Вправа тілесно-орієнтованої терапії: при панічних атаках, при депресіях

Кожен з нас протягом свого життя відзначає періоди незвичайної легкості і бадьорості, а буває, навпаки, накочує смуток-туга, працездатність падає, а в чому причина - абсолютно не зрозуміло. Людина починає шукати у себе симптоми самих різних захворювань, які не підтверджуються медичними обстеженнями, знижується якість його життя, а кар`єра може бути під загрозою. При цьому навіть класична психологічна допомога може виявитися безсилою, тому що людина не може пояснити, що з ним відбувається. Але там, де неефективними виявилися прийоми клієнт-центрованої терапії, може допомогти вправа тілесно-орієнтованої терапії. Сьогодні ми хочемо розглянути найпростіші і доступні, але при цьому дуже ефективні вправи, які при системному використанні можуть допомогти вам змінити своє життя на краще і позбутися від безлічі серйозних проблем.

Що таке тілесно-орієнтована терапія

В першу чергу треба трохи розповісти, що собою являє напрям, який відкрив Вільгельм Райх. Тілесно-орієнтована терапія, вправи якої часом перегукуються з вченням йоги, засноване на переконанні, що психічне і фізичне «Я» людини знаходиться в більш тісному зв`язку між собою, ніж нам здається. Відповідно, будь-яких змін можна досягти, впливаючи на тіло, що потім призведе до зміни і в психологічному стані. Це при тому, що класична психотерапія йде зворотним шляхом, впливаючи на психіку, таким чином терапевта доводиться долати численні психологічні захисту. При цьому вдало підібране вправу тілесно-орієнтованої терапії може дати відмінний результат набагато швидше.

Основні положення тілесно-орієнтованої терапії

Читачеві напевно вже дуже хочеться перейти до самої суті, підібрати для себе практична вправа тілесно-орієнтованої терапії. Однак ми ще зовсім трохи зупинимося на теорії, щоб вам було зрозуміло, як ця система працює на практиці. Вільгельм Ройх вважав, що механізми психологічного захисту і пов`язане з ними захисне поведінка, яким ми компенсуємо своє напруження, страх, біль, невпевненість і багато іншого, виливаються в формування «м`язового панцира», або «затиску». Тобто витіснена, невизнана або опрацьованим емоція виражається в протиприродний напрузі різних груп м`язів, що робить ходу незграбною, порушує поставу (сгорбленность або, навпаки, пряма спина і хода як у робота), стесненяет дихання.

новизна підходу

Райх запропонував новаторський метод вирішення проблеми шляхом впливу на напружену групу м`язів. Спеціальні методики були розроблені для того, щоб зменшити хронічне напруження кожної групи м`язів і за допомогою фізичного впливу вивільнити пригнічені емоції. Зазвичай для цього використовують щипковий масаж. І так, рухаючись вниз по тілу пацієнта допомагають зламати «м`язовий панцир». Тобто в основі цього вчення лежить поняття органної енергії. Енергія повинна вільно рухатися від серцевини організму до периферії і йти. Блоки, або затискачі, заважають її природному перебігу, вони служать спотворення і руйнування природного відчування, це стосується і придушення сексуальних почуттів.

Проблеми, замкнені в тілі

Ми хотіли б конкретніше розповісти вам, якими проблемами займається тілесно-орієнтована терапія. Вправи на дихання, спеціальні масаж і гімнастика допомагають вам позбавиться від величезного вантажу і піти далі по життю весело і невимушено. Це може бути втрата контакту зі своїм тілом, тобто воно є, але ями його Не відчуваючи. До речі, проблема зайвої ваги теж часто має таку ж причину: людина не вміє чути сигнали свого тіла. Це може бути втрата чутливості окремих частин тіла, сильна напруга і болі. Якщо ви відчуваєте проблеми з координацією руху, часто вже не вписується в повороти, які не потрапляєте в ціль, коли кидаєте предмети - то це ваша терапія. Сюди ж відноситься погана постава і нав`язливі стани, затримка тілесно-психічного розвитку, коли тіло застряє на певному віці. Така терапія допоможе тим, кому складно стримувати емоції, хто пережив насильство, гостре горе і страх. Якщо ви відкидаєте себе, свій зовнішній образ, не можете отримувати задоволення від сексуальних відносин, то приходьте на тілесно-орієнтовану терапію. Сюди ж можна віднести порушення сну і хронічний стрес, синдром хронічної втома, нездатність жити «тут і зараз».

