Корисні білкові продукти: список (таблиця)

Сьогодні в центрі нашої уваги - білкові продукти.

Список, таблиця допомагають сприймати матеріал, тому ми постараємося максимально структурувати його. По суті, вам залишиться роздрукувати їх і помістити на дверцята свого холодильника. Тепер ви точно будете знати, які з продуктів корисні, потрібні і важливі для вас вранці, ввечері, в святкові та розвантажувальні дні. А зараз давайте перейдемо безпосередньо до нашої теми.

Практична користь списку

Він потрібен кожному, хто хоче бути здоровим і повним сил, тим, хто зайнятий важкою фізичною або розумовою працею, а також тим, хто мріє позбутися зайвої ваги. Така дієта позитивно позначається на здоров`я кожної людини, а особливо визначає половину успіху атлета, нормальне самопочуття вагітної жінки, а також створює сприятливі умови для зниження ваги. Тут хочеться обмовитися, що білок присутній у всіх продуктах харчування без винятку. Однак нас цікавлять тільки ті, де ці цифри значні. Наприклад, куряча грудка і сир - це білкові продукти. Список (таблиця) завжди виводить їх на перші позиції. Тоді як аналогічна за вагою порція хліба дасть вам зовсім мало білка. Тобто завжди можна вибрати кілька продуктів, які, будучи аналогічними за розміром, дають різну кількість енергії і корисних речовин.

білкова дієта

Зрозуміло, що далеко не всі люди дбають про свій раціон і спеціально виділяють для себе білкові продукти. Список, таблиця, які ви складаєте для себе, служать певним цілям, і найчастіше це або набір м`язової маси, або зниження жирового прошарку. Чому настільки популярною є саме білкова дієта? В першу чергу тому, що її раціон складається з великої кількості продуктів і не має жорстких обмежень. Якщо ви не переносите розвантажувальних днів на овочевих салатах і постійно хочете їсти, то це відповідний для вас варіант. М`ясо, яйця і молоко відмінно насичують, а значить, голод не буде вас турбувати. При цьому саме білок необхідний для набору "сухий" м`язової маси, він же є джерелом енергії. Що ще дуже важливо, перетравлюється білок досить довго, що сприяє розщепленню підшкірних жирів. Звичайно, це правило працює, якщо білкові продукти (список, таблиця будуть представлені нижче) вживаються без значного вмісту жиру. Прикладом може служити жирне м`ясо з сиром і майонезом, з картоплею фрі.

Мікс з білків

Давайте докладніше розглянемо, що являє собою білкова їжа. Список продуктів (таблиця) дає нам уявлення про те, що необхідно в день споживати від 1,5 до 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. При цьому потрібно пам`ятати, що білок - це не тільки м`ясо. Найбільш повноцінними для нашого організму є білки тваринного походження.

джерела білка з овочів і зернових, фруктів і горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї або декількох амінокислот, які необхідні для створення нових білків. Тобто організм розбирає їх на "цеглинки", Які повинні об`єднатися з амінокислотами з інших продуктів, щоб вийшов новий білок.

Вибираючи продукти в супермаркеті, обов`язково читайте інформацію на зворотному боці упаковки. Бажано, щоб вміст білка в 100 г продукту було максимальним, а ось жиру - навпаки, мінімальним.

Корисні поради

Нижче ми займемося тим, що будемо розглядати окремо білкові продукти. Список, таблиця для схуднення - це те, що дуже стане в нагоді і спортсмену, і домогосподарці. Однак хочеться ще трохи часу приділити деяких практичних порад. Якщо ви шукаєте рослинні аналоги білкової їжі, то зверніть увагу на сою. Це повноцінний білок, який є альтернативою червоного м`яса. Соєві боби або тофу дуже добре піднімають рівень білка в раціоні. Це дуже ситні продукти, шматочок тофу може стати відмінним перекусом протягом дня.

Необхідно розглядати раціон не тільки з позиції вмісту білка. Горіхи, квасоля і цільні крупи містять багато клітковини. Харчові волокна дозволяють продуктам краще засвоюватися, а також притупляють почуття голоду. Потрібно подумати і про те, що яловичина і незбиране молоко містять багато насичених жирів, тому краще вибирати куряче м`ясо і знежирене молоко. А ось напівфабрикатів, сосисок і ковбас краще уникати. Білка в них мало, зате солі і консервантів більш ніж достатньо.

Ще одне важливе правило - це баланс між споживаними вуглеводами і білками. На частку вуглеводів має припадати близько 55% раціону, а на частку білка - 30%. Нарешті, дуже важливо скласти графік харчування. На цьому і ґрунтується білкова дієта. Список продуктів (таблиця) повинен бути простудіювати, з нього складено меню, яке розбите по годинах. Так ви уникнете приватних перекусів і тривалих перерв між трапезами.

Продукти, на які потрібно обов`язково звернути увагу

Це, звичайно, білкова їжа. Список продуктів (таблиця) повинен висіти у кожного на холодильнику, а для того, щоб його скласти, необхідно добре розібратися в даному питанні. Прийнято виділяти кілька джерел протеїну, зокрема це м`ясо і риба, фрукти і овочі, горіхи і насіння, яйця і молочні продукти. Вони представлені в порядку убування поживної цінності. Ми пройдемося по кожній групі цих продуктів, щоб вам простіше було скласти дійсно збалансований раціон.

