ожиріння. Але дослідження показують, що пропуск прийомів їжі протягом всього дня і один щільний вечеря пізно ввечері можуть привести до небажаних наслідків (наприклад, пізньої реакції на інсулін), які можуть збільшити ризик розвитку діабету. Замість того щоб пропускати сніданок або обід, робіть кілька прийомів їжі в день і не забувайте про здорових перекуси між ними.
правильний шопінг
Коли наступного разу вам потрібно буде піти в супермаркет за продуктами, починайте робити його обхід по периметру, і тільки після цього ходити між рядами. Навіщо? Ви будете вибирати здорові продукти в першу чергу. У більшості магазинів продовольчих товарів свіжі продукти, м`ясо і риба розташовані по периметру, в той час як середні ряди заповнені обробленими харчовими продуктами. Перегляд товарів по периметру допоможе вам контролювати, скільки небажаних добавок ви покладете в свою корзину.
Зверніть увагу на холодильник
Зробіть зусилля, щоб заповнити свій холодильник здоровими продуктами і білками. Переконайтеся, що морозильна камера заповнена замороженими вегетаріанськими сумішами і ягодами. Ви будете рідше замовляти доставку їжі, якщо на вашій кухні буде достатній запас. Ще одна хороша новина: здорова їжа відносно недорога в порівнянні з обробленими продуктами.
їжте вранці
Якщо ви пропускаєте сніданок, щоб зберегти апетит для обіду, ймовірно, це призведе до нічних перекушування. Хоча до цих пір існують суперечки про те, наскільки важливий сніданок, перший прийом їжі в день тільки після обіду може привести до обжерливості. Дотримуйтеся розумних розмірів сніданку з великою кількістю білка, так у вас не буде спокуси є нездорові закуски під час ланчу.
готуйте самостійно
Приготування їжі не займає надто багато часу. Ваша улюблена доставка додому або будь-який місцевий ресторан, ймовірно, приведуть до споживання зайвих калорій. Почніть з малого і вибирайте корисні страви, приготування яких займає не більше 10-15 хвилин.
Приберіть в коморі
Виділіть час, щоб викинути харчової сміття. Якщо ви хочете зберегти улюблені, але не дуже корисні продукти, складіть їх в задній частині комори. У легкому доступі у вас повинні знаходитися такі продукти, як цільнозерновий паста, рис, боби і горіхи. Звичайно, те, що перед вами знаходиться мішок сочевиці, ще не означає, що ви негайно перейдете на корисні продукти, але це дійсно може допомогти. Простий вид або запах їжі можуть стимулювати тягу до неї, особливо це стосується фаст-фуду.
Перейміть стиль ресторану
Замість того щоб виставляти на стіл всю приготовану їжу, залиште її на кухні (поза досяжністю). Коли закінчите свою порцію, зробіть перепочинок, а вже потім вирішуйте, чи дійсно ви хочете добавки. Зміна оточення, в якому ви приймаєте їжу, може значно зменшити вашу тягу до неї.
Використовуйте тарілки менших розмірів
Розмір тарілок істотно збільшився в нашому тисячолітті. Коли приходить час вечері, вибирайте посуд невеликого розміру. Це може змусити вас почувати себе більш ситим при такій же кількості їжі. Як це працює? Ваш мозок пов`язує будь-який вільний простір на тарілці з недостатньою кількістю їжі. Крім того, невеликі тарілки зазвичай призводять до того, що ви починаєте зменшувати розмір порції.
Робіть перекус, якщо ви будете вечеряти поза домом
Яблуко або невелика чашка йогурту перед зустріччю з друзями можуть гарантувати, що пізніше ви будете тримати в руках свій апетит. Недавні дослідження показують, що з`їдений на полуденок грецький йогурт сприяє зменшенню почуття голоду, і, відповідно, зниження апетиту під час обіду.
заморожуйте залишки
Після того як ви закінчили готувати, залиште собі розумну порцію, а решта сховайте в холодильник або морозильну камеру. Коли їжа знаходиться поза полем зору, як показують дослідження, у вас буде менше шансів дозволити собі ще одну порцію.
Зачекайте, перш ніж йти за добавкою
Чим швидше ми з`їдаємо обід або вечерю, тим менше часу даємо нашому тілу, щоб відчути ситість. Оскільки нашому мозку потрібно не так вже й багато часу, щоб отримати сигнал про ситість, зробите невелику прогулянку або просто встаньте з-за столу, перш ніж перейти до другої порції або десерту.
жуйте повільно
Повільне вживання їжі не завжди вписується в наш напружений день. Проте це дуже важливо: чим швидше ви їсте, тим менше часу залишається мозку, щоб зареєструвати ситість. Тому жуйте повільніше і насолоджуйтеся своїм обідом.
вимкніть телевізор
Обід або вечеря перед телевізором пов`язані з поганим вибором їжі і переїданням. Захоплюючий сюжет може привести до того, що ви не звернете уваги, скільки вже з`їли. Більш того, рекламні ролики нездорових продуктів харчування і напоїв може збільшити вашу тягу до такого харчового сміття, як фаст-фуд і газована вода.
Приділіть увагу овочам
Споживання овочів - це давно визнаний спосіб боротьби з ожирінням. Додавайте їх в свій омлет, хлібобулочні вироби і, звичайно ж, до страв з макаронних виробів. Протерті овочі, наприклад гарбуз, можна використовувати разом з вівсянкою для приготування запіканки. Додавання овочів збільшує рівень волокон в ваших стравах, що допомагає вам насититися швидше.
Відверніться від спокуси
Чим ближче ми знаходимося до їжі, яка потрапляє в наше поле зору, тим більша ймовірність, що ми її з`їмо. Якщо ми спробуємо перебувати подалі від продуктів харчування, які можуть викликати апетит, навіть якщо ми не голодні, то зможемо краще прислухатися до сигналів свого шлунка, а не око.
вживайте білок
Білок може допомогти вам утримувати здорову вагу, так як протеїнові дієти традиційно пов`язують з більшою ситістю. Крім того, білок має важливе значення для здорового росту м`язів. Тварини джерела не є єдиним варіантом. Спробуйте такі альтернативи, як киноа або сочевиця.
волокна
Вживання в їжу овочів і інших продуктів з високим вмістом клітковини буде сприяти тому, що ви довше збережіть ситість. Слідкуйте за тим, щоб на одну порцію доводилося не менше 5 грамів харчових волокон.
Вибирайте здорові жири
Вживання меншої кількості вершкового і рослинного масел допоможе скоротити калорії. Але важливо пам`ятати, що ми все ще потребуємо жирі, який служить джерелом енергії і допомагає розщеплювати вітаміни А, D, E і K. Крім того, жири допомагають нам відчувати ситість. Отримати здорові мононенасичені і поліненасичені жири можна з оливкового масла, горіхів, насіння і риби.