Ось як описує Райх сегменти захисного панцира. Очі - це сегмент, який утримує плач. Зазвичай напруга видають дві складові - нерухомий лоб і порожні очі. Занадто стисла або, навпаки, розслаблена щелепу (це можуть бути інші гримаси) видає стримуваний крик, плач або гнів. Взагалі голова - це область сверхконтроля, тобто невміння відпускати себе, відключати контроль свідомості в моменти творчості, розслаблення, в сексі, в будь-які моменти, коли потрібна щирість і інтуїція.

Шия, плечі і руки - це сфера відповідальності, тут замкнені страхи і зобов`язання. Це межа між «брати» і «давати» в якій потрібно досягти гармонії. У грудях живе образа, яка заважає вільно дихати. Злість і жадібність локалізуються в животі. Ноги - це наша опора, тут локалізується невпевненість.

Основа успіху - це правильне дихання

Будь-яка вправа тілесно-орієнтованої терапії починається з правильного дихання. Всі наші хвороби від нервів, а сильна напруга стимулює утворення «м`язового панцира», від якого і починаються всі наші проблеми. І таке просте вправу, як дихання, здатне творити чудеса. Буквально за 3-4 дні людина починає відчувати себе краще, у нього з`являється прилив сил, поліпшується самопочуття, зникає необхідність постійно приймати ліки.

Тілесно-орієнтована терапія, вправи для новачків

За статистикою, майже 50% всіх людей не використовують найбільшу, нижню частину легенів. Тобто працює тільки грудна клітка, а живіт залишається нерухомим. Починаючи тренування, потрібно лягти на підлогу і покласти руку на живіт. Дихати вам потрібно буде через ніс. Видихніть повітря повністю і відчуйте, як передня стінка живота опускається. Якщо потрібно, злегка підштовхніть її вниз. Тепер потрібно працювати на вдиху максимально надуваючи живіт, немов він став кулькою. При цьому груди не піднімається і не розширюється, повітря йде тільки в живіт.

Дуже важливо повністю сконцентруватися на вправі. Відключиться від зовнішніх турбот і побути в гармонії з собою - це і є тілесно-орієнтована терапія. Вправу потрібно виконувати два рази в день на порожній шлунок. Не забудьте попередньо провітрити приміщення. Почніть з однієї хвилини і поступово додайте по 20 секунд, поки не дійдете до 5 хвилин.

Коли ви повністю освоїте техніку дихання животом, переходите до грудного дихання. Для цього також розташуйтеся на підлозі, але тепер вдихайте і збільшуйте обсяг грудної клітини. При цьому ребра будуть рухатися вгору і назовні. Коли видихаєте, ваші ребра повинні рухатися вниз і всередину. Під час дихання не заповнюйте живіт. За часом дана вправа виконується так само, як і попереднє.

Нарешті можна переходити до повного йогівської диханню. Потрібно вдихати повільно, спочатку животом, а потім грудьми, щоб повітря повністю заповнив легені. Видихайте спустошуючи спочатку грудну клітку, а потім живіт. За самий кінець виходу зробіть зусилля м`язами, щоб повністю видалити залишки повітря.