М`ясо та птиця

З одного боку, м`ясо багато хто вважає поганим джерелом білка через високий вміст жиру. З іншого боку, хто вам заважає вибирати нежирні сорти? Тобто в першу чергу рекомендується включати в свій раціон пісну яловичину і курку. Це стейки, а також куряча грудка. Відмінним варіантом для вас стане філе індички і м`ясо кролика. Дієтичним вважається також м`ясо оленя, хоча в міських умовах це скоріше розкіш, ніж продукт для повсякденного раціону. Давайте порівняємо між собою ці білкові продукти (список). Таблиця калорійність розподіляє наступним чином. Стейк яловичини містить 28 г білка і 11 г жиру на 100 г продукту. Для бефстроганова це співвідношення дорівнює 18/6, для філе індички - 19/3, для курячої грудки - 23/2, для філе курки - 23/1, м`яса кролика - 21/11, оленини - 19/8. Тобто чим більше білка і чим менше жиру, тим привабливіше буде цей продукт.

Риба та морепродукти

Не відстає від м`яса за вмістом білка і риба. Це, напевно, найкращі продукти харчування. Таблиця говорить про те, що це найкраще джерело амінокислот, які необхідні для відновлення і росту м`язової тканини. При цьому зростання м`язів не говорить про те, що вам необхідні величезні горби як у атлета. Нормально розвинений м`язовий корсет дає можливість прискорити метаболізм і тим самим поліпшити стан вашої фігури. Самі по собі Підтягнувшись м`язи зроблять фігуру більш гармонійною.

Отже, риба. Вона містить в шість разів більше білка, ніж молочні продукти. Це робить її одним з найбагатших джерел будівельного матеріалу для кожної клітинки нашого організму. На перше місце можна поставити натурального тунця: на 100 грамів продукту доводиться 23 г білка і всього 1 грам жиру. Наступним йде філе лосося: співвідношення білка і жиру - 20/6. Потім сардини - 19/10, скумбрія - 18/3, анчоуси - 20/6, кефаль - 17/2, тілапія - 20/2, креветки - 17/2, кальмари - 18/7, лобстери - 19/1.

Незамінні джерела клітковини і вітамінів

Це фрукти і овочі, про які ми так часто забуваємо. Котлети і макарони часто стають базовим раціоном, а цукерки - найпопулярнішим десертом. Необхідно змінювати акценти, на гарнір вживати більше овочів, а замість десерту фрукти. Крім того, ці продукти містять білок та інші поживні речовини. На перше місце потрібно поставити соєву спаржу: співвідношення білка і жиру - 45/20. На другому місці знаходиться тофу - 8/4, далі соєві боби - 13/7, нут - 19/6, квасоля - 21/2, коричневий рис - 6/4, шпинат - 3 / 0.5, спаржа - 2 / 0.1, курага - 5 / 0.3, банан - 1,5 / 0.1.

Смачні та корисні горіхи

Їх особливість полягає в тому, що досить з`їсти 5 горішків - і зупинитися дуже складно, а жменю горіхів - це вже денна кількість калорій. Справа в тому, що вони містять не тільки багато білка, але і величезна кількість жирів, які корисні для мозку і нервової системи. Близько 60% мозку складається саме з таких жирів. Тому вживати в їжу їх треба постійно, але потроху. На перше місце потрібно поставити гарбузове насіння: співвідношення білка і жиру - 42/46. Потім йдуть насіння соняшнику - 21/53, арахісове масло - 25/50, мигдаль - 21/49, фундук - 16/67, волоські горіхи - 15/65, бразильський горіх - 14/66.

Молочні продукти і яйця

Ще одна величезна група, яка є прекрасним джерелом білка. Яєчний білок необхідний для нарощування м`язової маси, а молочні продукти містять багато кальцію і вітаміну D. Отже, яйця містять 13 г білка і 11 г жиру на 100 г продукту. Сир - до 5%, співвідношення 16/5, у знежиреного кефіру - 3 / 0.5, у знежиреного молока - 33/1, нарешті, сир вважається самим жирним. Навіть найбільш дієтичний 9% варіант містить 31 г білка і 9 г жиру на 100 г продукту.

Важливість білкових продуктів для вагітних

Вони потрібні всім людям без винятку, проте під час виношування малюка це питання постає особливо гостро. Тому ми окремо розглянемо, що являє собою ідеальна білкова їжа для вагітних. Список продуктів, таблиця стануть вашими добрими помічниками при поході до супермаркету. Основні продукти, які вам потрібні, - це рис і боби, м`ясо і риба. У день вам потрібно близько 100 г білка, отримати цю кількість можна легко, з`їдаючи 2 великих яйця, 70-90 г м`яса або риби, 70 г твердого сиру, стакан відварених бобів або сочевиці і ½- склянки сиру.

Найпопулярніша на сьогоднішній день дієта Дюка

Давайте розглянемо, які саме вона включає білкові продукти. Список, таблиця по Дюканов регламентують ряд правил, але головним з них є віддавати перевагу білковим продуктам і не використовувати при їх приготуванні жиру. На першому етапі необхідно завантажити організм протеїнами, щоб стимулювати зміну обміну речовин. Це в першу чергу філе курки, нежирна телятина і свинина, печінка і мова. Крім того, в раціоні присутні яйця і морепродукти, сир і сир. При цьому потрібно пам`ятати, що ніяких обмежень в їжі немає, найголовніше - дотримуватися дозволеного раціону.

На другому етапі перераховані білкові продукти також присутні в раціоні, однак дозволяється вводити в нього свіжі та тушковані овочі. Заборонені картопля і кукурудза, квасоля і соя, морква і буряк. На третьому етапі меню урізноманітнюється, тому як дозволяється вводити одну порцію крохмалистих продуктів та смаженого м`яса. Раз на тиждень можна влаштовувати для себе свято, в цей день можна дозволити собі будь-які продукти. Основою цієї дієти стають білкові продукти харчування. Таблиця, представлена вище, дозволить вам підібрати оптимальний набір продуктів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!