Що таке правильне харчування спортсменів?
Енергобаланс в організмі людини безпосередньо залежить від двох протилежних процесів, які протікають в один час - накопичення енергії і її витрати. У здоровому організмі ці процеси знаходяться в рівновазі, а ось у спортсменів, за рахунок енергоємності фізичних навантажень, витрати енергії стрімко зростають. Отже, може виникнути енергетичний дисбаланс, що супроводжується виснаженням організму. Існує два рішення даної проблеми: перша - зменшити кількість фізичних навантажень, друге - збільшити приплив енергії за рахунок правильного збалансованого харчування. Для професійних спортсменів більш прийнятним буде другий варіант.
правильне харчування для спортсменів включає в себе кілька взаємодоповнюючих вимог:
- режим прийому їжі;
- якісний склад раціону;
- кількісний склад раціону;
- коефіцієнт засвоєння їжі.
Значення режиму прийому їжі
Необхідно відзначити, що звичний для всіх триразовий прийом їжі не забезпечує організму спортсмена достатню кількість будівельного матеріалу і енергії для процесів анаболізму. Доцільніше збільшення кількості прийомів їжі до п`яти, а то й шести разів на добу, допускається прийом їжі навіть в нічний час. Але необхідно пам`ятати, що основна кількість їжі повинно припадати на другий сніданок і обід. Одноразовий прийом великих кількостей їжі неприпустимий, це призводить до нездатності якісно тренуватися.
Якісний склад їжі і його незаперечна важливість
Склад їжі щодо її якості підбирається індивідуально, все залежить від виду спорту, кількості фізичних навантажень і фізичних характеристик людини. Але як би там не було, раціональне харчування спортсменів повинно відповідати такою формулою: 30% білків, 10% жирів, 60% вуглеводів.
білки сміливо можна назвати основним будівельним матеріалом будь-яких біологічних структур. Більш того, деякі білки виконують функцію гормонів і факторів росту. Основне джерело білків - продукти тваринного (яйця, молочні продукти, нежирні сорти м`яса, риба) і рослинного (хліб, крупи, бобові) походження.
Харчування спортсменів передбачає також прийом спеціальних добавок, які можуть заповнити недолік білка. Серед них важливу роль відіграють протеїнові коктейлі. Найбільш ефективними є коктейлі на основі сироваткового білка, оскільки вони легко засвоюються і містять повний набір амінокислот.
жири є будівельним матеріалом для оболонок всіх клітин організму. рослинні жири засвоюються набагато легше, ніж тварини, оскільки містять в собі безліч насичених жирних кислот. Жири тваринного походження багаті вітаміном А, а рослинні містять в основному вітамін Е. Оптимальна комбінація рослинних і тваринних жирів - 1: 3.
Ще одним джерелом жирів можуть бути різноманітні види рослинних масел, горіхи, сметана, печінка. А ось від сала спортсменам слід відмовитися.
на частку вуглеводів припадає основна частина раціону, так як саме вони є основою для процесу енергетичного метаболізму. Проте, надлишок вуглеводів перетворюється в жири і відкладається під шкірою. Для того щоб цього не сталося, необхідно побудувати харчування спортсменів таким чином, щоб зменшити кількість легкозасвоюваних вуглеводів (солодощі, цукор, мед) і віддати перевагу вуглеводам, на розщеплення яких організм витрачає додаткову енергію (чорний хліб, овочі і фрукти).
Крім усього іншого, харчування спортсменів повинно забезпечувати правильний обмін речовин, а для цього не обійтися без вітамінів і мінералів. Їх джерелом можуть бути фрукти, овочі, вітамінно-мінеральні препарати і харчові добавки.
Добова норма води повинна становити не менше 2,5 літрів, все залежить від інтенсивності фізичних навантажень.
Кількісний склад і коефіцієнт засвоєння їжі
Кількість їжі можна розраховувати індивідуально за допомогою спеціальних таблиць. Склад дієти варіюється в залежності від режиму тренувань. А ось відсоток засвоєння коливається в залежності від виду продукту. Правильно приготовані продукти засвоюються набагато краще, ніж сирі.
На закінчення слід сказати, що не варто нехтувати вищезгаданими порадами, бо правильне харчування спортсменів - це 50% їх успіху.