Різні типи дихання

Здавалося б, ми все вміємо дихати, але виявляється, дихаємо зазвичай неправильно. Поверхневе дихання - це наслідок страху. Коли людина боїться, його подих майже завмирає. З цим працює тілесно-орієнтована терапія. вправи "ніс не дихає" зводяться до навчання повноцінному диханню і визначенню особистих кордонів. З людьми, яким притаманне таке дихання, потрібно працювати дуже делікатно, тому як у них відсутня "право на життя". Друга група - це люди, у яких порушений вдих. Вони не вміють приймати, вони багато в чому собі відмовляють і завжди "всім повинні". З цими людьми працюють саме на провокацію глибокого вдиху. Третя група - це люди, у яких порушений видих. Нарешті четверта група - це люди, які дихають легко і вільно, на повні груди і животом.

розминка

Дуже важливо підготувати себе до подальшої роботи, адже плавність і відсутність насильства по відношенню до свого організму - це головне завдання, яке переслідує тілесно-орієнтована терапія. Вправи (розминка) на самому початку спрямовані на занурення в себе. Улаштуйтеся зручно і почніть з масажу пальців рук і долонь. Повільно опрацювати кожну точку. тепер виконайте дихальні вправи, щоб налаштуватися на роботу. Тепер поверніть в позу ембріона і пробудьте в ній стільки, скільки зажадає ваше тіло. Тепер потрібно попрацювати з усіма м`язовими затисками. По черзі потрібно напружувати кожну м`язову групу, рухаючись від голови до п`ят. Опрацювати всі лицьові м`язи, напружуючи і розслабляючи кожну з них. Потім переходите до м`язів шиї, плечей, рук, преса і ніг. Відзначте, розслаблення який з них дається з найбільшим працею. Завершується розминка вправою паросток. Для цього сідайте на карачки, закрийте очі і уявіть маленький паросток, який тягнеться до сонця. Піднімайтеся, повільно витягаючи. Весь процес виростання повинен зайняти кілька хвилин. Максимально витягніть руки і гарненько потягніться. Тепер можна переходити до більш складних і спеціалізованим вправам, які допоможуть вам жити більш гармонійним життям.

депресивні стани

Що це таке? Депресія не виникає сама по собі. Це результат тривалого впливу стресу, який призводить до спотворення світовідчуття, а також зміни способу себе в цьому світі на негативний. Всі ці зміни прописуються в нашому тілі у вигляді похмурої гримаси, невпевненої ходи. А це сигнали, зчитуючи які, оточуючі не хочуть заводити з нами знайомства і ділові зв`язки. В цьому випадку може добре допомогти тілесно-орієнтована терапія. Вправи (депресія лікується не тільки таблетками) допоможуть знайти гармонію з собою, а значить і зі світом.

В першу чергу тут важлива робота з опорами і кордонами, тобто допомогу терапевта. Клієнта потрібно укласти на кушетку і забезпечити максимально комфортне його перебування, укрити теплою ковдрою, включити приємну музику. Терапевт виконує підтримку обох ступнів по черзі, приблизно по 10 хвилин. При цьому можна цікавитися, як людина себе почуває. Далі ноги по черзі згинаються і розгинаються, поки людина їх повністю не розслабить, а потім не почне і відчувати. Тоді можна переходити до рук. Підтримка проводиться просто, долоню терапевта підводиться під стопу або тильну сторону долоні пацієнта. Після виконання підтримки руки також згинаються і розгинаються, поки пацієнт не перестане контролювати їх рух. Остання підтримка виконується під голову. При цьому голова пацієнта лежить на подушці, терапевт сидить позаду і підводить руки під плечі. Можливо виконання легкого масажу.

