Тренування арнольда шварценеггера. Філософія успіху
Арнольд Шварценеггер в представлення не потребує, а його ім`я давно стало прозивним. І хоча відзначався він в далекі сімдесяті і восьмидесяті, приклад його успіху досі надихає тисячі початківців атлетів.
Тренування Арнольда Шварценеггера - це ціла філософія, що включає, крім самих занять в залі, правильне харчування, відновлення і роботу мозку. Все це в сукупності і є формулою успіху бодібілдера.
Тепер коротко про систему, за якої займався Арнольд Шварценеггер. Бодібілдинг тренування передбачає індивідуальні. Не існує двох однакових людей, тому не може бути двох однакових шляхів в атлетичної гімнастики. Навряд чи можна стати таким же, як Арнольд, сліпо слідуючи його методиці. Для кожної людини потрібна своя програма тренувань і відновлення, яку можна напрацювати тільки роками, пробуючи і помиляючись. Необхідно знайти свої вправи і визначити свій рівень навантаження.
Філософія Арнольда
Чудовими досягненнями знаменитий культурист зобов`язаний перш за все правильної філософії, з якої він підходив до занять. А суть її полягає в тому, що успіх прийде лише в одному випадку - якщо спортсмен з нетерпінням чекає кожного походу в зал. Заняття через силу ніколи не принесуть потрібного результату. Шварценеггер тренувався для власного задоволення, і він зрозумів і знав головне - слідом за поліпшенням м`язів буде поліпшуватися життя у всіх її проявах.
живлення
Правильний раціон - основа успіху в цьому нелегкому виді спорту. Без дотримання спеціальної дієти результатів чекати не варто. М`язи не ростуть просто так, а тільки при збалансованому харчуванні, яке може забезпечити приріст маси тіла без жиру. Якщо збільшуються м`язи, а не жир, значить, харчування правильне. А якщо набирається і жир, то необхідно зменшити калорійність їжі.
У період сушіння, яка проводиться перед змаганнями, Арнольд переходив на дієту з низьким вмістом вуглеводів, при цьому їх рівень мав бути достатнім, щоб були сили для занять. Один день на тиждень обов`язково був висококалорійним: таким чином прискорювався обмін речовин.
Система тренувань Арнольда Шварценеггера
Знаменитий бодібілдер тренувався 8 разів в тиждень (в деякі дні по 2 рази). Його система складається з чотирьох програм, розрахованих на декілька років:
- Основна тренувальна (дворівнева).
- Якісне телостроительство (дворівнева).
- Альтернативне якісне телостроительство.
- Підготовка до змагань.
Основна тренувальна програма включає нарощування мускулатури. Для цього потрібна робота з великими вагами, які потрібно щотижня збільшувати. Даний етап може зайняти кілька років: все залежить від конституції, мотивації і працездатності. Коли м`язова маса досягне потрібного розміру, можна переходити до якісної телостроительства.
Для початківців призначений перший рівень основної програми. Кожну частину тіла слід тренувати два рази в тиждень, а прес - щодня.
Для всіх м`язових груп необхідно підібрати по два-три вправи, перші з яких (одне або два) повинні бути базовими, або багатосуглобовими. До них відносяться, наприклад, жими лежачи, присідання та інші. Виконуються зазвичай зі штангою і гантелями. Після базових роблять ізольовані вправи, або односуглобні. Це розводка, розгинання ніг і інші. Для них, як правило, використовуються тренажери.
Тренування Арнольда Шварценеггера проходили за наступною програмою:
- понеділок. Верхня частина спини, живіт, груди.
- вівторок. Живіт, плечовий пояс, передпліччя, плече.
- середа. Нижня частина спини, стегно, гомілку, стопу, живіт.
- четвер. Верхня частина спини, груди, живіт.
- П`ятниця. Живіт, плечовий пояс, передпліччя, плече.
- субота. Нижня частина спини, стегно, гомілку, стопу, живіт.
Тренування Арнольда Шварценеггера складалися з наступних вправ для різних груп м`язів:
- груди. Жими штанги сидячи і лежа- пуловер.
- Верхня частина спини. Підтягування на турніку (Максимально можлива кількість повторень) - в нахилі тяга снаряда до грудей (три сети - 10, 6, 4).
- Плечовий пояс. Жим штанги стоячи- підйом рук над головою в сторони і вгору (три сети - 10, 6,4).
- плече. Сидячи і стоячи підйом на біцепс- жим французскій- лежачи жим штанги (хват вузький).
- передпліччя. Згинання та розгинання кистей в запястно-променевому суглобі зі штангою (зворотний хват).
- стегно. Присідання і випади (на плечах штанга) - згинання колін з подоланням опору (лежачи на лаві).
- Гомілку і стопу. Підйом на носках з партнером на плечах (5 сетів по 15).
- Нижня частина спини. Зі штангою на плечах випрямлення і нахили тулуба (три сети - 10, 6, 4).
- живіт. Підйом зігнутих ніг, торкаючись грудей колінами, лежачи на похилій дошці (5 сетів по 25).
Якщо не вказано кількість сетів і повторень, слід виконувати вправу 8-12 разів в п`яти підходах.
відновлення
Не можна забувати, що м`язи не ростуть під час занять. Вони збільшуються поза залою, в період відновлення, тому такий важливий правильний режим дня. Арнольд радить спати 8-9 годин на добу. Якщо не виходить стільки спати вночі, необхідно добирати відсутні годинник в денний час.
Робота мозку
Тренування Арнольда Шварценеггера включають ще один важливий аспект - вміння концентруватися на робочій м`язі при виконанні вправи. Необхідно вчитися ізолювати навантаження саме на ній і представляти її зростання. Після тренувань важлива візуалізація мети, яку потрібно досягти за допомогою бодібілдингу.