прийняття себе

Депресія - це стан дуже багатолике, і однією зі складових є необхідність прийняти себе таким, яким ви є, відпустити все м`язові затиски. І одним з кращих способів цього домогтися є тілесно-орієнтована терапія. Вправи на прийняття себе починаються з дихальної гімнастики і розминки. Наступним вправою, яке можна виконати, є визначення власних кордонів. Для цього спробуйте з закритими очима відкласти на стіні ширину своїх плечей і стегон, своє зростання. Тепер виміряйте силует, який вийшов, і ваш власний. Це знання - тільки перший крок. Тепер ваша мета - вивчити всі контури свого тіла. Для цього потрібно сісти на підлогу і не поспішаючи пройти щільно притиснутою долонею по кожному сантиметру свого тіла. Якщо ви прагнете проскочити область живота, грудей, геніталій, значить, саме їм і варто приділити найбільше уваги. І для закріплення цього служить танець. Встаньте біля стіни і зачекайте, поки в вашому тілі не зародиться рух. Не заважайте йому, дозвольте тілу робити те, що вона хоче. Через якийсь час ви відчуєте, що рухаєтеся дуже дивним і химерним чином, при цьому в голові з`являється величезна кількість образів, раптом оживають емоції. Це може бути сміх і плач, гнів і лють. Продовжуйте рухатися до тих пір, поки хочеться, і постарайтеся дати волю емоціям.

Тілесно-орієнтована терапія, вправи при панічних атаках

Що таке панічна атака? Це сильна тривога, яка виливається в прискорене серцебиття, пітливість, слабкість. Людина лякається цих відчуттів, тривога наростає, і вони повторюються. Теперьон вже впевнений, що у нього серцеве захворювання, але лікарі заперечують цей діагноз, і хворий починає шукати у себе невиліковні недуги, кожен раз заплутуючись в своїх страхах ще більше.

Насправді людині потрібно лише допомогти розірвати порочне коло, а для цього відмінно підійде аутотренінг і релаксація. Відмінно працює в цьому випадку і ребефинг - це по суті поєднання спеціальної дихальної техніки і навіювання. Однак, на відміну від аутотренінгу, який можна виконувати вдома, ребефинг може проводити тільки фахівець.

Терапія для дітей

Це окремий напрямок - тілесно-орієнтована терапія для дітей. Вправи в цьому випадку спрямовані на підвищення впевненості в собі, розвиток творчих здібностей та умінь приймати себе, як особистість. Зазвичай проводять їх в групах. Не забувайте, з чого починається тілесно-орієнтована терапія. Вправи на дихання обов`язково включаються до плану заняття. Після дихальної розминки можна пограти в "торт". Одному малюкові пропонують лягти на підлогу. З нього ми будемо робити торт. Всі інші діти - це яйця, цукор, молоко, борошно. Ведучий - це кухар, він по черзі обкладає майбутній торт інгредієнтами, пощипуючи і погладжуючи його, «посипаючи», «поливаючи» і «замішуючи». Потім всі учасники на чолі з тортом дихають, як тісто в духовці, а після прикрашають торт квіточками. Їх можна малювати фарбами на руках і ногах. Тепер все розповідають, який гарний і смачний торт вийшов.

Тепер потрібно трохи порухатися. Ведучий пропонує дітям піднятися на високу і круту гору. Поки діти марширують по кімнаті, він розповідає їм, який шлях вони проходять. Як вони йдуть по сонячної стежці, помічають багато запашних квітів. При цьому сонячні промені торкаються волосся і приносять спокій і розслаблення. У міру того, як гора стає все крутіше, вітерець обдуває обличчя, і з кожним кроків ви відчуваєте радість від передчуття чогось нового. Ще крок - і ви на вершині. Яскраве світло обіймає вас, і ви відчуваєте, що тепер можете все, що завгодно. Величезне почуття радості, щастя, любові і безпеки охоплює вас. Ви самі - це світло, в ваших силах все. Закінчити заняття можна вправою «паросток».

Статті схожі на "Вправа тілесно-орієнтованої терапії: при панічних атаках, при депресіях"

Китайська дихальна гімнастика. Базові вправи

Пілатес, що це таке і в чому переваги даної методики

Нескладна вправа на прес для дівчат

Калланетика для початківців: все про фітнес-напрямку